À travers l’histoire, la course à pied a évolué d’une forme nécessaire de la locomotion à une activité de sport et de loisirs. Durant cette transition, nos ancêtres aux pieds nus ont développé la chaussure. À la fin des années 1970, la popularité de la course à pied a bondit et les fabricants de chaussures ont développé la chaussure de course. Toutefois, et ce malgré les récentes technologies de support, de stabilité et d’absorption, les coureurs font toujours face à des taux élevés de blessures (1,2,3). Depuis les dernières années, des souliers dits «minimalistes» ont ainsi fait leur apparition. Remettant en question les avantages des chaussures traditionnelles, ils sont devenus de plus en plus populaires chez les coureurs. Reconnus de par leur légèreté, leur flexibilité et leur semelle mince, des études biomécaniques ont suggéré que les souliers minimalistes pourraient mener à une réduction du taux de blessures et à une amélioration des performances en course à pied. Or, bien que nous avons toujours choisi nos chaussures de par leur look et leur confort, force est d’admettre que de trouver chaussure à son pied n’a jamais été aussi compliqué. Dans cet article, je répondrai essentiellement à cinq questions: 1) Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste? 2) Simule-t-elle la course pieds nus? 3) Qu’est-ce que la science dit sur les souliers minimalistes? 4) Réduisent-ils le risque de blessures? 5) Améliorent-ils les performances en course à pied?

1) Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste?

Ce qui distingue avant tout les souliers minimalistes des souliers conventionnels ou “maximalistes”, c’est leur faible dénivelé; soit la différence d’épaisseur de la semelle entre le talon et l’avant du pied. Pour les reconnaître, il est habituellement facile de les tordre et de les plier. Trois caractéristiques principales sont couramment avancées afin de supporter les bienfaits des souliers minimalistes:

a)       L’épaisseur de la semelle : une semelle mince, même si elle diminue l’absorption, améliore la sensibilité au niveau du pied. Cela provoque une activité accrue des mécanorécepteurs plantaires et des muscles sous le pied, ce qui favorise le bon maintien de l’arche plantaire, de même qu’un meilleur équilibre (4).

b)       La technologie stabilisatrice : moins il y a de technologies de support et de soutien qui « emprisonnent»  le pied, plus celui-ci est libre dans ses mouvements et développe sa force, son contrôle et un patron de course naturel. Certains souliers dits « stables » contiennent par exemple des anti-pronateurs. En agissant comme une sorte de béquille, les muscles deviennent ainsi moins mobiles et plus paresseux.

c)       Le dénivelé : un faible dénivelé permet d’avoir davantage le pied à plat au sol et de mieux répartir le poids du corps sur l’ensemble du pied plutôt que sur les talons. Ce faisant, la technique de course s’en trouve souvent modifiée. Plus un soulier est lourd et avec une semelle épaisse, plus le genou doit lever pour faire pour une même longueur de foulée (éviter que le talon ne frotte au sol) et plus le corps a tendance à vouloir atterrir confortablement sur le talon plutôt que sur l’avant du pied (5, 6, 7, 8). De surcroît, l’atterrissage sur l’avant du pied aide le corps à mieux absorber et à mieux disperser les forces d’impacts à la course (7).

2) Simule-t-elle la course “pieds nus”?

Des preuves modérées supportent les différences biomécaniques entre la course pieds nus et la course avec des chaussures conventionnelles (1). L’efficacité des souliers minimalistes pour simuler la course pieds nus est en général floue en raison des résultats contradictoires dans la documentation scientifique. Certains résultats laissent croire que porter une chaussure, même avec une semelle très mince, pourrait profondément modifier la mécanique du complexe muscle-tendon dans la mécanique de la course (27).

3) Qu’est-ce que la science dit sur les souliers minimalistes?

• Moins d’impact (force de réaction verticale) (1, 9, 10, 11)
• Une technique d’atterrissage sur le milieu ou l’avant du pied (5, 6, 7, 12, 13, 14, 15, 16)
• Une augmentation de la fréquence des foulées (1, 5, 13, 10, 13, 17, 18, 19)
• Une diminution de la fréquence des foulées (14)
• Une longueur de foulée plus petite (1, 5, 10, 12, 15, 19)
• Pas de changement dans la longueur des foulée (20)
• Un temps de contact au sol plus faible (1, 13, 17)
• Une plus grande flexion plantaire au contact du sol (6, 11, 12, 21, 22)
• Une moindre dorsiflexion au contact du sol (1, 12, 15)
• Plus de dorsiflexion au contact du sol (9, 20)
• Une diminution du stress/charge sur le genou (1, 22, 23, 24, 25, 26)
• Une augmentation du stress/charge sur le genou (10, 20)
• Une augmentation des blessures (11, 27)
• Pas d’incidence/évidence sur les blessures (1, 6, 28, 29, 30)
• Une économie de course (5, 6, 19, 31, 32, 33, 34, 35, 36)
• N’améliore pas les performances (31, 33, 35, 37, 38)

4) Réduisent-ils le risque de blessures?

Les souliers minimalistes sont souvent associées à une réduction du risque de blessures en course à pied. À cet effet, d’après certaines études, de 20% jusqu’à 80% des coureurs se blesseraient chaque année (1, 2, 3). Cela est principalement dû aux forces d’impact répétées exercées sur les articulations. Les blessures en course à pied dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge, la morphologie de la personne, l’alignement postural du membre inférieur de même que le kilométrage parcouru. D’ailleurs, une progression trop rapide de la distance de course est probablement l’erreur la plus courante. Cela dit, et à défaut parfois d’utiliser une programmation d’exercice adéquate, plusieurs personnes se sont tournées ces dernières années vers des facteurs dynamiques du risque de blessures; dont la technique de course.

Il faut savoir que la majorité des personnes courant avec des chaussures traditionnelles frappent le sol avec le talon en premier (rearfoot strike pattern), tandis que la plupart des personnes courant avec des chaussures minimalistes tendent à frapper le sol avec l’avant du pied (forefoot strike pattern) (5, 6, 9, 10, 11, 12). Lorsque les coureurs attaquent le sol avec le talon, les forces de réaction au sol atteignent 1,5 à 3 fois le poids du corps (13). Par conséquent, une bonne technique de course est essentielle pour absorber l’impact et dissiper les forces dans le corps (14). Un style de course « minimaliste », qui comporte des pas courts et un atterrissage sur le milieu ou l’avant du pied, a donc été proposé pour limiter les forces d’impact et réduire le risque de blessures. À ce propos, les résultats des études qui ont examiné les associations entre les blessures et les patrons de course ne sont pas concluants, en raison des  inconsistances dans la documentation scientifique (15). À cet égard, bien qu’il y ait des preuves biomécaniques pour soutenir la capacité des coureurs «pieds nus» à disperser les forces d’impact, aucune étude clinique n’a démontré sa supériorité dans la réduction des blessures (39). Aussi, les coureurs ne voient pas tous leur technique d’atterrissage systématiquement modifiée par un changement de chaussures (16). D’un autre côté, les opposants de la course « pieds nus » soutiennent que le style minimaliste peut modifier le type et non l’incidence des blessures. Tandis que les blessures typiques des utilisateurs de chaussures conventionnelles ou maximalistes sont reliées aux genoux, à la hanche et au dos (17), les souliers minimalistes, en augmentant les forces d’impact sur l’avant et le milieu du pied, pourraient amener davantage de blessures au niveau du pied, de la cheville et du mollet, comme les fasciites plantaires et les tendinites du tendon d’Achille notamment (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26).

5) Améliorent-ils les performances sportives?

Un autre argument en faveur des souliers minimalistes a trait à la capacité qu’ils auraient à améliorer les performances des coureurs. Plus particulièrement, les souliers minimalistes auraient un effet significatif mais modéré sur l’économie de course (31). En effet, certaines études parlent d’une diminution de l’effort musculaire demandé, d’une baisse de l’oxygène demandée à une même vitesse sous-maximale donnée ou d’un plus grand effet pliométrique (emmagasinage et libération d’énergie) à chaque foulée. Ce qui rend celles-ci plus efficaces, principalement chez les coureurs expérimentés. À ce sujet, la plupart des études qui dénotent que de courir avec des souliers minimalistes résulte en un plus faible coût énergétique physiologique qu’avec des souliers conventionnels indiquent comme principale cause le poids inférieur du soulier minimaliste (5,6). Plus précisément, environ 79% de l’amélioration de l’économie course proviendrait de la réduction de la masse de la chaussure (4), en particulier si celle-ci est de moins de 440g (31). Malgré cela, le lien avec la performance n’a à ce jour point été clairement établi; soit au niveau du temps à l’épuisement, du temps de course ou encore de la distance.

Conclusion

En résumé, bien que la course minimaliste soit devenue une tendance populaire ces dernières années, il semble toujours exister un certain décalage entre ce que nous révèle la documentation scientifique et les affirmations que l’on entend communément sur le sujet. Il est vrai que les souliers minimalistes peuvent, de par leur légèreté, leur flexibilité et leur faible dénivelé, entraîner un mouvement plus naturel pour le pied. Toutefois, ses bienfaits au niveau de la prévention des blessures et de l’amélioration des performances des coureurs restent encore à déterminer. La course minimaliste amène un pied plus à plat au sol, de même qu’une tendance à atterrir sur le milieu ou l’avant du pied, mais la faible absorption de ce type de chaussures pourrait prédisposer à d’autres blessures au pied par exemple. Au niveau des performances, l’amélioration de l’économie de course est somme toute relativement faible et ne se traduit pas automatiquement en une amélioration des performances. Compte tenu des évidences scientifiques actuelles, il est donc difficile d’énoncer une conclusion définitive en ce qui a trait aux risques et bénéfices de courir avec des souliers minimalistes (1, 26). Il faut retenir que la plupart des blessures à la course à pied résulte souvent en une programmation inadéquate, comme le fait de progresser trop rapidement sa distance. De plus, prenant en considération notre habitude à porter des chaussures absorbantes et stabilisatrices, les muscles du pied nécessiteraient une longue adaptation pour adopter le style de course minimaliste. Aussi, une personne pourrait très bien devenir plus « économique » dans ses foulées en perdant quelques kilos superflus par exemple. Rien n’empêche de courir avec ses souliers habituels en prenant conscience d’atterrir davantage sur le milieu ou l’avant du pied plutôt que sur le talon. En bref, le choix de courir ou non avec des souliers minimalistes dépend de plusieurs facteurs.  C’est un outil de plus dans votre arsenal si vous avez une blessure due à la course au genou, au dos ou à la hanche et/ou si vous désirez améliorer vos performances (ex. temps de course), sans être la panacée.

