Top 10 erreurs sur la prise de masse (partie 1)

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prise de masse

Volet entraînement

1.  Vouloir trop en faire

Lorsque vient le temps de s’entraîner, les gens éprouvent souvent de la difficulté à bien doser la fréquence et la durée de leur entraînement. À première vue, s’entraîner souvent et longtemps semble être le remède pour les personnes qui désirent augmenter leur masse musculaire rapidement pour l’été. Par contre, aller au gym 6 fois par semaine durant 90-120 minutes aura très peu d’effets positifs sur votre ami « Joe » qui veut à tout prix faire grossir son « chest » et ses « bras ». Adopter une telle approche vis-à-vis l’entraînement vous mènera en surentraînement plutôt qu’à la plage. La séance de musculation a pour but de déchirer les fibres musculaires, et celles-ci grossiront seulement si la récupération est suffisante.

Comment bien doser ?  Quelques recommandations de base :

 – Débutant (zéro expérience)

  • Fréquence : 3x/semaine
  • Durée : environ 45 minutes

 

– Intermédiaire (plus de 6 mois d’expérience)

  • Fréquence : 3-5x/semaine
  • Durée : 45 à 60 minutes

 

– Avancé (plus d’un an d’expérience)

  • Fréquence : 4-6x/semaine
  • Durée : 45 à 75 minutes

 

2.  Effectuer le mauvais entrainement

Lorsque vient le temps de vouloir augmenter sa masse musculaire, les adeptes de la recherche internet auront pour réflexe de rechercher le meilleur programme de musculation au monde avec des mots clés du style « world best muscle building workout ». Une fois tombé dans le panneau et après avoir copier-coller un programme de culturiste professionnel, le programme magique devient soudainement un mauvais sort. Après 4 semaines d’entraînement intense, « Joe » embarque sur la balance et constate que son poids a baissé, plutôt que de monter. Peut-être aurait-t-il dû faire un programme plus adapté pour lui?

Comment avoir un programme adapté ?  Quelques recommandations de base :

– Prenez rendez-vous avec un kinésiologue qui vous fera un programme sur-mesure en tenant compte de :

  • Votre objectif
  • Votre expérience
  • Votre posture
  • Vos forces et faiblesses
  • Vos blessures
  • etc.

 

3.  Faire trop d’isolation sur machines

Trop souvent, les gens qui désirent augmenter leur masse musculaire auront recours à des exercices qui ne travaillent qu’un seul muscle à la fois. Bien que ces exercices aient leur importance en entraînement, il ne faut surtout pas négliger les exercices de base pluri-articulaires, fonctionnels ou complexes, qui eux recrutent beaucoup plus de muscles et de fibres musculaires en même temps et qui mèneront à un gain nettement supérieur en force. Par exemple, le biceps curl (isolation) recrutera principalement le biceps brachial, alors qu’un chin up aura pour effet de solliciter les dorsaux et les épaules en plus. Par ailleurs, les exercices de base ont l’avantage d’augmenter la performance d’un point de vue athlétique tout en réduisant la durée de vos séances.

Quels exercices privilégier?  Quelques recommandations de base :
  • Jambes : Squat, Deadlift (soulevé de terre)
  • Pectoraux : Bench press (développé couché)
  • Dos : Pull up (traction à la barre)
  • Épaules : Overhead press (développé au-dessus de la tête)
  • Bras : Dips, Chin up

 

4.  Tricher l’exécution

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Vous est-il déjà arrivé de balancer votre dos durant un lat pull down? Vers la fin d’une série intense de bench press, de courber votre dos pour réussir les 3-4 dernières répétitions? Vous savez sûrement que cette méthode augmente considérablement le risque de blessure à la région lombaire, mais elle peut aussi freiner vos gains. En effet, tricher l’exécution d’un exercice ne fait que transférer une partie de la charge à une autre région de votre corps. Ceci dit, courber le dos durant une série de bench press ne fait que diminuer le travail qui sera effectué par vos pectoraux, épaules et triceps, dû à l’amplitude réduite. Ainsi, il demeure crucial de conserver une belle posture d’entraînement pour augmenter le travail musculaire.

Quoi faire?  Quelques recommandations de base :
  • Avoir un partenaire d’entraînement pour surveiller la technique
  • Avoir un partenaire d’entraînement « spotter » pour être sécuritaire
  • Rencontrer un kinésiologue pour apprendre la technique appropriée
  • Avoir un entraîneur privé pour combler tous les besoins précédents

 

5.  Faire trop de cardio

Les bienfaits de l’exercice cardiovasculaire sont bien connus. Celui-ci est couramment intégré dans les séances d’entraînement pour la forme générale ou la perte de poids. Cependant, si vous désirez plutôt maximiser votre masse musculaire, des séances de cardio excessives diminueront les réserves d’énergie disponibles pour la récupération musculaire et limiteront fort possiblement vos gains; le corps n’ayant qu’un certain potentiel de récupération. C’est une question de dosage. Si vous faites 3 fois 20 minutes de cardio par semaine, l’impact sera négligeable mais si vous en faites plutôt 4 à 5 fois durant 1h-1h30…Ce n’est pas optimal et cela vous enlèvera des calories dans la journée que vous n’aurez pas pour le reste.

Poursuivre l’entraînement cardio en prise de masse?  Quelques recommandations de base :
  • Faire l’entraînement cardiovasculaire durant les journées de repos
  • Miser sur des séances de cardio courtes et intenses (sprints, HIIT, intervalles)
  • En aérobie, opter pour une perception de l’effort n’excédant pas 7/10 (modéré)
  • Terminer la séance avec un entraînement de résistance en circuit

 

« Comme règle générale de base, pour optimiser vos gains, ne passez pas plus de la moitié de votre temps actif au gym à faire du cardio. C’est-à-dire, si vous faites 2h d’entraînement muscu par semaine, ne faites pas plus d’1h de cardio et si vous faites 4h de muscu par semaine, ne faites pas plus de 2h d’entraînement cardio. »

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