Modifications plus générales au niveau de l’entraînement
6- Modifier le temps alloué au cardio et à la musculation
Il va de soi qu’il faut consacrer plus de temps et d’énergie aux habilités que l’on veut améliorer. Par exemple, si vous décidez d’améliorer votre masse musculaire, il faudra possiblement passer la durée de vos séances de musculation de 30 à 45 minutes. Même chose pour le cardio, si vous voulez améliorer votre capacité anaérobique alactique, il est logique d’augmenter la fréquence à laquelle vous entraînerez cette filière énergétique particulière. Ainsi, le temps consacré à l’entraînement cardiovasculaire ou en résistance (musculation) peut grandement varier selon votre objectif. Voici différents scénarios pour varier votre entraînement en fonction de vos objectifs :
Vous voulez augmenter votre masse musculaire et faites actuellement des séances d’une heure réparties comme suit : 30 min cardio / 30 min muscu
Conseils : Considérez diminuer le temps attribué au cardio et optez plutôt pour un ratio 20 min cardio / 40 min muscu. Pour les plus avancés, il est même conseillé de faire vos séances de musculation et de cardio sur des journées séparées.
Vous voulez augmenter votre endurance cardiovasculaire et faites actuellement des séances d’une heure et demie réparties comme suit : 1 heure cardio / 30 min muscu
Conseils : Considérez faire vos séances de musculation et de cardio sur des journées séparées, tout en augmentant votre fréquence d’entraînement. Ainsi, vous pouvez même diminuer la durée de vos séances. Passez de 2 entraînements cardio de 1 heure à 3 entraînements cardio de 45 min.
7-Intégrer des techniques d’entraînement (de base)
Super-Séries
Consiste à enchaîner deux exercices consécutifs, avec pause ou sans pause. Cette technique est souvent utilisée pour entraîner des muscles agonistes et antagonistes pour augmenter l’activation de ces muscles. Par exemple, faire une série de flexion du coude suivit d’une série d’extension du coude aura pour effet d’améliorer le recrutement musculaire, ainsi d’obtenir des meilleures contractions.
Circuit
Consiste à enchaîner 3 exercices et plus sans pause. Technique très utilisée pour améliorer l’intensité des entraînements tout en réduisant la durée totale de la séance. Très pratique pour augmenter la fréquence cardiaque et l’endurance musculaire. Exemple pour les plus avancés :
Série 1 : 3 x 15 répétitions – Squat, pas de pause
Série 2 : 3 x 15 répétitions — Chin up, pas de pause
Série 3 : 3 x 15 répétitions – Fentes, pas de pause
Série 4 : 3 x 15 répétitions – Dips, 2 min de pause
Dropset
Consiste à découper une série (ex : 1 x 12 répétitions), en plusieurs mini-séries successives (ex : 3 x 4 répétitions). Exemple avec Bench press pour un dropset de 12 répétitions totales :
Série 1 : 1 x 4 répétitions avec 135 lbs, pas de pause
Série 2 : 1x 4 répétitions avec 125 lbs, pas de pause
Série 3 : 1 x 4 répétitions avec 115 lbs, 2 min de pause
Résultat : 12 répétitions ont été effectuées, mais avec une charge totale supérieure à une série simple de 12 répétitions. Cette technique est idéale pour les plus avancés qui veulent augmenter à la fois la masse musculaire et la force.
8- Modifier les exercices
Certains exercices pluri-articulaires ou complexes (squat, deadlift, bench press) demeurent et demeureront un choix judicieux dans la conception de vos programmes d’entraînement. Lorsque vient le temps de passer à la prochaine étape dans votre planification, il n’est pas essentiel de remplacer tous les exercices. Il est même suggéré de conserver les exercices qui vous en « donneront le plus pour votre argent », mais de tout simplement leur apporter une légère modification qui vous mènera dans un nouvel environnement d’inconfort. Modifier un exercice peut apporter des changements tels que :
[list type= »check »]
- Recrutement de nouvelles unités motrices
- Modification du patron moteur
- Sollicitation plus homogènes des groupes musculaires
- Modification des muscles recrutés (ex : passage du bench plat à bench incliné)
- Amélioration de la force à différente amplitude (ex : passage du deadlift à deadlift sur podium)
[/list]
Exemple : modifier le squat standard (barre derrière la nuque)
-Barre prise devant : bras croisés, prise olympique
-Distance entre les pieds : écartés, rapproché
-Orientation des pieds : parallèles, rotation externe
-Inclinaison du talon : à plat, surélevés
-Profondeur du squat : partielle (30°), semi-complète (90°), complète.
9- Modifier l’équipement
Dans l’optique de modifier vos programmes d’entraînement sans éliminer les exercices que vous préférez, il est toujours possible de :
Changer l’engin :
-Poids libre
-Kettlebell
-Barre olympique
-Ballon suisse
-Poulie/câble
-Élastiques
Changer le type de résistance :
-Résistance constante : Poids libres, Machine
-Résistance variable : Cam, Élastique, Chaînes
-Résistance isométrique : Avec appareil au choix
-Autre : Isocinétique, Eau
Changer l’appui:
-Banc : Incliné, plat, décliné
-Ballon médecinal: avec ou sans soutien externe (mur)
-Position : Assis, debout, à genoux
-Hauteur : Sur planche instable, sur bosu, steps