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Références

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1. Tu dois payer pour boire de l’eau

Dans un gym pas cher, plusieurs services ne sont pas inclus avec l’abonnement. Tu dois parfois payer pour avoir une serviette, utiliser un casier, prendre ta douche…Tout comme pour le “parking”, que tu partages parfois avec un Tim Hortons bondé. J’ai même déjà vu des gyms où le tarif de base donnait accès à la salle d’entraînement mais n’incluait pas les vestiaires! Plus sérieusement, les gyms pas cher n’offrent pas nécessairement l’accès à des cours en groupe (yoga, bootcamp, pilates, etc.) et, s’ils en offrent, ils sont parfois donnés dans une salle de cours virtuel plutôt que par un(e) chaleureux(se) moniteur(trice)! Enfin, il ne faut surtout pas oublier que les programmes d’entraînement personnalisés et les consultations initiales avec un entraîneur font rarement partie du “package” initial. Cela signifie que l’adepte de Crossfit pourrait recevoir le même programme d’entraînement que mon grand oncle qui se prépare à un championnat senior de curling.

2. Tu dois demander conseil au concierge

Tel que mentionné précédemment, il n’y a habituellement pas d’entraîneur sur place pour donner des conseils dans un gym pas cher. Il y a juste un(e) vendeur(se) à l’avant pour faire les inscriptions et tenir la caisse. Vous aurez tout de même l’occasion d’entendre souffler le chaud et le froid sur une variété de sujets d’actualité et de ouï-dires: “L’ami de mon ami m’a dit que pour perdre du poids il fallait […]” “Mon cousin s’est entraîné deux mois et lui pour ses biceps il faisait […]” “Jai lu sur Internet que pour l’exercice du squat […nommer un mythe populaire]” Chaque “spécialiste” ou “guru“ ayant SA méthode d’entraînement préférée: entraînement tabata, fonctionnel, balistique, calisthenics, essentrics, holistique, crossfit, HIIT, etc.

3. Les employés ont eu leur diplôme sur Kijiji

Comme je l’ai dit plus haut, dans le domaine de l’entraînement des certifications il en existe des tonnes! ANIE, Canfitpro, Coach Export, YMCA, SCPE…Des certifications en bootcamp, en ballon bosu, en entraînement militaire, en TRX, en kettlebell russe niveau 1-2-3…C’est tout juste s’il n’existe pas de cours portant sur l’auto-massage. Tu cherches une formation pour entraîner des personnes âgées entre 55 et 59 ans qui ont mal au coude droit en se levant le matin? Il y a une certification pour ça! Des conférences d’une journée, des formations de deux journées à quelques semaines, bref, si certaines d’entre elles sont très valables et bien structurées, d’autres laissent plutôt à désirer.

4. T’es seul pour te corriger

Je sais que plusieurs personnes qui s’entraînent en ce moment savent déjà comment s’entraîner et – aiment aller jusqu’à la dernière plaque. C’est comme manger un cornet de crème glacée et que tu dois arrêter juste avant la fin. Remarquez que ce phénomène, que j’appelle « le syndrome de la dernière plaque », touche principalement les gars…Quoi qu’à vrai dire, moi aussi j’aime ça me sentir comme “Rocky” quand je vois mes muscles se gonfler comme des ballons d’hélium devant le miroir…

Je sais aussi que certains gars n’aiment pas particulièrement se faire suggérer une correction de mouvement par un(e) entraîneur(e) – tout comme il n’aiment pas que leur blonde les aide avec la carte routière même lorsqu’ils sont clairement perdus en char…Mais bon.

5. Tu dois payer jusqu’à la construction du pont Champlain

Dans les gyms pas cher, les abonnements à court terme (1 mois, 3 mois ou 6 mois) sont rarement possibles…Tu dois généralement t’abonner pour un an ou pour deux ans pour obtenir le tarif avantageux et tu as même un(e) vendeur(se) qui te suggère poliment à l’occasion de payer l’abonnement au complet d’un seul coup (note: c’est illégal…). C’est beau de ne pas payer un abonnement cher, mais si tu vas t’entraîner pour essayer un ou deux mois ou que tu n’y vas jamais, ça peut être un peu achalant payer dans le “beurre”…

6. Tu t’entraînes dans les poubelles de « Ti-Mé »

Dans les gyms pas cher, il y a souvent beaucoup de monde qui s’entraînent en même temps et certaines règles d’hygiène de base ne sont parfois pas respectées (note: ce n’est pas nécessairement de la faute des employés; lorsque tu es seul et que tu es au comptoir à l’avant tu n’as pas toujours le temps de te retrouver à quatre pattes dans le fond du gym en train d’épousseter le dessous des tapis roulants). Encore moins si, pour économiser, le « Purell » dans le gym n’est même pas fourni! Ce qu’il faut retenir, c’est que tous les gyms peuvent avoir des “Marco” qui sentent l’italien, qui ne font pas attention à leur sueur et à leur odeur. Mais moins il y a d’employés sur place pour faire appliquer les règlements (camisole, serviette, nettoyage, etc.) et plus il y a de clients en même temps, plus il y a de chances que ça devienne le bordel.

7. Tu t’entraînes dans le chaos

Achalandage, manque de respect et attente interminable, ça te dis? Probablement la plus grande critique entendue des gyms pas cher. À dire vrai, la qualité des équipements dans les gyms pas cher est tantôt moyenne, tantôt bonne. Le plus gros problème est que c’est tellement bondé qu’il est difficile d’avoir accès à certaines machines pour faire son entraînement aux heures de pointe. Personne ne veut être coincé entre la gang du secondaire qui font leur concours de bench press et Pierre, Monique et Hélène qui font la file pour le cardio.

Conclusion

En somme, les gyms pas cher sont un peu comme payer pour s’entraîner dans son (propre) sous-sol le lendemain d’un party du beau-frère. Vous y ferez beaucoup de rencontres et vous aurez accès à des employés professionnels bien rémunérés ayant beaucoup d’heures d’expérience ou de formation. Comme on dit pour bien accueillir quelqu’un chez soi, faites comme chez vous et ne faites pas attention au ménage.

Source: www.scienceforsport.com

Dans le sport amateur ou de haut niveau, l’utilisation de tests de terrain permet d’identifier les besoins des athlètes et d’évaluer les qualités physiques nécessaires à leur sport. Ils permettent aussi d’assurer un contrôle de la charge d’entraînement, de la récupération et de la fatigue, et ainsi de mieux prédire les performances sportives. En bref, ils permettent de savoir si le plan d’entraînement a été efficace ou non.

Introduction

L’exercice physique est généralement divisé en deux catégories: soit aérobie ou anaérobie. Durant la respiration aérobie, le corps utilise l’oxygène comme source d’énergie principale. Cette forme d’exercice dure plus de deux minutes et est principalement associée aux sports d’endurance. L’effort anaérobie, pour sa part, est caractérisé par des intervalles d’efforts brefs et intenses durant moins de deux minutes chacun, tel un lancer au baseball ou une échappée au hockey. Au cours de ceux-ci, le corps ne peut pas traiter suffisamment d’oxygène, et doit utiliser un carburant stocké dans les muscles appelé ATP-CP, ainsi que du glycogène musculaire et de l’acide lactique, pour répondre aux exigences des muscles. Ceci dit, l’un des tests les plus populaires pour déterminer la puissance et la capacité anaérobie d’un athlète est le test de Wingate.

Qu’est-ce que le test de Wingate?

Le test de Wingate est un test impliquant de pédaler sur une bicyclette ergométrique pendant 30 secondes à vitesse maximale et contre une résistance qui est déterminée en fonction du poids corporel ou de la masse maigre du sujet (1,2). Le test de Wingate est un test considéré comme objectif, valide, fiable et sensible à l’amélioration ou à la détérioration de la performance anaérobie (3). Il s’agit d’un test simple, non-invasif et qui ne requiert aucun équipement compliqué (4,5). Il peut être utilisé autant chez les personnes sédentaires (6), les athlètes (7,8), les enfants (9), les personnes âgées (10), les malades chroniques (11, 12, 13), de même qu’être appliqué aux membres inférieurs ou aux membres supérieurs. Dans certains sports où la force-vitesse (i.e. puissance, explosivité) est sollicitée et doit être maintenue durant un certain temps, il sert à évaluer et à quantifier la puissance maximale pouvant être générée par l’athlète et sa capacité à la maintenir durant un certain temps, comme une période de jeu, un quart-temps ou un match par exemple. Ainsi, il nous renseigne sur le profil de production de puissance.

À quels sports peut-il s’appliquer?

Le test de Wingate est évidemment des plus spécifiques au cyclisme. Par exemple, un cycliste possédant une puissance moyenne et maximale élevée sera un bon sprinter. Durant combien de temps il pourra maintenir la même puissance dépendra de sa fatigue anaérobie. Le test de Wingate peut aussi être utilisé dans le cadre de plusieurs sports cycliques ou dans lesquels des sprints sont répétés: cyclisme, hockey, patinage courte piste, canoë-kayak, etc. Ainsi, des cyclistes, des joueurs de hockey division 1 (lien 1 ou 2) ou de la Ligue Nationale de Hockey et des membres de l’équipe canadienne de patinage courte piste effectuent périodiquement ce test.

Protocole

Le test de Wingate est généralement exécuté sur un vélo ergomètre de type « Monark ». Il débute avec une période d’échauffement de 5 à 10 minutes, pendant laquelle les sujets vont pédaler au moins trois fois à leur niveau de vitesse de rotation maximale durant 3 à 5 secondes toutes les 20 secondes. Après une minute de repos actif, l’athlète commence à pédaler aussi vite que possible sans résistance. Puis, quelques secondes plus tard, une résistance est appliquée et à la commande « Go », l’athlète pédale le plus fort et le plus vite que possible tout en demeurant assis. Il n’y a pas de rythme ou de tempo particulier à suivre. Il s’agit d’un effort maximal du début à la fin. L’athlète devrait viser à obtenir la puissance maximale et la puissance moyenne les plus élevés que possible dans la totalité des 30 secondes.

La force appliquée est prédéterminée afin de produire la plus grande puissance absolue et d’induire un développement notable de la fatigue (i.e. une baisse de la puissance mécanique) dès les premières secondes. Cette charge constante est établie en fonction du poids corporel ou de la masse maigre de l’athlète. Si la charge de travail est trop faible, l’athlète pourra aller très vite mais ne pourra pas développer suffisamment de puissance. Si la charge de travail est trop élevée, l’athlète pourrait ne pas être capable de terminer le test. On doit donc choisir le meilleur réglage pour chaque client, avec un maximum de 3 ou 4 essais. Bien que la force optimale ne fasse pas consensus dans la documentation existante, il faut multiplier le poids corporel de l’athlète en kilogrammes par .075 à .092 et sa masse maigre en kilogrammes par .090 à 0.11 pour obtenir la charge de résistance.

Quelles variables peuvent être mesurées?

a) La puissance maximale (Peak power ou PP)

Elle représente la plus haute puissance mécanique réalisée durant chaque étape ou chaque intervalle (~ 5 secondes) du test. Elle représente les caractéristiques explosives de la puissance musculaire d’un athlète.

Normes pourcentiles de puissance maximale pour les jeunes adultes actifs*:

b) La puissance maximale relative (Relative peak power ou RPP)

Elle est obtenue en divisant la puissance maximale par la masse corporelle de l’athlète. Elle est exprimée en watts/kg.

