* Article écrit avec la collaboration de Junior Mentor
Avec la caféine et la protéine whey, la créatine est probablement le produit le plus en vue dans le domaine de la supplémentation dans le sport. Popularisée au début des années 1990, la créatine a été utilisée pour la première fois par certains athlètes britanniques aux Jeux olympiques de Barcelone en 1992. Elle demeure un incontournable, avec des ventes annuelles dépassant les 800 millions de dollars en Amérique du Nord. Souvent au menu de nombreux débats sur l’entraînement, la créatine a, mentionnons-le, toujours eu droit à une opinion partagée de la part des spécialistes.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles, là où elle est principalement synthétisée (à environ 95%). Ce composé aminé est aussi synthétisé dans une moindre mesure dans le cerveau, le foie, les reins, et le pancréas. Environ la moitié des besoins de l’organisme en créatine sont comblés par l’alimentation. La principale source alimentaire créatine est la viande rouge, mais d’autres sources alimentaires renferment aussi de la créatine (ex. : poisson, lait, noix etc.). La créatine remplit plusieurs rôles biologiques au sein de l’organisme.
Dans le muscle, là où elle est majoritairement entreposée, la créatine participe à la resynthèse d’ATP (adénosine tri-phosphate) à partir d’ADP (adénosine di-phosphate) via un système de navette « Cr-PCr » (Créatine-Phosphocréatine). Pendant un effort intense de courte durée (filière énergétique anaérobie), la navette Cr-PCr permet la génération rapide d’énergie nécessaire au maintien de la contraction musculaire sous forme d’ATP. Sous sa forme phosphorylée (PCr), la créatine alimente la navette Cr-PCr en transmettant sa composante phosphate à l’ADP pour en faire de l’ATP. L’ATP ainsi produit servira de substrat énergétique aux fibres musculaires en contraction. La contraction musculaire résulte en la production d’ADP et de phosphate, alors que la créatine se retrouve disponible sous sa forme non phosphorylée (Cr). Des enzymes participant à la navette Cr-PCr assurent la (re)-phosphorylation de la créatine en phosphocréatine.
Plusieurs autres modes d’action de la créatine au niveau musculaire ont été mis de l’avant et sont également à l’étude. Parmi ceux-ci, mentionnons l’action osmotique, la régulation acido-basique, la stimulation de la glycolyse, l’action anti-oxydante ainsi que la mobilisation calcique.
La supplémentation en créatine repose donc principalement sur une volonté d’augmenter la quantité de créatine disponible dans le muscle afin d’alimenter la navette Cr-PCr. Le « réservoir » musculaire de créatine ainsi créé permet à l’organisme de soutenir un effort intense plus longtemps, ou de répéter ce même effort plus souvent dans la durée grâce à une plus grande production d’ATP. Ce qui a nécessairement un effet sur la récupération.
Commercialement parlant, la créatine monohydrate en poudre est la forme de créatine la plus répandue. Outre la créatine monohydrate, plusieurs autres formulations de créatine sensées en faciliter l’absorption par l’organisme sont également disponibles sur le marché. Parmi ces formulations, la créatine éthyl ester, la créatine citrate et la créatine dite « alcaline » sont les plus populaires. La créatine est également de plus en plus vendue fréquemment sous forme de gélule, de comprimé, de gomme ou de liquide; cette dernière forme étant déconseillée car elle est moins stable.
La créatine est-elle légale?
Contrairement à la perception populaire, il n’existe aucune interdiction ou restriction par les autorités quant à la consommation de créatine. Elle est donc tout à fait légale. La créatine est classifiée comme un produit de santé naturel au Canada (Santé Canada), alors qu’elle est classifiée comme un supplément alimentaire aux États-Unis (Food and Drug Administration). De même, la créatine ne figure pas sur la Liste des substances prohibées de l’Agence Mondiale Anti-dopage. Toutefois, la NCAA (National Collegiate Athletic Association) interdit aux équipes de fournir la créatine à leurs athlètes, tout en permettant à ces derniers de s’en procurer par eux-mêmes. Finalement, il peut être d’intérêt de mentionner qu’étant un métabolite naturel, il n’existe pas de tests pour détecter l’usage du supplément.
La créatine est-elle efficace?
Après la caféine, la créatine est le produit le plus étudié de l’histoire de la nutrition sportive. La documentation scientifique contemporaine comporte plus de 1000 études effectuées au cours des 30 dernières années. Parmi celles-ci, plus de 700 ont spécifiquement porté sur son potentiel ergogène; aussi bien chez des populations sportives que dans la population générale. La majorité de la documentation (plus de 70%) fait état d’un effet ergogène statistiquement significatif de la supplémentation en créatine; pour des protocoles de supplémentation variant de 1 à 6 semaines ou plus; avec doses variant de 3 g/jour à 25 g/jour. La supplémentation permet d’augmenter les concentrations musculaires de créatine de l’ordre 15% à 40%; des augmentations plus élevées étant également possibles. Au niveau de la fonction musculaire, les études démontrent des augmentations de 5% à 15% et de 10 à 22% de la force et de la puissance musculaires respectivement. De plus, la masse musculaire se peut voir augmenter d’environ 1 kg à 2 kg sur une période d’une semaine lors d’une supplémentation en créatine (voir plus bas). Les améliorations vues pour les efforts de type anaérobie varient de 1% à 5%, et de 5% à 15% pour les efforts type intermittent. D’autre part, les études suggèrent également une diminution de la fatigue à l’effort d’environ 8% à 14% avec la supplémentation en créatine pour divers types d’effort. Enfin, la créatine pourrait aussi avoir un léger effet sur la composition corporelle.
