Le manque de sommeil a-t-il une influence sur le poids, la masse musculaire et les performances sportives? (partie 1/2)

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Qu’est-ce que le sommeil et le manque de sommeil? Quels sont les conséquences et les effets du manque de sommeil sur le corps, la gestion du poids, la prise de masse musculaire et les performances sportives?

Avec le mode de vie effréné de la société d’aujourd’hui, les longues heures de travail et les obligations familiales, il semble que le manque de sommeil soit monnaie courante. Cette tendance s’est rapidement accélérée durant les dernières décennies dans les pays industrialisés, parallèlement à une augmentation dramatique de la prévalence de l’obésité, cause majeure de morbidité et de mortalité au 21è siècle (1, 2, 3). Le manque de sommeil attire donc de plus en plus l’attention des chercheurs, qui accumulent les évidences scientifiques sur les impacts négatifs d’un manque de sommeil chronique sur la santé.

Comment défini-t-on le sommeil?

Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations est amoindrie (4). Il s’accompagne de diverses modifications physiologiques et hormonales comme une diminution de la température du corps, un ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, de la tension artérielle et de l’activité motrice (5). En quantité adéquate, le sommeil est important pour la santé globale; notamment pour ses effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. Par exemple, il joue un rôle essentiel dans l’apprentissage, la cognition, la mémoire et les émotions.

Quelle est la quantité de sommeil nécessaire?

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre selon divers facteurs et changent au cours de la vie. La plupart des adultes, y compris les aînés, ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Toutefois, il n’y a pas de durée idéale de sommeil en soi. Certains dormeurs ont besoin de 9 ou 10 heures de sommeil tandis que 5 ou 6 heures peuvent suffire à d’autres. Il n’existe pour ainsi dire personne dont le besoin de sommeil descend sous la barre des quatre heures. Le seul véritable critère pour savoir si l’on dort suffisamment étant de se sentir en forme dans la journée.

Qu’est-ce que le manque de sommeil ou « insomnie »?

L’insomnie, qui se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, fait partie des troubles du sommeil. On distingue l’insomnie passagère, dont les symptômes sont liés à une situation ponctuelle identifiable, de l’insomnie chronique, qui se définie comme de la difficulté à dormir au moins 3 nuits par semaine, durant au moins un mois (6). Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l’insomnie chronique (7). Notons que certaines personnes dorment naturellement peu d’heures chaque nuit et sans répercussions néfastes : elles ne sont donc pas insomniaques.

Au Canada, 35 % des femmes et 25 % des hommes éprouvent régulièrement des difficultés à s’endormir ou à maintenir leur sommeil (8, 9)

Les conséquences d’un manque de sommeil

  • Une diminution de l’attention et de la vigilance
  • Une augmentation du temps de réaction et ralentissement des réflexes
  • Une capacité de prise de décision amoindrie
  • De la difficulté à se concentrer, confusion
  • Des sautes humeur, irritabilité
  • Des troubles de la mémoire
  • Une baisse des défenses immunitaires
  • De la fatigue musculaire

 

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Quels sont les effets du manque de sommeil sur le corps?

Bien dormir est important non seulement pour l’humeur et l’énergie, mais aussi pour jouir d’une bonne santé à long terme. Un manque de sommeil récurrent entraîne des risques accrus de plusieurs problèmes de santé chroniques (10, 11). Pendant le sommeil, le corps produit des hormones importantes. Ces hormones permettent aux enfants de grandir et d’augmenter leur masse musculaire et aux adultes de lutter contre les infections et de réparer les cellules. Les hormones libérées pendant le sommeil ont aussi une incidence sur la façon dont le corps utilise l’énergie. Le manque de sommeil perturbe donc des mécanismes régulateurs ainsi que des paramètres hormonaux et métaboliques. Entres autres, la diminution de la quantité ou de la qualité du sommeil augmente la résistance à l’insuline, la sécrétion de cortisol et diminue la tolérance au glucose (2, 12, 13, 14, 15). Moins les personnes dorment, plus elles sont susceptibles de souffrir d’embonpoint, d’obésité, de diabète, de maladies du coeur et d’hypertension (16). Un sommeil adéquat renforce le système immunitaire ainsi que notre capacité à lutter contre les maladies. Enfin, il a été prouvé que le fait de ne pas dormir suffisamment est lié au développement de l’obésité chez les adultes, et surtout chez les enfants (17).

International Journal of Obesity 34, 1667 (2010). doi:10.1038/ijo.2010.118
International Journal of Obesity 34, 1667 (2010).

a) Gestion du poids

manque de sommeil
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Bien qu’un manque de sommeil prédise systématiquement le gain de poids subséquent chez les enfants, la relation chez les adultes est moins claire. À ce jour, plus de 40 études épidémiologiques ont rapporté une association entre un sommeil de courte durée autodéclaré et la prise de poids, le tour de taille ou l’indice de masse corporelle (réf. 18 à 27).

1-  La plus grande étude à ce jour est la Nurses’ Health Study, qui a suivi 68.000 femmes américaines d’âge moyen pendant 16 ans (28). Par rapport aux femmes qui dormaient sept heures par nuit, les femmes qui dormaient ­< de 5 heures ou > de 9 heures par nuit étaient 15% plus susceptibles de devenir obèses.

2-  Dans une autre étude, les femmes qui dormaient < de 6 heures ou > de 9 heures étaient plus susceptibles de gagner 11 livres (5 kg) comparativement à celles qui dormaient sept heures par nuit (29).