Normes pourcentiles de puissance maximale relative pour les jeunes adultes actifs*:

* Source: National register of personal trainers (NRPT.com)

c) La puissance moyenne (Average power ou AP)

Elle représente la puissance moyenne générée durant le test. Soit, la moyenne des données de puissance enregistrées à chaque intervalle de temps, soit 5 secondes généralement.

d) La capacité anaérobie (Anaerobic capacity ou AC)

Elle est la quantité de travail total accompli durant la durée du test. Dans notre cas, l’action dure 30 secondes. Elle se calcule comme suit:

Capacité anaérobie = somme de chaque pic de puissance enregistré à chaque intervalle de 5 secondes.

e) L’indice de fatigue anaérobie (Anaerobic fatigue ou AF)

Il exprime le déclin de la puissance de la puissance maximale par rapport à la puissance minimale sur la durée du test, généralement de 30 secondes. Il peut être représenté en pourcentage (%) et est calculé comme suit:

Indice de fatigue = (puissance maximale en watts – puissance minimale en watts)/puissance maximale en watts X 100

Méthode 1: (puissance maximale – puissance minimale)/puissance maximale X 100

Le résultat est en pourcentage

Méthode 2: (Puissance maximale – puissance minimale)/durée du test

Le résultat est en watts/secondes

N.B. La puissance est exprimée en watts et la durée du test en secondes.

L’exemple de Laurent*

Laurent est un athlète que j’ai récemment entraîné en cyclisme. Comme je n’avais pas accès à des vélos spécialisés pour l’entraîner (Wattbike, Cyclus2, Vélotron, etc.), je me suis servi des watts affichés sur un vélo de type « spinning » que l’on retrouve dans la plupart des centres de conditionnement physique. Après quelques tests initiaux, j’ai jugé que les résistances 17 et 19 (niveaux qui correspondent à un degré de résistance inconnu) semblaient offrir la meilleure combinaison vitesse-force pour ce test. Durant 8 reprises, sur une période relativement courte, j’ai testé Laurent durant les entraînements pour mesurer son amélioration. À titre d’exemple, voici ses résultats dans un tableau simplifié:

* Nom fictif

À quel moment de la planification d’entraînement l’utiliser?

Le test de Wingate, lorsqu’on l’utilise, doit être effectué périodiquement à différents moments de l’année selon le sport et les objectifs poursuivis. Ceci nous permet de savoir si l’entraînement a induit ou non les changements désirés. L’athlète s’est-il amélioré? A-t-il atteint une plus haute valeur de puissance maximale? S’est-il fatigué moins rapidement? De plus, il est possible d’incorporer le protocole du test de Wingate à une séance régulière de conditionnement physique. Ceci peut être pratique entres autres lorsque vous ne suivez pas l’athlète sur une base régulière. Enfin, il est conseillé de ne pas exécuter ce test plus d’une fois par semaine, puisque celui-ci induit beaucoup de fatigue sur le corps.

Articles d’intérêt

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Références

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11. Parker DF, Carriere L, Hebestreit H, Bar-Or O. Anaerobic endurance and peak muscle power in children with spastic cerebral palsy. Am J Disabled Child 1992;146:1069-73
12. Counil F, Varray A, Karila C et al. Wingate test performance in children with asthma: Aerobic or anaerobic limitation? Med Sci Sports Exerc 1997;29:430-5
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Dans la première partie, j’ai tenté de définir certaines notions associées aux troubles musculo-squelettiques (TMS): posturologie, fascias, chaînes musculaires et jambe courte. J’ai amené la distinction importante à faire entre une jambe courte structurelle ou anatomique et une jambe courte fonctionnelle, c’est-à-dire, due à des facteurs musculaires ou articulaires. Il est très probable que les personnes aux prises avec une jambe courte compensent dans une certaine mesure pour celle-ci. Toutefois, plusieurs questions demeurent sans réponse: 1) Comment déceler avec précision une jambe courte? 2) Une jambe courte cause-t-elle systématiquement des troubles musculo-squelettiques ou des douleurs chroniques? 3) Doit-on corriger une jambe courte?

Comment déceler une “jambe courte”?

Plusieurs méthodes existent pour nous permettre de déceler une jambe courte, certaines étant beaucoup plus fiables et précises que les autres. Cette section a pour but d’examiner et de comparer certaines de ces méthodes, qui incluent la posturologie, le système Biotonix ainsi que la radiographie ou scanographie du membre inférieur.

a.    La posturologie

Les posturologues évaluent la posture physique d’une personne en observant l’équilibre général du corps à l’aide de certains tests posturaux. Plusieurs tests peuvent être effectués pour déceler une jambe courte. Un des tests les plus couramment pratiqués est le test des pouces montants, qui consiste à comparer la hauteur des épines iliaques, au niveau de la ceinture, en position debout.

D’autres tests peuvent être utilisés:

• En position debout : comparer la longueur de chaque membre avec un ruban à mesurer, des épines iliaques antéro-supérieures aux malléoles internes.
• En position assise : comparer si le poids est davantage réparti sur une fesse ou sur une autre, lorsque les pieds sont bien à plat au sol.
• En position assise ou dorsale : comparer la position des genoux : les genoux ne seront pas au même niveau lorsque les genoux sont pliés à 90 degrés dans une jambe courte.
• En position dorsale : comparer la hauteur des deux malléoles internes des chevilles.

Limites : Ces tests visuels qui comparent des repères anatomiques ne permettent pas de distinguer avec certitude s’il s’agit d’une vraie ou d’une fausse jambe courte. De plus, ces tests ne prennent pas en compte les différences de longueur résultant des compensations musculaires. Ainsi, beaucoup de fausses jambes courtes proviennent en réalité de déséquilibres musculaires. Par exemple, un psoas trop rétracté élève la hanche tandis qu’un ischios-jambier trop tendu l’abaisse. Enfin, certaines fausses jambes courtes sont aussi l’effet de torsions au niveau du bassin; ce que les chiropraticiens ou les ostéopathes entres autres peuvent adresser.

b.    Le système Biotonix

Selon le système Biotonix, mon épaule, ma hanche et mon genou gauche sont plus élevés de 5,6 °; 1,3 °; 3,3 ° respectivement et mon pied droit davantage en rotation externe.

Biotonix est un système de capture d’images destiné à évaluer la posture générale afin de “corriger et d’améliorer la symétrie posturale et les désordres musculo-squelettiques associés, les maux de dos et autres douleurs connexes” (selon le site Biotonix.com). Pour ce faire, 32 marqueurs anatomiques sont placés à des endroits spécifiques sur le corps. Ensuite, quatre images digitales (latérales, antérieure et postérieure) sont effectuées et analysées à l’aide d’un logiciel informatique. Puis, celui-ci relève les déviations posturales et les asymétries musculaires en calculant plusieurs variables biomécaniques afin de proposer un programme d’exercices et d’étirements correctifs.

Explication: Certains gestes quotidiens inconscients (porter un sac toujours sur la même épaule, être déséquilibré dans sa façon de marcher ou de s’assoir, travailler dans une mauvaise position devant son ordinateur, etc.) peuvent entraîner à long terme des tensions musculaires et un mauvais alignement du corps. Ce qui peut engendrer des troubles musculo-squelettiques et des douleurs récurrentes. En tenant compte de ces facteurs, il est possible de mieux adapter son programme d’entraînement à sa posture, prévenant ainsi les blessures.

Limites: Malgré que le système Biotonix semble jouir d’une excellente validité et fidélité (1), une analyse visuelle à elle seule ne suffit pas à bien évaluer et cerner une dysfonction ou une pathologie musculaire. Certaines douleurs ou certains troubles sont parfois causés par un muscle qui en tire un autre, ce que seule une évaluation clinique et manuelle par un professionnel de la santé compétent peut détecter.

c.    La radiographie (ou scanographie du membre inférieur)

La radiographie est la seule façon de mesurer la différence exacte entre la longueur des deux jambes. Elle est plus précise que les méthodes décrites précédemment, tout en comportant aussi un certain pourcentage d’erreur. Elle permet aussi de mieux confirmer ou infirmer le diagnostic clinique d’une différence de longueur de jambe anatomique (vraie jambe courte; traitable par élévation ou orthèse plantaire) d’une différence de longueur de jambe fonctionnelle (fausse jambe courte; traitable par des soins chiropratiques ou ostéopathiques). Ce type d’examen est normalement pratiqué en milieu hospitalier, sur une table spécialisée, en position couchée. Or, cette façon de mesurer la longueur des deux jambes ne fournit pas un diagnostic fiable puisqu’elle ne prend pas en compte la dynamique musculaire du sujet; en raison des tensions musculaires, des contractures et des compensations qui accompagnent la position debout. Ainsi, la radiographie en position debout, qui prend un cliché du bassin, est un test plus valide. Cette dernière ne mesure pas la longueur exacte des deux jambes toutefois, elle peut comparer la hauteur des deux têtes fémorales avec la hauteur du bassin. Pour ce faire, le sujet se tient bien droit en position debout, les pieds à plat et parallèles, les genoux en extension égale et le bassin appuyé contre un mur. Il est important que le bassin soit droit, puisque toute rotation au niveau de celui-ci pourrait fausser les résultats. Outre l’inégalité entre les deux membres, une telle analyse permet également de visionner l’alignement de la colonne vertébrale (ex. courbe lombaire) ainsi que des hanches.

Doit-on corriger une jambe courte?

L’inégalité des membres inférieurs ou la « jambe courte » est une condition fréquente. D’après certaines recherches, 90% de la population ont une égalité anatomique moyenne de 5,2mm (Gurney 2003, Knutson 2005). De plus, toujours selon celles-ci, les inégalités anatomiques de moins de 2cm ne devraient pas être systématiquement compensées à l’aide d’une talonnette ou d’une semelle orthopédique (orthèse plantaire). D’autres professionnels consultés parlent plutôt d’une longueur en-dessous de 1-1,5cm. Il ne faut pas oublier que personne n’est parfaitement symétrique. Ainsi, une inégalité des membres inférieurs de moins de 1cm n’est pas forcément source de blessures et ne cause pas nécessairement de trouble significatif de la biomécanique vertébrale. La musculature s’adapte et le bassin compense généralement les inégalités sans problème majeur. D’autres facteurs doivent être pris en compte lorsque vient le temps de décider de compenser ou non une jambe courte. Un examen clinique plus approfondi est requis afin de déterminer s’il y a:

• Une inégalité ou une compensation analogue du sacrum
• La présence d’une scoliose fonctionnelle
• La présence de douleurs, et un lien de causalité entre les deux
• Des compensations musculaires, un manque de mobilité aux hanches et une dysfonction du bassin, dans le cas d’une jambe courte fonctionnelle (fausse).

La correction d’une inégalité n’est pas à prendre à la légère. À l’heure actuelle, on ne peut point affirmer qu’il existe de lien clair et direct entre une petite asymétrie de longueur des membres inférieurs et l’ensemble des pathologies de l’appareil locomoteur du sportif. Aussi, la relation entre celle-ci et les maux lombaires ne fait pas consensus dans la documentation scientifique. Autrement dit, on ne sait pas si le fait de porter une talonnette, ou une semelle orthopédique (orthèse), est utile ou non. N’est-il pas à exclure que cette semelle puisse créer, à moyen ou à long terme, un changement biomécanique responsable d’une autre pathologie? Vouloir corriger “son naturel” et donc créer une réduction artificielle d’une inégalité “normale” des membres inférieurs ne devrait-il pas être l’exception? De mon avis, il est toutefois possible que dans certaines situations, le corps perde avec le temps ses possibilités d’adaptation et de compensation et devienne ainsi prédisposé à un risque plus élevé de blessures musculo-squelettiques. Dans le même ordre d’idée, il est également probable qu’un entraînement spécialisé d’une discipline sportive provoque une asymétrie de la musculature provoquant ainsi une asymétrie de longueur des membres inférieures fonctionnelle, devant être corrigée par des exercices compensatoires.