Le potentiel ergogène de la supplémentation en créatine s’observe chez une grande variété de populations étudiées; indépendamment de la condition physique, de l’âge, du sexe ou encore de la diète. Cependant, l’efficacité de la supplémentation en créatine varie considérablement en fonction de ces facteurs, la condition physique étant le plus important d’entre eux. L’effet ergogène de la supplémentation en créatine est clairement démontré chez les sujets symptomatiques et les sujets entraînés, mais est ambivalent chez les sujets non entraînés. D’autre part, les sujets d’âge mur tendent à tirer davantage de bénéfices que les jeunes adultes; alors que les effets tendent à être plus importants chez les sujets masculins que chez les sujets féminins. Finalement, les effets ergogènes de la créatine sont nettement plus prononcés chez les sujets végétariens que les sujets non végétariens.
Notons que l’intérêt scientifique pour la supplémentation en créatine va au-delà de son usage sportif pour l’augmentation de la masse et de la force ou puissance musculaires. Par exemple, des études font état d’une amélioration de la masse musculaire ainsi que de la résistance à la fatigue chez les personnes âgées aux prises avec la sarcopénie; ce qui se traduit par une meilleure capacité d’accomplir leurs tâches quotidiennes. Des études rapportent également une amélioration de la fonction musculaire chez les individus souffrant de dystrophie musculaire (ex. : maladie de Duchesne) et chez ceux souffrant de maladies dégénératives (ex. : maladie de Parkinson, maladie de Huntington). Par ailleurs, l’importance physiologique de la créatine dans la fonction cognitive suscite une attention grandissante. Il est également intéressant de mentionner l’utilisation de la créatine comme ingrédient dans le domaine cosmétique.
La créatine est-elle sécuritaire?
La créatine est généralement bien tolérée. Nombre d’effets indésirables associés à la supplémentation en créatine, potentiels ou avérés, ont été documentés dans la documentation au fil des années. Parmi les plus communs figurent les malaises gastro-intestinaux, les dysfonctions hépatique et rénale, la déshydratation ainsi que la prise de poids et la rétention d’eau.
Malaise gastro-intestinal : divers types de malaises gastro-intestinaux sont décrits dans certaines études cliniques; incluant diarrhée, nausée et crampes intestinales. Dans ces cas, l’intensité des malaises rapportés varie de faible à modérée. Toutefois, aucune relation de cause à effet entre ces symptômes et la créatine n’a été établie de façon définitive jusqu’à présent.
Dysfonctions hépatique et rénale : des cas de dysfonction hépatique ou rénale ont été attribués à l’utilisation de la créatine. Toutefois, l’ensemble de la documentation actuelle suggère que la consommation de créatine puisse possiblement aggraver une dysfonction pré-existante, connue ou non, plutôt que d’en être à l’origine. Pour cette raison, la consommation de créatine est déconseillée chez les individus aux prises avec dysfonction hépatique ou rénale.
Déshydratation : la consommation d’eau en grande quantité est souvent recommandée pour contrer une éventuelle déshydratation avec la créatine. En fait, la déshydratation est rarement documentée parmi les effets indésirables lors des études cliniques sur la supplémentation en créatine même si elle existe.
Prise de poids et rétention d’eau : un gain de poids corporel attribuable à la rétention d’eau est souvent constaté dans les premières semaines de supplémentation en créatine. Cet effet s’estompe habituellement avec le temps, ainsi qu’avec la cessation de la supplémentation.
Conclusion
La réponse à la supplémentation à la créatine n’est pas la même pour chaque individu. Certains constatent des effets notables tandis que d’autres, peu ou pas. Il est généralement recommandé aux gens de concentrer leurs énergies sur un bon plan d’entraînement et une bonne alimentation au préalable, avant de penser aux suppléments. On peut toutefois affirmer de façon générale que la créatine est efficace et peut être considérée sécuritaire, lorsque consommée avec modération. En conclusion, il faut aussi se rappeler que la créatine est surtout efficace dans les sports de force (exercices intenses et de courte durée), même si, depuis 2-3 ans, on s’intéresse aussi à son utilisation dans les efforts d’endurance.
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Junior Mentor, titulaire d’une maîtrise en sciences pharmaceutiques, agit également comme chargé de cours en matière de nutrition sportive et dopage sportif à l’Université de Montréal. Il œuvre présentement en R&D ainsi qu’en réglementation dans le domaine pharmaceutique, en plus d’intervenir comme conférencier. Enfin, il participe aussi à l’implantation d’un programme de recherche appliquée sur la supplémentation dans le sport à l’Université de Montréal, de concert avec divers partenaires (ex.: Institut National du Sport du Québec [INS]).
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