Modifications au niveau des paramètres d’entraînement de base
1- Varier le nombre de séries
Diminuer le nombre de séries
Il est possible de diminuer le nombre de séries par séance pour deux objectifs différents : augmenter la force ou augmenter la récupération. En ce qui concerne l’augmentation de la force, la réduction du nombre de séries permet de prendre des repos plus longs à l’intérieur d’une séance et ainsi de prendre des charges plus lourdes. Pour ce qui est d’augmenter la récupération, le recours à la diminution des séries est souvent utilisé suite à une période d’entraînement intense, pour laisser place à la surcompensation. Elle permet au corps de récupérer tout en maintenant stable le niveau d’habilités acquises.
Augmenter le nombre de séries
On a souvent recours à l’augmentation du nombre de séries pour augmenter le volume d’entraînement. Augmenter le volume d’entraînement consiste à augmenter la quantité d’effort qui sera fait, en comparaison avec le passé. Un individu qui décide de faire 8 séries de flexion du coude au lieu de 5 augmentera son volume d’entraînement résultant ainsi en une augmentation des dommages/déchirures des fibres musculaires. Cette méthode pratique pour l’hypertrophie est souvent utilisée pour briser les plateaux à l’entraînement, mais elle doit cependant est suivie d’une période de récupération plus importante.
2-Modifier le nombre de répétitions
Répétitions : 1-6
Vise l’augmentation de la force via l’augmentation des aptitudes neurologiques. Un influx nerveux plus puissant augmentera l’intensité de la contraction possible du muscle.
Répétitions : 6-12
Vise l’augmentation de la force via l’augmentation de la masse musculaire. Les athlètes voulant un gain de poids avec une augmentation de la force opteront pour des répétitions entre 6 et 8 (hypertrophie fonctionnelle). Des séries entre 9 et 12 répétitions favoriseront plutôt l’hypertrophie musculaire, mais avec une moins grande amélioration de la force, puisque la composante neurologique de l’effort et quasi absente.
Répétitions : 12 et plus
Vise l’amélioration de l’endurance musculaire. S’entraîner avec des séries de 12 répétitions et plus augmentera l’habilité de l’individu à répéter un effort, avec une charge plus légère. Des gains en masse musculaire peuvent être obtenus, plus particulièrement chez les débutants.
3-Modifier les temps de repos
Pas de pause inter-exercices
Entraîne une accumulation accrue de lactate, menant à une élévation de l’hormone de croissance à l’entraînement ainsi que des réserves de glycogènes. On constate aussi une augmentation des fréquences cardiaques.
Pause courte (en bas de 1min)
Permet l’élimination partielle du lactate, ce qui permettra de réduire la sensation de brûlure, tout en conservant l’épuisement accumulé par les séries successives.
Pause longue (2-3 min et plus)
Permet la récupération complète du système nerveux, très pratique pour augmenter la force. Les haltérophiles par exemple prennent de longues pauses entre les séries afin de récupérer complètement et d’être en mesure de répéter le même effort.
4- Modifier la vitesse d’exécution (tempo)
Changer pour un tempo rapide (explosif)
Opter pour un tempo explosif permet l’amélioration de la force via l’augmentation de la vitesse. La force est égale à la masse multipliée par l’accélération (F=m x a). Une plus grande accélération sera transférable à une plus grande force.
Changer pour un tempo lent
Opter pour un tempo lent augmente le temps sous tension du muscle, dont la portion excentrique du mouvement. Ceci provoquera une plus grande quantité de micro déchirures musculaires et favorisera un environnement propice à l’hypertrophie. De plus, exécuter les répétitions lentement vous forcera à travailler avec une charge plus légère et améliorera votre endurance ainsi votre capacité à tolérer la sensation de brûlure du lactate.
5-Varier le type (split) du programme
Poussée tirée (pushing-pulling)
Cette division dans le programme consiste à planifier des séances séparées pour les muscles responsables des poussées ainsi que des tirades. Exemple :
Jour 1 : Poussée —bench press, dumbell press, développé militaire
Jour 2 : Tirade — chin up, tirade à la poulie horizontale, tirade poulie verticale
Corps au complet (full-body)
Le programme contient seulement une journée dans laquelle sera entrainé tout le corps. Souvent utilisé chez les personnes qui s’entraînent 2-3 fois par semaine et qui veulent s’assurer d’entraîner l’ensemble du corps. Exemple :
Jour 1 : leg press, deadlift, chin-up, bench press
Un muscle par jour
Comme son nom l’indique, le programme est agencé de manière à entraîner un muscle par séance. Souvent utilisée chez les culturistes qui s’entraînent même plusieurs fois à l’intérieur d’une journée, cette méthode permet d’infliger un grand volume d’entraînement à un seul muscle, idéal pour l’hypertrophie.
Haut de corps – bas de corps (upper-lower body)
Le programme est divisé sur 2 jours, dont un consiste à l’entraînement des muscles du haut de corps et l’autre aux membres inférieurs. Exemple :
Jour 1 : Pectoraux, épaules, triceps, biceps, grand dorsaux
Jour 2 : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Division sur 3 jours
Le programme est divisé sur 3 jours, afin de cibler des groupes musculaires spécifiques et de laisser suffisamment de récupération entre chaque séance. Exemple :
Jour 1 : Pectoraux, épaules, triceps
Jour 2 : Quadriceps, ischio-jambiers
Jour 3 : Grand dorsaux, biceps