Conclusion

Dans le passé, je crois bien avoir porté des talonnettes trop hautes ou mal ajustées de 1,1cm et 1,9cm, puisque la radiographie chez le chiropraticien démontre une compensation analogue du sacrum. Mon inégalité pelvienne n’est donc en réalité que de 4mm. On me suggère une élévation de 6mm; toute élévation supérieure semblant porter ma colonne en scoliose dans l’autre direction. De plus, je me suis rendu compte qu’il est de loin préférable de corriger une jambe courte par une semelle complète plutôt qu’avec une simple talonnette. La talonnette place constamment la cheville en flexion plantaire, ce qui diminue son amplitude articulaire en particulier dans mon exercice du “squat”. Bref, compte tenu de:

• Mon historique de blessures
• Mon inégalité des membres inférieurs de 6mm, ma rotation du bassin et ma scoliose fonctionnelle, diagnostiqués par radiographie
• L’usure inégale de mes chaussures
• Mon vécu; c’est-à-dire, avant de m’être fait “vendre” une talonnette ($), j’ai toujours porté des orthèses plantaires mais elles n’avaient pas été ajustées depuis longtemps

J’ai donc pris rendez-vous chez un podiatre pour la possibilité de me faire faire des orthèses plantaires sur mesure pour compenser ma jambe courte. Aussi, pour vérifier l’arche de mon pied. La différence entre un podiatre et un orthésiste est qu’un podiatre est en mesure d’établir un diagnostic et de faire un examen biomécanique en ce qui concerne le pied, les pressions plantaires et l’alignement des membres inférieurs. Il peut ensuite conceptualiser une orthèse. Vous n’aurez aucun problème à vous faire fabriquer une orthèse générale par un orthésiste directement, mais celui-ci ne peut pas évaluer et poser de diagnostics même si plusieurs le font. Au final, si l’orthèse plantaire peut compenser la différence anatomique des os, les contractures musculaires, inhérentes à une jambe courte, se replacent naturellement en continuant d’être actif avec le sport. Pour ce qui est de la torsion du bassin (flexion ou extension au niveau de la hanche) elle pourrait toujours être corrigée au besoin par un ostéopathe ou un chiropraticien.

« Ce que vous mettez sous vos pieds influence, positivement ou négativement, la biomécanique vertébrale. Demeurez vigilents! »

Liens d’intérêt

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Short Leg Syndrome: Part Two, Massage Today, Erik Dalton, PhD, November, 2007, Vol. 07, Issue 11.

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Comment savoir si vous avez une jambe plus courte que l’autre, site web de Wikihow.com, consulté le 22 avril 2016.

Les postures, les tests, site web de Bien-grandir.com, consulté le 22 avril 2016.

Dans le domaine de la réadaptation, on observe de plus en plus des liens étroits entre des blessures mal guéries ou mal soignées et l’apparition de nouvelles blessures. Une blessure étant un traumatisme à un muscle ou à une articulation, elle a pour effet d’affecter autant la force, le degré d’extensibilité et la mobilité de ceux-ci, de même que la posture physique d’une personne. À cet égard, nous entendons de plus en plus parler ces dernières années de posturologie, de fascias, de chaînes musculaires et de jambes courtes, également nommé “inégalité ou asymétrie des membres inférieurs”. Pour bien vous expliquer, le corps humain est un système très complexe. Alors que l’approche traditionnelle pour guérir une blessure (ex. mal de cou, de dos d’épaules, etc.) était de cerner et de traiter un problème localisé, nous avons désormais une meilleure compréhension de l’interaction que les différents systèmes nerveux, musculaires et tendineux ont entre eux. Pour ainsi dire, nous sommes graduellement passés d’une vision compartimentée d’un problème à une vision globale du corps.

D’un point de vue personnel, je me suis intéressé à la posture et à l’équilibre musculaire suite à deux blessures que j’ai eues en faisant l’exercice du “squat”. La première au genou gauche, suite à une torsion-rotation et la seconde au dos, ayant résulté en un mini-déplacement vertébral. C’est à ce moment que j’ai entendu parler, après plusieurs consultations professionnelles, de “posturologie” et de “jambes courtes”.  Comme je suis kinésiologue et que je porte une attention particulière à la prévention des blessures en m’entraînant, j’ai tenté d’investiguer et de circonscrire le problème afin de mieux connaître mon corps et ses limites, ainsi que ceux de mes clients par le fait même. Dans cette optique, comment alors reconnaître, déceler, et corriger un problème de « jambe courte »…?

Un peu de définitions

Posturologie

La posturologie est une discipline qui étudie la position du corps dans l’espace : équilibre, stabilité et orientation. À chaque instant, le corps doit lutter contre la gravité et tente de se maintenir dans une position qui se rapproche le plus possible d’une posture idéale de référence, économe en énergie et parfaitement symétrique sur le plan des contractions musculaires. Selon les posturologues, une mauvaise posture, quelle qu’en soit l’origine, entraîne un déséquilibre des chaînes musculaires et par conséquent une modification de la posture (ex. enroulement des épaules vers l’avant, bascule du bassin, etc.). Elle peut aussi causer des troubles musculosquelettiques et des douleurs. Les posturologues tentent donc de remonter la chaîne des maux à la recherche de leur cause d’origine. Il faut cependant mentionner que le terme « posturologue » n’étant pas un titre réservé, cela signifie que n’importe qui peut se dire « posturologue ».

Fascias

Les fascias musculaires sont des membranes de tissu conjonctif qui enveloppent et relient ensemble les muscles, les tissus et la majorité des structures du corps. Ils servent entres autres de structures passives de transmission des forces générées par l’activité musculaire. Les fascias sont des tissus relativement méconnus; la biologie ne s’intéresse aux fascias que depuis peu de temps. Toutefois, leur rôle dans le mécanisme des blessures et des troubles musculo-squelettiques est de plus en plus étudié. Par exemple, ils peuvent être responsables de « contractures » ou « d’adhérences », où des fibres musculaires n’arrivent plus à glisser aisément les unes sur les autres. Ce qui a ainsi une influence sur l’ensemble des fonctions musculaires.

Chaîne(s) musculaire(s)

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires. L’activité des différentes chaînes musculaires permet de réaliser tous les mouvements du corps, et dans tous les plans de direction : flexion, extension, rotation. D’ailleurs, la chaîne musculaire postérieure est la plus importante de par son étendue et ses implications. De plus, certaines blessures ou pathologies peuvent restreindre l’exécution de certains mouvements. Puisque les muscles travaillent en synergie et tirent les uns sur les autres, on veille donc dans ces situations à limiter le travail des muscles impliqués dans les dits mouvements. Comme quoi le corps est un tout et un muscle ne travaille jamais seul!

Qu’est-ce qu’une jambe courte?

Le syndrome de la jambe courte, également nommé «asymétrie des membres inférieurs », est une condition dans laquelle les jambes sont soit de longueurs inégales (vraie jambe courte) ou paraissent de longueur inégales en raison d’un mauvais alignement (fausse jambe courte). Avoir une jambe plus courte est susceptible de comporter plusieurs incidences physiques, que nous verrons au prochain paragraphe.

Il existe ainsi deux types principaux de jambes courtes:

Structurelle ou “vraie jambe courte” : une jambe est anatomiquement plus courte que l’autre jambe au niveau osseux; le plus souvent en raison de différences dans la longueur du fémur dans la cuisse ou du tibia et du péroné dans l’avant-jambe. Ceci peut être dû à une condition de naissance, à une croissance anormale ou à une fracture d’un membre chez l’enfant par exemple.

Fonctionnelle ou “fausse jambe courte” : l’autre type d’inégalité, plus commun, est considéré comme une inégalité posturale. Les membres sont de même longueur osseuse, mais dû à des facteurs musculaires et articulaires comme des tensions ou des contractures dans la musculature du bassin ou de la jambe, il y a un raccourcissement d’un des membres. Une jambe ou une hanche est maintenue en position surélevée, d’où l’apparence de jambe courte. Les symptômes entre les deux peuvent être similaires mais les traitements sont différents. Ce dernier type de jambe courte peut être dû à une scoliose (déviation latérale de la colonne vertébrale), à un débalancement au niveau du bassin ou en conséquence de l’alignement de la hanche, du genou ou de la cheville entres autres.

Effets possibles d’une jambe courte

Les personnes ayant une jambe courte compensent généralement pour celle-ci, ce qui peut à son tour engendrer d’autres problèmes. Le constat de plus évident est un déséquilibre droit/gauche. Au niveau de la jambe courte, cela peut se traduire par une translation du poids (pencher du même côté), une augmentation de l’extension du genou, une augmentation de la flexion de la cheville et/ou une supination du pied pour essayer d’étendre et de rendre la jambe plus longue. Au niveau de la jambe la plus longue, une flexion du genou et une pronation du pied et vers l’extérieur pour la raccourcir est également probable. Une jambe courte peut aussi avoir pour effet de faire dévier latéralement la colonne vertébrale (scoliose fonctionnelle), augmentant ainsi le risque de “forcer croche” avec la colonne et le dos, et de pincer un disque intervertébral. Outre le fait de surexploiter certains muscles, les conséquences probables de telles compensations sont des pressions unilatérales anormales exercées sur le bas du dos, le bassin, les hanches, et même sur le genou et la cheville de la jambe plus courte. Ce qui peut nous rendre plus vulnérables à des douleurs lombaires et à des problèmes d’hernie discale, de nerf sciatique, d’entorse ou d’arthrose.

Ma jambe droite est-elle plus courte…? Sur la photo, on peut observer une usure prématurée de l’intérieur de ma semelle, reflétant sans doute une tendance à l’inversion de mon pied.

* Article écrit avec la collaboration de Junior Mentor

C’est quoi les omégas-3?

Le terme « oméga-3 » désigne un groupe d’acides gras polyinsaturés présents dans l’organisme et dans la nature. Parmi ce groupe d’acides gras omégas-3, les acides docohéxanoïque (DHA), éicosapentanoïque (EPA) et alpha-linolénique (ALA) sont les plus pertinents pour la physiologie humaine. Les omégas-3 jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement normal des cellules de l’organisme; notamment aux niveaux métabolique, cardiovasculaire, cognitif et immunitaire. Les omégas-3 sont considérés comme des acides gras dits « essentiels », puisque l’organisme est pratiquement incapable d’en produire par lui-même. C’est donc par l’alimentation (et/ou la supplémentation) que l’organisme doit satisfaire ses besoins en omégas-3.

