À travers l’histoire, la course à pied a évolué d’une forme nécessaire de la locomotion à une activité de sport et de loisirs. Durant cette transition, nos ancêtres aux pieds nus ont développé la chaussure. À la fin des années 1970, la popularité de la course à pied a bondit et les fabricants de chaussures ont développé la chaussure de course. Toutefois, et ce malgré les récentes technologies de support, de stabilité et d’absorption, les coureurs font toujours face à des taux élevés de blessures (1,2,3). Depuis les dernières années, des souliers dits «minimalistes» ont ainsi fait leur apparition. Remettant en question les avantages des chaussures traditionnelles, ils sont devenus de plus en plus populaires chez les coureurs. Reconnus de par leur légèreté, leur flexibilité et leur semelle mince, des études biomécaniques ont suggéré que les souliers minimalistes pourraient mener à une réduction du taux de blessures et à une amélioration des performances en course à pied. Or, bien que nous avons toujours choisi nos chaussures de par leur look et leur confort, force est d’admettre que de trouver chaussure à son pied n’a jamais été aussi compliqué. Dans cet article, je répondrai essentiellement à cinq questions: 1) Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste? 2) Simule-t-elle la course pieds nus? 3) Qu’est-ce que la science dit sur les souliers minimalistes? 4) Réduisent-ils le risque de blessures? 5) Améliorent-ils les performances en course à pied?
1) Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste?
Ce qui distingue avant tout les souliers minimalistes des souliers conventionnels ou “maximalistes”, c’est leur faible dénivelé; soit la différence d’épaisseur de la semelle entre le talon et l’avant du pied. Pour les reconnaître, il est habituellement facile de les tordre et de les plier. Trois caractéristiques principales sont couramment avancées afin de supporter les bienfaits des souliers minimalistes:
a) L’épaisseur de la semelle : une semelle mince, même si elle diminue l’absorption, améliore la sensibilité au niveau du pied. Cela provoque une activité accrue des mécanorécepteurs plantaires et des muscles sous le pied, ce qui favorise le bon maintien de l’arche plantaire, de même qu’un meilleur équilibre (4).
b) La technologie stabilisatrice : moins il y a de technologies de support et de soutien qui « emprisonnent» le pied, plus celui-ci est libre dans ses mouvements et développe sa force, son contrôle et un patron de course naturel. Certains souliers dits « stables » contiennent par exemple des anti-pronateurs. En agissant comme une sorte de béquille, les muscles deviennent ainsi moins mobiles et plus paresseux.
c) Le dénivelé : un faible dénivelé permet d’avoir davantage le pied à plat au sol et de mieux répartir le poids du corps sur l’ensemble du pied plutôt que sur les talons. Ce faisant, la technique de course s’en trouve souvent modifiée. Plus un soulier est lourd et avec une semelle épaisse, plus le genou doit lever pour faire pour une même longueur de foulée (éviter que le talon ne frotte au sol) et plus le corps a tendance à vouloir atterrir confortablement sur le talon plutôt que sur l’avant du pied (5, 6, 7, 8). De surcroît, l’atterrissage sur l’avant du pied aide le corps à mieux absorber et à mieux disperser les forces d’impacts à la course (7).
2) Simule-t-elle la course “pieds nus”?
Des preuves modérées supportent les différences biomécaniques entre la course pieds nus et la course avec des chaussures conventionnelles (1). L’efficacité des souliers minimalistes pour simuler la course pieds nus est en général floue en raison des résultats contradictoires dans la documentation scientifique. Certains résultats laissent croire que porter une chaussure, même avec une semelle très mince, pourrait profondément modifier la mécanique du complexe muscle-tendon dans la mécanique de la course (27).
3) Qu’est-ce que la science dit sur les souliers minimalistes?
- Moins d’impact (force de réaction verticale) (1, 9, 10, 11)
- Une technique d’atterrissage sur le milieu ou l’avant du pied (5, 6, 7, 12, 13, 14, 15, 16)
- Une augmentation de la fréquence des foulées (1, 5, 13, 10, 13, 17, 18, 19)
- Une diminution de la fréquence des foulées (14)
- Une longueur de foulée plus petite (1, 5, 10, 12, 15, 19)
- Pas de changement dans la longueur des foulée (20)
- Un temps de contact au sol plus faible (1, 13, 17)
- Une plus grande flexion plantaire au contact du sol (6, 11, 12, 21, 22)
- Une moindre dorsiflexion au contact du sol (1, 12, 15)
- Plus de dorsiflexion au contact du sol (9, 20)
- Une diminution du stress/charge sur le genou (1, 22, 23, 24, 25, 26)
- Une augmentation du stress/charge sur le genou (10, 20)
- Une augmentation des blessures (11, 27)
- Pas d’incidence/évidence sur les blessures (1, 6, 28, 29, 30)
- Une économie de course (5, 6, 19, 31, 32, 33, 34, 35, 36)
- N’améliore pas les performances (31, 33, 35, 37, 38)
4) Réduisent-ils le risque de blessures?
Les souliers minimalistes sont souvent associées à une réduction du risque de blessures en course à pied. À cet effet, d’après certaines études, de 20% jusqu’à 80% des coureurs se blesseraient chaque année (1, 2, 3). Cela est principalement dû aux forces d’impact répétées exercées sur les articulations. Les blessures en course à pied dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge, la morphologie de la personne, l’alignement postural du membre inférieur de même que le kilométrage parcouru. D’ailleurs, une progression trop rapide de la distance de course est probablement l’erreur la plus courante. Cela dit, et à défaut parfois d’utiliser une programmation d’exercice adéquate, plusieurs personnes se sont tournées ces dernières années vers des facteurs dynamiques du risque de blessures; dont la technique de course.