3-  Dans une dernière étude effectuée en Suède, les femmes qui dormaient < 7 heures ou > de 10 heures avaient une circonférence de taille 7cm plus élevée que les femmes qui dormaient entre 7 et 8 h (30).

Manque de sommeil
Int J Obes (Lond). 2008 May;32(5):801-9.

Comment le sommeil influence-t-il le poids?

Plusieurs facteurs pourraient relier le manque de sommeil à l’obésité à long terme: une augmentation de l’apport alimentaire, une diminution de la dépense d’énergie et des modifications dans les niveaux d’hormones de régulation de la faim et de l’appétit, comme la leptine et la ghréline (21, 31, 32).

Le manque de sommeil peut augmenter l’apport d’énergie

Le sommeil a une influence sur les comportements alimentaires. Un sommeil de courte durée ou de mauvaise qualité et des heures de coucher tardives sont tous associés à une augmentation de l’apport alimentaire, à une alimentation de mauvaise qualité et à un excès de poids (33, 34). Le manque de sommeil a été démontré pour augmenter le grignotage, le nombre de repas consommés par jour, et la préférence pour les aliments riches en énergie (35, 36). La restriction de sommeil est associée à une stimulation de régions du cerveau sensibles aux stimuli alimentaires, qui nous incite à sélectionner des aliments riches en calories, en graisses et en sucres (32, 37, 38, 39, 40, 41). Les mécanismes proposés par lequel le manque de sommeil peut augmenter la consommation calorique comprennent:

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  • Plus de temps et de possibilités pour manger
  • Une plus grande sensibilité à la récompense alimentaire
  • Une désinhibition envers la nourriture
  • Plus d’énergie nécessaire pour soutenir l’éveil prolongé (combattre la fatigue)
  • Des changements dans les niveaux d’hormones de régulation de la faim et de l’appétit

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Dans une étude de plus de 1000 volontaires de la Wisconsin Sleep Cohort Study, Taheri et al., des durées de sommeil plus courtes (5 heures par nuit par rapport à 8 heures par nuit) ont été associées à une diminution des taux de leptine (une hormone anorexigène, qui coupe la faim) de 15,5% et à une augmentation des taux de ghréline (une hormone orexigène, qui stimule l’appétit) de 14,9% (21).

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Le manque de sommeil peut diminuer la dépense d’énergie

L’influence du manque de sommeil sur la dépense énergétique d’un individu est moins claire (42, 43, 44). Ceci pourrait être dû aux multiples composantes de celle-ci: le taux métabolique de base et pendant le sommeil, l’effet thermique des aliments, l’activité thermogénique non reliée à l’exercice et l’activité physique. Bien évidemment, un manque de sommeil entraîne de la fatigue, ce qui résulte en moins d’activité physique. Certaines études ont démontré que les gens qui manquent de sommeil ont tendance à passer plus de temps à regarder la télévision et moins de temps à pratiquer des sports organisés ou à être actifs physiquement que les personnes qui obtiennent suffisamment de sommeil.  Dans des expériences de laboratoire, des gens qui sont privés de sommeil ont aussi tendance à voir une baisse de la température de leur corps (1). Ce qui à son tour pourrait conduire à une diminution de la dépense d’énergie.

Un meilleur sommeil peut favoriser la perte de poids

manque de sommeil

Si un lien de causalité entre la privation de sommeil et le gain de poids existe, il peut être particulièrement important chez les femmes d’âge moyen (45). Le sommeil réduit qui résulte souvent de symptômes de la ménopause peut jouer un rôle dans le gain de poids qui y est couramment associé. En outre, l’alimentation nocturne est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes (46). Dans une étude parue en 2012 dans le journal Obesity, une meilleur qualité de sommeil subjectif (+-7 heures) augmente la probabilité de succès de la perte de poids de 33% (47).

Crédit photo principale: © Jirsak Depositphotos.com

 

Articles d’intérêt

Sleep, Obesity prevention source, School of Public Health, Harvard T.H. Chan.

Sommeil: un carnet pour mieux comprendre, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Ministère de la santé et des sports, Paris.

Dormez-vous assez? Site web de PasseportSanté.net.

Références

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3. Knutson K.L., Cauter E.V. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. Eur J Endocrinol. 2008 Dec; 159(S1): S59–S66.

4. Définition de sommeil, dictionnaire de français Larousse.fr, consulté le 19 novembre 2015.

5. Rôle du sommeil, site web de Sommeil.org, consulté le 19 novembre 2015.

6. L’insomnie, site web de PasseportSanté.net, consulté le 19 novembre 2015.

7. Tjepkema Michael. Insomnie – Rapports sur la santé, vol. 17, no 1, novembre 2005, Statistiques Canada. Rapport complet : www.statcan.ca. Consulté le 19 novembre 2015.

8. Hurst Matt. Qui dort la nuit de nos jours? Les habitudes de sommeil des Canadiens, Tendances sociales canadiennes, Statistique Canada, 2008. www.statcan.ca. Consulté le 19 novembre 2015.

9. Les troubles veille/sommeil, Infos santé mentale, Institut universitaire en santé mentale Douglas, Canada, 2008. www.douglas.qc.ca. Consulté le 19 novembre 2015.

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11. Lee J, Choi YS, et al. Poor-quality sleep is associated with metabolic syndrome in Korean adults. Tohoku J Exp Med. 2013;231(4):281-91.

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