Dans l’alimentation, les proportions d’ALA, de DHA et d’EPA varient considérablement d’une source à l’autre (voir tableau ci-dessous). Divers produits alimentaires fortifiés en omégas-3 sont également disponibles sur le marché (ex. : œuf, lait, magarine etc.). Le DHA et l’EPA proviennent de principalement de sources animales marines. Les huiles de poisson gras (ex. : sardine, saumon, thon etc.) sont la source traditionnelle d’omégas-3. Les quantités d’EPA et de DHA contenues dans l’huile de poisson varient selon plusieurs facteurs (ex. : espèce, lieu ou saison de pêche etc.). Pour sa part, l’ALA se trouve dans les organismes végétaux (ex. : lin, noix de Grenoble, huile de canola etc.) et animaux terrestres (ex. : bœuf, dinde, poulet etc.). L’huile de lin est la source végétale d’omégas-3 la plus largement utilisée. Des sources moins traditionnelles d’omégas-3 gagnent toutefois en popularité depuis quelques années maintenant. De telles sources comprennent le krill, le calmar, les algues, le chanvre ou même les insectes.

Les suppléments d’omégas-3 se présentent le plus souvent sous forme de gélules, d’huiles ou de liquides renfermant des concentrations variables d’EPA et/ou de DHA. À en juger par les ventes dépassant le milliard de dollars, tout porte à croire que les suppléments d’omégas-3 comptent parmi les produits nutraceutiques les plus populaires qui soient en Amérique du Nord. Au Canada, les suppléments d’omégas-3 sont disponibles en vente libre comme produits de santé naturels. Il existe également des médicaments à base d’omégas-3. Ces derniers sont cependant uniquement disponibles sous prescription médicale; pour le contrôle de l’hypertriglyceridémie. En nutrition sportive, la consommation d’omégas-3 vise entre autres le support général à l’entraînement, la réduction des lésions et douleurs musculaires associées à l’effort ainsi que la gestion de la composition corporelle.

Les omégas-3 sont-ils efficaces?

Les omégas-3 ont des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires, cytoprotectrices et anti-cataboliques. Le potentiel thérapeutique des omégas-3 a donc été étudié sous plusieurs aspects dont la prévention des maladies cardiovasculaires, l’amélioration de la santé métabolique (ex. sensibilité à l’insuline, la régulation des lipides ainsi que l’amélioration de la fonction cognitive. Le potentiel ergogène de la supplémentation en omégas-3 est difficile à déterminer en raison de nombreuses inconsistances dans la littérature existante. Cela est d’autant plus vrai vu le nombre restreint d’études évaluant directement l’effet de la supplémentation en omégas-3 sur la performance physique. Ces inconsistances s’expliquent en bonne partie par la grande variété des produits administrés aux sujets à travers les différentes études. La grande majorité des données concernant la supplémentation en omégas-3 est issue d’études effectuées avec l’huile de poisson. Néanmoins, la composition d’un produit donné en DHA et en EPA peut changer la donne. Des données suggèrent que l’EPA exerce des effets plus prononcés sur le muscle squelettique que le DHA; alors que l’inverse tend à s’observer du côté neurologique.

Il a été noté que la supplémentation en huile de poisson pouvait augmenter l’oxydation des lipides (« brûlage de graisse »). Toutefois, les données concernant l’effet de la supplémentation en omégas-3 sur la composition corporelle n’indiquent généralement pas d’influence notable sur le poids corporel ou la masse adipeuse dans la durée. Il est possible que la supplémentation en omégas-3 réduise l’inflammation associée à l’exercice. Cependant, les données quant à la réduction des dommages ou douleurs musculaires post-exercice sont ambivalentes. De plus, une amélioration de la fonction pulmonaire furent observées suite à l’administration d’huile de poisson à des doses élevées chez des athlètes asthmatiques. Des données suggèrent aussi une possible amélioration de la fonction cardiaque menant à une meilleure oxygénation des tissus suivant l’administration d’huile de poisson chez les sujets sains. Il est donc possible que ces données se traduisent par des améliorations de la performance physique, aérobie en particulier; malgré l’ambivalence des données.

Leur impact sur la capacité aérobique

Comme les omégas-3 ont un effet sur la vasodilatation et l’éclaircissement du sang, les chercheurs tentent de déterminer si ces modifications sanguines se traduisent par une meilleure capacité de transfert de l’oxygène vers les muscles dans les sports d’endurance ou de montagne. Notamment, en diminuant la viscosité du sang et en améliorant le débit sanguin.

1- Dans une première étude (Raastad et al., 1997), l’effet de 10 semaines de supplémentation avec 5,2 g d’huile de poisson concentrée en omégas-3 (1,60 g d’AEP et 1,04 g d’ADH) sur la puissance aérobie maximale, le seuil anaérobie ainsi que la performance de course a été évaluée chez 28 joueurs de soccer. Aucun changement significatif ne fut observé par rapport à ces paramètres.

2- Dans une étude chez dix hommes et femmes modérément entraînés s’étant vu administrer 4 g d’omégas-3 par jour sur une période de 4 semaines (Huffman, 2004), la consommation maximale d’oxygène et la consommation d’oxygène lors d’un test sur tapis roulant de 15 minutes furent étudiés. Aucun changement significatif dans la performance ou le niveau de fatigue ne fut observé.

3- Dans une récente étude cependant (Kawabata et al., 2014), la consommation maximale d’oxygène et la consommation d’oxygène pendant un exercice sous-maximal à l’ergocycle furent mesurées chez vingt hommes sains; ayant ingéré des capsules d’huile de poisson à raison de 3,6 g / jour d’AEP pendant 8 semaines. Les résultats suggéraient une amélioration de l’absorption d’oxygène au niveau sanguin pendant des efforts maximaux et sous-maximaux.

Leur impact sur la composition corporelle

Bien que plusieurs personnes consomment des omégas-3 dans le but de diminuer leur taux de gras ou de prévenir l’accumulation de masse grasse en période de prise de masse musculaire, peu de littérature scientifique existe à ce jour sur le sujet. De la littérature existante, presqu’aucune ne démontre un effet supérieur des omégas-3 en comparaison d’une diète (1-2) ou de l’exercice seuls (3). Certaines données ont toutefois été rapportées quant à un effet relativement mineur chez des personnes sédentaires, à l’effort ou non (4-5-6).

Les omégas-3 sont-ils sécuritaires?

La supplémentation en omégas-3 est généralement considérée sécuritaire. Des malaises gastro-intestinaux tels que la nausée et des ballonements sont également possibles, au même titre que la plupart des composés de nature lipidique (ex.: MCTs, CLAs). Plusieurs recommandent d’accompagner d’un repas la supplémentation en omégas-3 avec afin de minimiser les effets indésirables. Ajoutons aussi qu’un dosage excessif en omégas-3 est susceptible d’augmenter les risques de saignement ainsi que les risques d’hypercholestérolémie. Enfin, une réaction allergique n’est pas à exclure, en particulier avec des produits de source marine (ex.: poisson, krill). Un arrière-goût de poisson peut également se présenter avec ces produits.

Qualité des suppléments d’omégas-3

La qualité des suppléments d’omégas-3 a récemment fait l’objet d’une certaine attention médiatique. La contamination potentielle en métaux lourds (ex. : mercure, plomb) et l’oxydation sont les deux principales préoccupations à cet égard. La contamination en métal lourd concerne surtout les suppléments basés sur des sources marines en raison de la pollution des mers. Pour sa part, l’oxydation concerne tous les suppléments d’omégas-3; dans la mesure où ces acides gras-là sont chimiquement instables et s’oxydent facilement quand ils sont exposés à plusieurs facteurs (ex. : chaleur, air ambiant, lumière etc.). L’oxydation affecte négativement les propriétés des omégas-3. Si le contrôle des métaux lourds est tenu pour acquis, la question de l’oxydation demeure souvent problématique. Cela s’explique par le manque de consensus scientifique clair quant à la meilleure façon d’évaluer l’oxydation des omégas-3.

Conclusion

Les omégas-3 sont un des rares suppléments à bénéficier d’autant de recherches positives. Même si leurs effets sur l’aptitude aérobie et la composition corporelle ont été peu étudiés jusqu’à présent, le potentiel vont bien au-delà de l’aide ergogène illustrée précédemment:

• Prévention des maladies cardiovasculaires
• Diminution légère de la pression artérielle
• Diminution légère de la résistance à l’insuline
• Diminution des triglycérides
• Effet positif sur l’humeur, la mémoire et les fonctions cognitives

Ce qui en fait un supplément très intéressant.

Junior Mentor, titulaire d’une maîtrise en sciences pharmaceutiques, œuvre présentement en R&D ainsi qu’en réglementation dans le domaine bio-pharmaceutique. Expert en matière d’aides ergogènes, il suit de près les réalités et les tendances touchant la nutrition sportive ainsi que le dopage sportif. À ce titre, il agit également comme chargé de cours à l’Université de Montréal, en plus d’intervenir comme conférencier. Les lecteurs sont invités à suivre ses analyses et ses commentaires sur les aides ergogènes sur son blogue : www.ergogeniq.com

Références

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Pour lire la partie 1: le tapis roulant et l’elliptique

3- Le vélo stationnaire

Un vélo stationnaire peut brûler entre 250 et 500 calories en 30 minutes, ou entre 500 et 1000 calories à l’heure, selon la vitesse et la résistance.

Spécificités

Trois types de vélo existent: le vélo stationnaire avec ou sans dossier (vélo “assis” ou “debout”) et le vélo de type “spinning”.

Avantages

• Facile à utiliser
• Exercice aérobique à faibles impacts
• Reproduit une activité familière du corps
• Peut devenir très intense si effectué en intervalles sur un vélo “spinning”
• Excellente option pour les personnes avec des genoux sensibles et la réhabilitation

Inconvénients

• Ne permet pas de supporter le poids du corps, donc brûle moins de calories
• Ne sollicite pas les muscles fessiers
• La posture du corps ne permet pas de combattre le “syndrome de la position assise” du travail de bureau (hanches et genoux en position fléchie, dos arqué, épaules vers l’avant et cou en translation avant)

Soyez efficaces!

Le vélo stationnaire sans dossier ou “assis” permet de reposer le dos. Bien que cela puisse être préférable pour les femmes enceintes, les personnes âgées et ceux éprouvant des maux de dos, il ne permet pas de travailler les muscles posturaux qui maintiennent le tronc droit (abdominaux et lombaires).

Le conseil du pro:

Gardez le dos droit. Ceci relâchera la pression sur le bas de votre dos et évitera des douleurs lombaires.

“Pimpez” votre entraînement

Débutants: Sur un vélo de préférence de type “spinning”, chaque 5 minutes, levez-vous du banc et pédalez comme si vous grimpiez une côte pendant 1 minute. Cela vous incitera à pédaler plus vite et brisera la monotonie de votre entraînement.

Avancés: Après un échauffement de 3 minutes, commencez à pédaler à une intensité d’environ 90% de votre effort maximal pendant 90 secondes, suivi d’un intervalle de repos actif à environ 50% de votre effort maximal. Ensuite, en utilisant les mêmes intensités, effectuez des intervalles de 60 secondes, puis de 30 secondes. Après la période de récupération de 30 secondes, pédalez à une intensité de 70% de votre effort maximal pour 4 minutes, et répétez ensuite la série entière d’intervalles.

