Dans l’article précédent, j’ai discuté des avantages et des inconvénients d’entraîner le corps en entier à chaque séance. En effet, ce type d’entraînement est particulièrement recommandé aux débutants pour l’apprentissage technique, l’intégration de patrons de mouvements, le développement de la coordination, le rattrapage de muscles déficitaires et l’amélioration de la capacité de travail d’un athlète. Par contre, il peut aussi être utilisé pour augmenter la force d’une personne un peu plus expérimentée dans un programme basé sur les mouvements plutôt que sur les muscles entraînés.
L’entraînement par « body parts » ou sur plusieurs jours
Avantages
- Approche idéale pour les intermédiaires/avancés qui désirent augmenter leur masse musculaire (bodybuilding). Lorsqu’on divise le programme en plusieurs journées ciblant différents groupes musculaires (ex : J1 : Pec/Dos J2 : Jambes/Abdo J3 : Bras), il est possible de consacrer plus de temps sur ceux-ci. Ainsi, chaque groupe musculaire peut être entraîné à intensité maximale et épuisé totalement. Un plus grand volume d’entraînement facilitera vos gains de masse musculaire.
- Les séances seront moins longues. Il va de soi que si vous désirez entraîner jusqu’à épuisement total tous les groupes musculaires de votre corps en une seule session, vous allez probablement passer la nuit au gym. Avec une routine séparée, vous avez moins de muscles à entraîner par séance, ce qui est moins long.
- Moins apte au surentraînement. Des séances moins longues vous tiendront loin du surentraînement, et votre récupération sera aussi optimisée. Puisque vous entraînez des muscles différents à chaque fois, les groupes entraînés précédemment auront le temps de récupérer davantage. Cela signifie aussi que moins de fatigue sera accumulée alors vos performances seront d’autant meilleures.
- Utiliser une plus grande gamme d’exercices. Un programme divisé sur plusieurs jours permet aussi l’intégration d’exercices d’isolation. En entraînant moins de muscles par séance, la gamme d’exercices peut augmenter et même permettre de cibler différentes portions d’un même muscle (ex : biceps brachial, brachial antérieur, long chef) en sélectionnant des exercices spécifiques.
- Avoir davantage de motivation. Il n’est pas étonnant d’être blasé de faire le même programme 3x/semaine. Avec une routine « split », vous aurez droit à des entraînements différents à chaque séance. La nouveauté d’une journée à l’autre suscitera davantage votre intérêt et aura des répercussions positives sur votre motivation. « Qu’est-ce que mon entraîneur me réserve aujourd’hui? » 😉
- Plus facile à incorporer dans votre semaine. L’entraînement par groupe musculaire vous permet de vous entraîner plusieurs jours consécutifs :
- Lundi : Pectoraux/ Triceps
- Mardi : Jambes/Abdos
- Mercredi : Récup
- Jeudi : Dos/Biceps
- Vendredi : Pectoraux/Triceps
- Samedi : Récup
- Dimanche : Récup
Inconvénients
- Lorsqu’on manque une journée d’entraînement, il est plus difficile de se rattraper sur le reste de la semaine et on risque de négliger certains muscles. Plus l’on devient expérimenté en entraînement, plus le volume (séries x répétitions x charge) devra augmenter et plus la fréquence devra être élevé (4 à 6x/semaine). Ce type de routine à l’avantage d’augmenter le volume de manière importante. Cependant, la fréquence est tout aussi importante, surtout pour ceux en prise de masse qui doivent entraîner les mêmes groupes musculaires 2x à l’intérieur d’une semaine.
- L’apprentissage technique est plus long chez les débutants. En effet, plus il y a d’exercices en jeu, plus l’apprentissage sera long. Remédiez à ce problème en ayant un entraîneur qui saura vous guider durant vos séances. L’entraînement par groupe musculaire peut très bien s’adresser à un débutant qui peut venir régulièrement au gym pour des séances plus courtes (ex : 4x/semaine ; 30-45min). Cette méthode s’avère très efficace puisqu’elle est pratiquement trop courte pour devenir catabolique. La récupération sera aussi optimisée.
- Passer d’une routine « full-body » à « split » augmentera grandement les courbatures. Lorsqu’un muscle s’habitue à 4 séries d’effort par séance, l’augmenter soudainement à 8 ou 10 séries fera beaucoup plus de micro-déchirures. Cette sensation d’accomplissement sera très présente dans les 24 à 72 heures suivant cet entraînement. Bien sûr, ne débutez pas cette méthode avec une journée de jambes si votre travail requiert de grimper des arbres durant 3 jours consécutifs… Afin de bien récupérer il faut :
- Augmenter les portions de protéines
- Boire beaucoup d’eau
- Dormir bien et longtemps
- Gérer le stress
- Lire Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement
- Méthode plus propice à l’apparition de débalancements musculaires. Lorsqu’on augmente le volume et la fréquence d’entraînement de certains muscles, on encourage grandement l’hypertrophie de ceux-ci. Dans le cas échéant, il est important de ne pas négliger de muscles car les blessures et les troubles posturaux apparaîtront plus rapidement. N’entraînez pas seulement les muscles que vous voyez dans le miroir et développer une forme physique plus harmonieuse.
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