Il faut savoir que la majorité des personnes courant avec des chaussures traditionnelles frappent le sol avec le talon en premier (rearfoot strike pattern), tandis que la plupart des personnes courant avec des chaussures minimalistes tendent à frapper le sol avec l’avant du pied (forefoot strike pattern) (5, 6, 9, 10, 11, 12). Lorsque les coureurs attaquent le sol avec le talon, les forces de réaction au sol atteignent 1,5 à 3 fois le poids du corps (13). Par conséquent, une bonne technique de course est essentielle pour absorber l’impact et dissiper les forces dans le corps (14). Un style de course « minimaliste », qui comporte des pas courts et un atterrissage sur le milieu ou l’avant du pied, a donc été proposé pour limiter les forces d’impact et réduire le risque de blessures. À ce propos, les résultats des études qui ont examiné les associations entre les blessures et les patrons de course ne sont pas concluants, en raison des inconsistances dans la documentation scientifique (15). À cet égard, bien qu’il y ait des preuves biomécaniques pour soutenir la capacité des coureurs «pieds nus» à disperser les forces d’impact, aucune étude clinique n’a démontré sa supériorité dans la réduction des blessures (39). Aussi, les coureurs ne voient pas tous leur technique d’atterrissage systématiquement modifiée par un changement de chaussures (16). D’un autre côté, les opposants de la course « pieds nus » soutiennent que le style minimaliste peut modifier le type et non l’incidence des blessures. Tandis que les blessures typiques des utilisateurs de chaussures conventionnelles ou maximalistes sont reliées aux genoux, à la hanche et au dos (17), les souliers minimalistes, en augmentant les forces d’impact sur l’avant et le milieu du pied, pourraient amener davantage de blessures au niveau du pied, de la cheville et du mollet, comme les fasciites plantaires et les tendinites du tendon d’Achille notamment (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26).
5) Améliorent-ils les performances sportives?
Un autre argument en faveur des souliers minimalistes a trait à la capacité qu’ils auraient à améliorer les performances des coureurs. Plus particulièrement, les souliers minimalistes auraient un effet significatif mais modéré sur l’économie de course (31). En effet, certaines études parlent d’une diminution de l’effort musculaire demandé, d’une baisse de l’oxygène demandée à une même vitesse sous-maximale donnée ou d’un plus grand effet pliométrique (emmagasinage et libération d’énergie) à chaque foulée. Ce qui rend celles-ci plus efficaces, principalement chez les coureurs expérimentés. À ce sujet, la plupart des études qui dénotent que de courir avec des souliers minimalistes résulte en un plus faible coût énergétique physiologique qu’avec des souliers conventionnels indiquent comme principale cause le poids inférieur du soulier minimaliste (5,6). Plus précisément, environ 79% de l’amélioration de l’économie course proviendrait de la réduction de la masse de la chaussure (4), en particulier si celle-ci est de moins de 440g (31). Malgré cela, le lien avec la performance n’a à ce jour point été clairement établi; soit au niveau du temps à l’épuisement, du temps de course ou encore de la distance.
Conclusion
En résumé, bien que la course minimaliste soit devenue une tendance populaire ces dernières années, il semble toujours exister un certain décalage entre ce que nous révèle la documentation scientifique et les affirmations que l’on entend communément sur le sujet. Il est vrai que les souliers minimalistes peuvent, de par leur légèreté, leur flexibilité et leur faible dénivelé, entraîner un mouvement plus naturel pour le pied. Toutefois, ses bienfaits au niveau de la prévention des blessures et de l’amélioration des performances des coureurs restent encore à déterminer. La course minimaliste amène un pied plus à plat au sol, de même qu’une tendance à atterrir sur le milieu ou l’avant du pied, mais la faible absorption de ce type de chaussures pourrait prédisposer à d’autres blessures au pied par exemple. Au niveau des performances, l’amélioration de l’économie de course est somme toute relativement faible et ne se traduit pas automatiquement en une amélioration des performances. Compte tenu des évidences scientifiques actuelles, il est donc difficile d’énoncer une conclusion définitive en ce qui a trait aux risques et bénéfices de courir avec des souliers minimalistes (1, 26). Il faut retenir que la plupart des blessures à la course à pied résulte souvent en une programmation inadéquate, comme le fait de progresser trop rapidement sa distance. De plus, prenant en considération notre habitude à porter des chaussures absorbantes et stabilisatrices, les muscles du pied nécessiteraient une longue adaptation pour adopter le style de course minimaliste. Aussi, une personne pourrait très bien devenir plus « économique » dans ses foulées en perdant quelques kilos superflus par exemple. Rien n’empêche de courir avec ses souliers habituels en prenant conscience d’atterrir davantage sur le milieu ou l’avant du pied plutôt que sur le talon. En bref, le choix de courir ou non avec des souliers minimalistes dépend de plusieurs facteurs. C’est un outil de plus dans votre arsenal si vous avez une blessure due à la course au genou, au dos ou à la hanche et/ou si vous désirez améliorer vos performances (ex. temps de course), sans être la panacée.
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