Exemple:

• 4 min échauffement
• 90 sec d’effort à 90%
• 90 sec d’effort à 50%
• 60 sec d’effort à 90%
• 60 sec d’effort à 50%
• 30 sec d’effort à 90%
• 30 sec d’effort à 50%
• 4 min à 70%
• Recommencer le cycle d’intervalles de 6 minutes, pour un total de 20 minutes.

4- Le stepper ou “stairmaster”

Le stepper peut brûler entre 400 et 500 calories par tranche de 30min d’entraînement ou entre 800 et 1000 calories à l’heure.

Spécificités

Le stepper simule la montée des marches d’un escaliers. Lorsqu’il est exécuté correctement avec une bonne amplitude de mouvement, il sollicite, en plus des quadriceps et des mollets, davantage les fessiers et l’arrière de la cuisse. Ce qui peut le rendre très exigeant.

Avantages

• Bon exercice pour se préparer à la randonnée pédestre
• Brûle plus de calories que d’autres appareils comme le vélo puisqu’on doit supporter son propre poids du corps.
• Excellent pour le travail du grand fessier

Inconvénients

• Demande une certaine adaptation et coordination
• Effort exigeant pour les personnes peu en forme physiquement
• L’impact sur les articulations, en particulier les genoux, n’en fait pas le meilleur choix pour les personnes en surpoids.

Soyez efficaces!

L’exercice brûle moins de calories et sollicite moins les fessiers et les ischios-jambiers lorsqu’on se tient sur la rampe. Il en est de même lorsque l’effort est limité à la portion haute du mouvement seulement.

https://www.youtube.com/watch?v=SSaJEgqlWyE

Le conseil du pro:

Tenez vos mains le moins possible (au besoin) sur la rampe et faites-les aller plutôt de façon dynamique comme si vous marchiez vigoureusement. Si vous avez besoin de stabilité, servez-vous de uniquement de vos doigts. Cela vous aidera à garder votre équilibre sans enlever trop de poids à vos jambes. Aussi, faites des pas plus grands en descendant vos pieds jusqu’aux ¾ du mouvement. Le recrutement musculaire sera supérieur et vous sentirez davantage vos muscles travailler.

https://www.youtube.com/watch?v=kffKn4c9sKA

“Pimpez” votre entraînement

Débutants: Alternez entre des intervalles de 1min facile, 1min modéré et 1min difficile dans l’ordre, pendant 20 minutes et selon votre perception de l’effort. Vous pouvez faire la même chose avec des intervalles de 2min.

Intermédiaires: Alternez entre des périodes de 1min difficile et 1min facile. Répétez 10 fois au total.

Avancés: Avez-vous déjà essayé le « Stepmill »?

Le Stepmill est un escalier fixe avec une courroie en mouvement qui vous donne vraiment l’impression de monter un escalier roulant. Il est un peu l’équivalent de marcher sur un tapis avec une pente très abrupte. Il nous oblige à supporter l’entièreté de notre poids de corps en devant lever le pied à chaque pas, ce qui amène plus de travail, engage davantage de muscles et brûle plus de calories qu’un stepper conventionnel. Il est très exigeant pour le bas du corps, en particulier pour les quadriceps et les fessiers. Puisque la montée d’escaliers est plus exigeante que de courir sur une surface à plat, vous pouvez simplement y aller plus intensément pour une courte période de temps, tout comme le rameur. Par exemple, effectuer 2min de travail soutenu à 85% de votre effort maximal, puis 1min de travail léger ou repos actif, pour 6 à 10 minutes au total.

5- Le rameur

Le rameur peut brûler entre 350 et 550 calories par 30 minutes d’entraînement ou entre 700 et 1100 calories à l’heure.

Spécificités

Le rameur procure le meilleur entraînement pour travailler tout le corps à la fois, puisqu’il requiert autant d’effort des bras que des jambes, contrairement à l’elliptique qui implique davantage les jambes. On utilise les jambes pour se pousser vers l’arrière le long du rail et les bras pour tirer la poignée vers les hanches.

Avantages

•         Simule les mouvements d’un vrai aviron
•         Peut être rès intense lorsque bien effectué; autant au niveau cardiovasculaire que musculaire
•         Brûle beaucoup de calories en peu de temps
•         Sollicite à la fois le haut (bras, dorsaux) et le bas du corps (jambes)

Inconvénients

•         Très exigeant pour les personnes débutantes
•         Nécessite une certaine technique et requiert un peu de coordination
•         Non adapté pour les personnes ayant des douleurs lombaires

Soyez efficaces!

Certaines personnes balancent le dos vers l’avant ou vers l’arrière pour s’aider dans le mouvement, ce qui accentue inutilement et fortement la pression au niveau lombaire.

Le conseil du pro:

Votre dos devrait rester droit et vos épaules vers l’arrière lorsque vous tirez. Une fois les genoux complètement dépliés, la barre devrait être rendue vis-à-vis du sternum au même moment. Veillez à utiliser autant de parties du corps que possible lorsque vous ramez, y compris le tronc et les jambes – et non seulement les bras.

« Pimpez” votre entraînement

Pour rendre votre exercice plus agréable tout en maintenant un niveau élevé d’intensité, incorporez des courtes périodes d’efforts ou de distances de traction intenses en combinaison avec des tractions faciles.

Débutants: Si vous faites du rameur pour la première fois, visez 5 à 10 minutes à 75-80% de votre effort maximal. Vous devriez avoir le temps de parcourir 250 entre 1000-2000m.

Intermédiaires: Après un échauffement de 1-2 minutes, exécutez des séries de 10-15-20 tirages maximaux – En tirant la poignée jusqu’à votre sternum aussi vite et fort que possible. Séparez ceci avec 60 secondes de rame facile à environ 50% de votre plein effort. Répétez ensuite ce cycle pendant 10 à 15 minutes.

Avancés: Pendant 10 minutes, faites un sprint de 5 secondes suivi d’une période de récupération active de 15 secondes. Ce type d’entraînement est d’ailleurs très intéressant pour les participants à un sport collectif. Une autre option, ramez pour 250m aussi fort que possible, puis pour 100m facilement et répétez 6-8 fois.

Conclusion

En définitive, bien que le tapis roulant et l’elliptique soient les appareils cardiovasculaires les plus efficaces pour brûler des calories, la régularité de vos entraînements a également un impact significatif sur le total des calories que vous brûlerez à chaque semaine. Par conséquent, si vous préférez le vélo stationnaire et le “stairmaster”, vos entraînements pourraient être plus payants sur des appareils que vous aimez davantage. Ceci constitue d’ailleurs la clé de l’entraînement cardiovasculaire, puisque l’efficacité réelle des appareils cardio vient surtout de l’intensité à laquelle vous vous entraînez, plutôt que du type d’appareil utilisé. Toutefois, pour des bienfaits optimaux en termes de calories brûlées, il est suggéré d’incorporer à l’occasion des appareils cardiovasculaires avec lesquels vous êtes moins familiers. En répétant jour après jour le même type d’entraînement, votre corps s’habitue. Il devient moins efficace à brûler des calories et vous maintiendrez, plutôt que d’améliorer, votre endurance cardiovasculaire. De plus, en variant plus souvent d’appareil, vos entraînements seront moins monotones et plus motivants. Cela vous permettra aussi de cibler différents groupes musculaires et d’obtenir ainsi de meilleurs résultats sur votre forme physique générale.

* Données issues du Harvard Medical School et basées sur des gens avec un poids se situant entre 125 et 185lbs. Le nombre exact de calories brûlées dépend du poids de la personne, de son niveau de forme physique et de l’intensité (vitesse ou inclinaison).

Crédit photo principale: @WalkingCamera Depositphotos.com

“Est-ce l’elliptique ou le tapis roulant qui est le mieux pour raffermir les cuisses et les fessiers?” “Quel appareil cardio est plus efficace pour brûler des calories?” Voici des questions souvent entendues dans un centre de conditionnement physique.

Si vous voulez brûler des calories et perdre du poids, vous vous êtes probablement déjà demandé quel appareil cardio brûle le plus de calories. Bien qu’on ne puisse perdre du gras de façon localisée, par exemple cibler les abdominaux pour brûler la graisse du ventre, les appareils cardio ne brûlent pas tous le même nombre de calories.  Chacun des appareils cardiovasculaires (le vélo stationnaire, le tapis roulant, l’elliptique, le stepper, le rameur, etc.) possède ses spécificités, ses avantages, ses inconvénients et sollicite des zones variables de groupes musculaires.

Voici une comparaison des cinq types d’équipement cardio les plus populaires sur le marché en termes de calories et de dépense énergétique:

1- Le tapis roulant

*D’après une étude datant de 2001 et parue dans Medicine and Science in Sports and Exercise, le tapis roulant brûle des calories à un taux plus élevé que toute autre machine d’exercice. Il brûle entre 300 et 600 calories par 30 minutes de course, ou entre 600 et 1200 calories à l’heure, dépendemment du poids du sujet et de la vitesse.*

Spécificités

Le tapis roulant sollicite principalement l’ensemble du bas du corps, incluant les quadriceps, les fessiers, les hanches et les mollets. Il est très versatile et peut s’ajuster à différentes vitesses et inclinaisons qui permettent soit de marcher, de jogger ou de courir.

Avantages

• Facile à utiliser pour les personnes débutantes, puisque ses niveaux d’intensité sont variables et accommodent tous les niveaux de forme physique.
• Améliore nos habiletés à courir.
• Le mouvement de propulsion du corps vers l’avant et la cadence élevée des foulées (ex. sprint; pour les gens avancés) demande plus d’effort et a un potentiel de brûler davantage de calories que les autres appareils tels l’elliptique.
• La vitesse est fixe; ce qui nous oblige à maintenir le rythme imposé (nous sommes moins susceptibles de ralentir notre mouvement)
• Spécifique à de nombreux sports collectifs (basketball, football, rugby, soccer, etc.).
• Seul appareil cardiovasculaire avec impacts, ce qui stimule la formation et la densité osseuses et le tissu conjonctif, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose.

Inconvénients

• Pour les gens ayant des problèmes aux genoux, aux hanches ou au dos, le tapis est une activité à impacts qui engendre un stress répété au niveau des articulations. Avec le temps, ceci peut augmenter le risque de blessure, surtout si vous avez un surpoids, si votre échauffement est insuffisant, si vous courez plus de 3 ou 4 fois par semaine ou si vous augmentez la fréquence et/ou la durée de la course trop brusquement.
• Comme d’autres appareils, le tapis roulant sollicite uniquement le bas du corps; à l’inverse du rameur et de l’elliptique où les bras sont également impliqués.
• Pour plusieurs personnes, marcher est une activité habituelle pour le corps et qui demande relativement peu d’effort. Brûler beaucoup de calories pourrait alors s’avérer difficile si la pente et/ou la vitesse ne sont pas adéquats.

Soyez efficaces!

Certaines personnes règlent une pente ou une vitesse exagérément élevée de sorte qu’ils sont obligés de se tenir sur la rampe…Ne commettez pas cette erreur!

https://www.youtube.com/watch?v=ZTwJFw95hLg

Le conseil du pro:

Commencez plus lentement, pour donner le temps aux muscles de se préparer à un effort plus intense. Aussi, tenez-vous lle moins possible sur la rampe lorsque vous marchez ou courez, comme lorsque vous êtes à l’extérieur. Enfin, pour imiter ce type d’environnement, vous pouvez régler la pente à 1% ou 2%.

https://www.youtube.com/watch?v=ygKxJlonG_s

“Pimpez” votre entraînement

Pour brûler des calories, marchez uniquement avec une inclinaison. L’inclinaison ajoute de la difficulté, augmente les pulsations cardiaques, brûle davantage de calories et sollicite plus fortement les fessiers, les ishios-jambiers et les mollets que la marche sur le plat. La marche sur une surface à plat devrait être réservée uniquement pour la récupération active entre des intervalles d’efforts comme la course ou si vous recommencez à vous entraîner après une période de sédentarité.

Débutants: Réglez une marche rapide de 5,5km/h environ avec une pente de 3-4%. Par la suite, augmentez l’inclinaison de 0,5-1% chaque semaine jusqu’à atteindre 6-8%.

Intermédiaires: Effectuez des intervalles de 30sec course et 1min-1min30 de marche. Lorsque cela sera facile, passez à 1min de course pour 1min de marche, puis à 2min de course pour 1min de marche et ainsi de suite pour des séances de 20 minutes chaque fois.

Avancés: Après un échauffement complet, sur un tapis incliné de 3-5%, courez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis réduisez votre vitesse à une marche rapide pendant 90 secondes avec le même degré d’inclinaison. Répétez de 6 à 10 fois, visant à augmenter l’inclinaison, la vitesse ou le nombre d’intervalles chaque séance d’entraînement.

2- L’elliptique

L’elliptique peut brûler beaucoup de calories, soit entre 300 et 400 par tranche de 30 minutes, ou entre 600 et 800 calories à l’heure, selon le degré d’inclinaison de la rampe, la vitesse et la résistance*

Spécificités

L’elliptique, avec son mouvement “d’ellipse”, ressemble un peu à un simulateur de ski de fond. Son avantage principal est qu’il travaille à la fois les bras et les jambes, tout en minimisant les impacts aux chevilles, aux genoux et aux hanches.

Avantages

• La fluidité du mouvement permet de brûler autant de calories qu’une course modérée mais avec moins d’effort perçu.
• Les faibles impacts réduisent le stress musculaire et la pression sur les articulations, ce qui diminue le risque de blessure. Cela en fait ainsi un bon complément à la course à pieds, tout en travaillant autant le système cardiovasculaire.
• L’elliptique est l’un des seuls appareils cardiovasculaires qui dispose d’une composante du haut du corps dans son mouvement. N’oubliez pas que plus de muscles sont impliqués dans un mouvement, plus vous brûlez de calories.

Inconvénients

• Puisqu’on supporte peu le poids de son corps, l’elliptique a moins d’impact sur le renforcement de la densité osseuse, contrairement au tapis roulant, qui est particulièrement importante pour les gens âgés afin de prévenir l’ostéoporose.
• Requiert l’apprentissage d’une certaine coordination du mouvement.
• Ne nous rend pas meilleur au vélo ou à la course. En effet, même si l’elliptique améliore les composantes centrales du système cardiovasculaire, certaines adaptations sont spécifiques à chaque activité pratiquée.
• Brûle un peu moins de calories qu’une course à vitesse élevée; cela est dû au fait qu’on ne supporte que partiellement le poids de son corps et qu’une fois en mouvement, il est plus facile de garder un certain momentum.

Soyez efficaces!

Privilégiez la résistance à la vitesse. Il est important d’avoir une certaine cadence (révolutions par minute; RPM; ou strides par minute; SPM) pour l’intensité mais aller trop vite nous permet d’utiliser trop d’élan, ce qui n’engage pas pleinement nos muscles. Une vitesse excessive peut être constatée lorsque les gens se penchent vers l’avant, font une rotation exagérée des hanches et de la taille ou rebondissent pour amplifier leur foulée. En plus de ne pas être optimal, ces gestes réduisent le nombre de calories que vous brûlez.

https://www.youtube.com/watch?v=GbxhZvnM0Dw

Le conseil du pro:

Pour être plus efficace, gardez la tête droite, les épaules reculées, le dos bien droit, les abdos serrés et les fesses rentrées. Servez-vous activement de vos bras pour pousser et tirer les poignées et réglez la plus grande résistance possible sans avoir à ralentir une cadence d’au 50 RPM.

https://www.youtube.com/watch?v=1UVYOFNhhw8

“Pimpez” votre entraînement

Plus la rampe est inclinée, plus le recrutement des ischios et des fessiers est grand. Vous pouvez donc varier autant l’inclinaison que la résistance.

Débutants: Après 5min d’exercice en continu à 75% de votre effort maximal, alternez entre des intervalles de 15 sec de sprint (90% de votre maximum) et des intervalles 45 sec d’effort léger (60% de votre maximum) pendant 10 minutes. Terminez avec 5min d’exercice en continu comme à l’échauffement.

Intermédiaires: Augmentez le niveau de résistance de l’appareil jusqu’à ce que vous pédaliez à 80% de votre effort maximal. Après 2 minutes, diminuez la résistance au niveau correspondant à celui de l’échauffement mais augmentez votre vitesse pour que vous pédaliez toujours à 80% de votre effort maximal. Répétez jusqu’à atteindre 20 minutes.

Avancés: Après un échauffement, faites des intervalles de 40sec d’effort “difficile”, alternés avec des intervalles de repos actif de 20sec où vous continuez à pédaler normalement mais en diminuant la résistance.

* Données issues du Harvard Medical School et basées sur des gens avec un poids se situant entre 125 et 185lbs. Le nombre exact de calories brûlées dépend du poids de la personne, de son niveau de forme physique et de l’intensité (vitesse ou inclinaison).

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b) Prise de masse

Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent tels que la régénération des cellules, des muscles et des tissus du foie, de même qu’une sécrétion plus élevée des hormones de croissance et de la testostérone. Récemment, il est devenu clair que la production de testostérone est dépendante du sommeil, atteignant généralement un pic pendant les trois (3) premières heures de sommeil ininterrompu et, du moins chez les jeunes hommes, coïncidant avec le moment de la première période de sommeil paradoxal (51). D’ailleurs, selon Gunning 2001, 95% de la production journalière de ces hormones survient durant le sommeil non-paradoxal, soit les phases 1 à 3 du sommeil lent (52). D’autres études confirment également l’effet de la privation de sommeil sur la diminution de la testostérone (53, 54, 55).

1-  Dans une première étude effectuée sur 1274 hommes âgés de plus de 65 ans, les chercheurs ont constaté une relation en U inversé entre le nombre d’heures de sommeil, la production de testostérone et la masse musculaire, avec une corrélation positive jusqu’à concurrence de 9,9 heures de sommeil (56).

2-  Dans une seconde étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) et effectuée à l’Université de Chicago, cette fois-ci auprès de 10 jeunes hommes minces et en bonne santé d’environ 24 ans, les effets du manque de sommeil sur les taux de testostérone ont été apparents après seulement une semaine. Les sujets qui avaient dormi moins de 5 heures par nuit avaient des niveaux de testostérone 10 à 15% inférieurs que lors de nuits complètes (57).

Ces faibles taux de testostérone ont d’ailleurs une foule de conséquences négatives car celle-ci est essentielle au développement de la force, de la masse musculaire et de la densité osseuse. De plus, l’horaire ou le « timing » du sommeil pourrait être encore plus important que la longueur du sommeil lui-même dans la détermination des niveaux de testostérone (58). Car, bien que le premier 3-4 h de sommeil soit essentiel pour déterminer l’augmentation du taux de testostérone, tel que mentionné précédemment, une étude récente a démontré qu’un temps de sommeil limité à 4,5 h est associé à un niveau de testostérone matinal plus bas lorsque la perte de sommeil se déroule durant la première moitié de la nuit plutôt que la seconde (59). Cela confirme sans doute le fait que de se coucher plus tôt soit aussi associé à une production plus élevée de testostérone (60). D’ailleurs, ceci n’étant probablement pas contradictoire puisqu’il a été démontré que les niveaux de testostérone tendent à diminuer avec le rapprochement de l’heure d’éveil (61).

Composition corporelle

Le manque de sommeil peut aussi affecter la composition corporelle d’un athlète en modifiant la réponse post-exercice du système endocrinien. En effet, une réduction de la durée du sommeil est associée à une élévation du niveaux de cortisol sanguin et à une diminution de la libération de l’hormone de croissance, qui tous deux contribuent à la création d’un état catabolique (62).  En d’autres termes, le manque de sommeil chez les athlètes contribue à un bilan protéique négatif en réduisant les mécanismes de resynthèse protéique musculaire, et en stimulant ceux qui aboutissent à la dégradation musculaire. Les conséquences à moyen terme d’un manque de sommeil récurrent n’ont jamais encore été étudiées, mais il est fort probable que cela:

• Conduise à la perte de muscle et au gain de masse grasse. Une élévation du cortisol incite le corps à stocker plus de graisses et à utiliser d’autres tissus mous, comme les muscles, pour l’énergie.

c) Performances sportives

Il est bien établi que le manque de sommeil a des effets négatifs sur les performances mentales, notamment sur le jugement, le temps de réaction, la prise de décisions, la motivation et la concentration en sport (réf. 63 à 72). Toutefois, ses effets sur les performances physiques sont ambigus. Tout d’abord, il semble que le sommeil n’ait aucun impact sur les efforts de type anaérobie et sur la force musculaire d’un individu (69, 73, 74, 75, 76). Au niveau de la performance aérobie, le manque de sommeil agirait principalement sur la perception et la tolérance à un effort intense et prolongé (réf. 77 à 82). Autrement dit, le manque de sommeil ne modifierait pas la capacité de travail maximale de l’athlète, mais il réduirait le temps de travail à l’épuisement d’environ 11% (83). De façon secondaire, le manque de sommeil pourrait aussi avoir un impact négatif sur la performance de par une certaine atteinte des voies aérobies (84). Notamment, en entraînant une légère hausse des fréquences cardiaques, de la ventilation et du ratio VE/VO2 dans les efforts sous-maximaux et maximaux (82, 83, 85). Le rapport VE/VO2 représente le nombre de litres d’air qu’il faut ventiler pour consommer un litre d’oxygène. Toutefois, il n’est pas clair à l’heure actuelle comment cette perception accrue de l’effort et cette modification des voies aérobies peuvent affecter à eux seuls les performances physiques des athlètes.

Récupération

Le manque de sommeil peut aussi avoir un effet délétère sur la récupération d’un athlète. Il altère les mécanismes de restauration en substrats énergétiques du muscle, comme le glycogène, qui sont nécessaires à l’exercice. Donc les réserves d’énergie. Ainsi, le manque de sommeil:

• Augmente le stress psychophysiologique associé à l’exercice et mène à une prolongation de la période nécessaire à la récupération post-exercice (86).

Or, en préparation physique, la récupération et la regénération post-exercice d’un athlète sont aussi importants que le régime d’entraînement pour le processus adaptatif complexe d’amélioration des performances sportives. De ce fait, la fondation de la récupération et de la regénération est le repos, ayant principalement cours dans le sommeil. À cet égard, l’effet du sommeil sur les performances sportives est devenu ces dernières années un sujet de grand intérêt en raison de la masse croissante de preuves scientifiques ayant démontré une relation majeure entre les facteurs critiques du sommeil (la durée du sommeil, la qualité du sommeil et les rythmes circadiens du sommeil) et la performance humaine. En effet, ces trois paramètres du sommeil affectent la capacité d’un athlète à s’entraîner, à maximiser la réponse de l’entraînement et à récupérer. Avoir un bon sommeil permettra donc de réduire le risque de surentraînement et d’améliorer la récupération après un exercice physique intense. Il est donc indispensable en période d’entraînement intense ou de compétition de veiller à ce que les athlètes obtiennent suffisamment de sommeil.

Conclusion

En résumé, plusieurs connexions existent entre le sommeil, la gestion du poids, la prise de masse musculaire et les performances sportives. Le sommeil peut influencer le succès d’un objectif d’entraînement et devrait davantage être pris en considération dans les habitudes de vie d’un individu. Tout d’abord, les gens qui essaient de perdre du poids en réduisant leurs calories et en faisant de l’exercice pourraient trouver difficile de se sentir rassasié, d’ignorer les fringales pour des aliments malsains et de faire suffisamment d’exercice si elles manquent de sommeil. Ensuite, un adepte de musculation ne réunirait sans doute point les conditions nécessaires à son objectif de prise de masse et d’optimisation de la composition corporelle. Enfin, un athlète éprouverait une capacité à s’entraîner et à récupérer réduite, augmentant ainsi le risque de surentraînement et de blessures. Bref, malgré notre société obsédée par la performance, le sommeil ne devrait pas être négligé par manque de temps et constitue un changement d’habitudes relativement simple pour une vie saine en général.

Articles d’intérêt

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Qu’est-ce que le sommeil et le manque de sommeil? Quels sont les conséquences et les effets du manque de sommeil sur le corps, la gestion du poids, la prise de masse musculaire et les performances sportives?

Avec le mode de vie effréné de la société d’aujourd’hui, les longues heures de travail et les obligations familiales, il semble que le manque de sommeil soit monnaie courante. Cette tendance s’est rapidement accélérée durant les dernières décennies dans les pays industrialisés, parallèlement à une augmentation dramatique de la prévalence de l’obésité, cause majeure de morbidité et de mortalité au 21è siècle (1, 2, 3). Le manque de sommeil attire donc de plus en plus l’attention des chercheurs, qui accumulent les évidences scientifiques sur les impacts négatifs d’un manque de sommeil chronique sur la santé.

Comment défini-t-on le sommeil?

Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations est amoindrie (4). Il s’accompagne de diverses modifications physiologiques et hormonales comme une diminution de la température du corps, un ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, de la tension artérielle et de l’activité motrice (5). En quantité adéquate, le sommeil est important pour la santé globale; notamment pour ses effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. Par exemple, il joue un rôle essentiel dans l’apprentissage, la cognition, la mémoire et les émotions.

Quelle est la quantité de sommeil nécessaire?

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre selon divers facteurs et changent au cours de la vie. La plupart des adultes, y compris les aînés, ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Toutefois, il n’y a pas de durée idéale de sommeil en soi. Certains dormeurs ont besoin de 9 ou 10 heures de sommeil tandis que 5 ou 6 heures peuvent suffire à d’autres. Il n’existe pour ainsi dire personne dont le besoin de sommeil descend sous la barre des quatre heures. Le seul véritable critère pour savoir si l’on dort suffisamment étant de se sentir en forme dans la journée.

Qu’est-ce que le manque de sommeil ou « insomnie »?

L’insomnie, qui se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, fait partie des troubles du sommeil. On distingue l’insomnie passagère, dont les symptômes sont liés à une situation ponctuelle identifiable, de l’insomnie chronique, qui se définie comme de la difficulté à dormir au moins 3 nuits par semaine, durant au moins un mois (6). Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l’insomnie chronique (7). Notons que certaines personnes dorment naturellement peu d’heures chaque nuit et sans répercussions néfastes : elles ne sont donc pas insomniaques.

Au Canada, 35 % des femmes et 25 % des hommes éprouvent régulièrement des difficultés à s’endormir ou à maintenir leur sommeil (8, 9)

Les conséquences d’un manque de sommeil

• Une diminution de l’attention et de la vigilance
• Une augmentation du temps de réaction et ralentissement des réflexes
• Une capacité de prise de décision amoindrie
• De la difficulté à se concentrer, confusion
• Des sautes humeur, irritabilité
• Des troubles de la mémoire
• Une baisse des défenses immunitaires
• De la fatigue musculaire

Quels sont les effets du manque de sommeil sur le corps?

Bien dormir est important non seulement pour l’humeur et l’énergie, mais aussi pour jouir d’une bonne santé à long terme. Un manque de sommeil récurrent entraîne des risques accrus de plusieurs problèmes de santé chroniques (10, 11). Pendant le sommeil, le corps produit des hormones importantes. Ces hormones permettent aux enfants de grandir et d’augmenter leur masse musculaire et aux adultes de lutter contre les infections et de réparer les cellules. Les hormones libérées pendant le sommeil ont aussi une incidence sur la façon dont le corps utilise l’énergie. Le manque de sommeil perturbe donc des mécanismes régulateurs ainsi que des paramètres hormonaux et métaboliques. Entres autres, la diminution de la quantité ou de la qualité du sommeil augmente la résistance à l’insuline, la sécrétion de cortisol et diminue la tolérance au glucose (2, 12, 13, 14, 15). Moins les personnes dorment, plus elles sont susceptibles de souffrir d’embonpoint, d’obésité, de diabète, de maladies du coeur et d’hypertension (16). Un sommeil adéquat renforce le système immunitaire ainsi que notre capacité à lutter contre les maladies. Enfin, il a été prouvé que le fait de ne pas dormir suffisamment est lié au développement de l’obésité chez les adultes, et surtout chez les enfants (17).

a) Gestion du poids

Bien qu’un manque de sommeil prédise systématiquement le gain de poids subséquent chez les enfants, la relation chez les adultes est moins claire. À ce jour, plus de 40 études épidémiologiques ont rapporté une association entre un sommeil de courte durée autodéclaré et la prise de poids, le tour de taille ou l’indice de masse corporelle (réf. 18 à 27).

1-  La plus grande étude à ce jour est la Nurses’ Health Study, qui a suivi 68.000 femmes américaines d’âge moyen pendant 16 ans (28). Par rapport aux femmes qui dormaient sept heures par nuit, les femmes qui dormaient ­< de 5 heures ou > de 9 heures par nuit étaient 15% plus susceptibles de devenir obèses.

2-  Dans une autre étude, les femmes qui dormaient < de 6 heures ou > de 9 heures étaient plus susceptibles de gagner 11 livres (5 kg) comparativement à celles qui dormaient sept heures par nuit (29).

3-  Dans une dernière étude effectuée en Suède, les femmes qui dormaient < 7 heures ou > de 10 heures avaient une circonférence de taille 7cm plus élevée que les femmes qui dormaient entre 7 et 8 h (30).

Comment le sommeil influence-t-il le poids?

Plusieurs facteurs pourraient relier le manque de sommeil à l’obésité à long terme: une augmentation de l’apport alimentaire, une diminution de la dépense d’énergie et des modifications dans les niveaux d’hormones de régulation de la faim et de l’appétit, comme la leptine et la ghréline (21, 31, 32).

Le manque de sommeil peut augmenter l’apport d’énergie

Le sommeil a une influence sur les comportements alimentaires. Un sommeil de courte durée ou de mauvaise qualité et des heures de coucher tardives sont tous associés à une augmentation de l’apport alimentaire, à une alimentation de mauvaise qualité et à un excès de poids (33, 34). Le manque de sommeil a été démontré pour augmenter le grignotage, le nombre de repas consommés par jour, et la préférence pour les aliments riches en énergie (35, 36). La restriction de sommeil est associée à une stimulation de régions du cerveau sensibles aux stimuli alimentaires, qui nous incite à sélectionner des aliments riches en calories, en graisses et en sucres (32, 37, 38, 39, 40, 41). Les mécanismes proposés par lequel le manque de sommeil peut augmenter la consommation calorique comprennent:

[list type= »check »]

• Plus de temps et de possibilités pour manger
• Une plus grande sensibilité à la récompense alimentaire
• Une désinhibition envers la nourriture
• Plus d’énergie nécessaire pour soutenir l’éveil prolongé (combattre la fatigue)
• Des changements dans les niveaux d’hormones de régulation de la faim et de l’appétit

[/list]

Dans une étude de plus de 1000 volontaires de la Wisconsin Sleep Cohort Study, Taheri et al., des durées de sommeil plus courtes (5 heures par nuit par rapport à 8 heures par nuit) ont été associées à une diminution des taux de leptine (une hormone anorexigène, qui coupe la faim) de 15,5% et à une augmentation des taux de ghréline (une hormone orexigène, qui stimule l’appétit) de 14,9% (21).

Le manque de sommeil peut diminuer la dépense d’énergie

L’influence du manque de sommeil sur la dépense énergétique d’un individu est moins claire (42, 43, 44). Ceci pourrait être dû aux multiples composantes de celle-ci: le taux métabolique de base et pendant le sommeil, l’effet thermique des aliments, l’activité thermogénique non reliée à l’exercice et l’activité physique. Bien évidemment, un manque de sommeil entraîne de la fatigue, ce qui résulte en moins d’activité physique. Certaines études ont démontré que les gens qui manquent de sommeil ont tendance à passer plus de temps à regarder la télévision et moins de temps à pratiquer des sports organisés ou à être actifs physiquement que les personnes qui obtiennent suffisamment de sommeil.  Dans des expériences de laboratoire, des gens qui sont privés de sommeil ont aussi tendance à voir une baisse de la température de leur corps (1). Ce qui à son tour pourrait conduire à une diminution de la dépense d’énergie.

Un meilleur sommeil peut favoriser la perte de poids

Si un lien de causalité entre la privation de sommeil et le gain de poids existe, il peut être particulièrement important chez les femmes d’âge moyen (45). Le sommeil réduit qui résulte souvent de symptômes de la ménopause peut jouer un rôle dans le gain de poids qui y est couramment associé. En outre, l’alimentation nocturne est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes (46). Dans une étude parue en 2012 dans le journal Obesity, une meilleur qualité de sommeil subjectif (+-7 heures) augmente la probabilité de succès de la perte de poids de 33% (47).

Crédit photo principale: © Jirsak Depositphotos.com

Articles d’intérêt

Sleep, Obesity prevention source, School of Public Health, Harvard T.H. Chan.

Sommeil: un carnet pour mieux comprendre, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Ministère de la santé et des sports, Paris.

Dormez-vous assez? Site web de PasseportSanté.net.

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