Commencer à courir…du bon pied!

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Commencer à courir

Vous aimeriez commencer à courir? Vous ne savez pas par où commencer à courir? La course à pieds a la cote ces temps-ci, et avec raison! Afin de faciliter votre transition et optimiser vos efforts, voici quelques conseils pratiques qui vous permettront de mieux commencer à courir du bon pied.

La course à pieds est une forme d’entraînement cardiovasculaire intéressante, notamment de par son accessibilité. Si votre objectif est de vous remettre en forme et d’acquérir l’habitude de courir, il est préférable de procéder par étapes. La principale erreur que les gens font lorsqu’ils commencent à courir est de vouloir en faire trop dès les premières séances. Ils souhaitent reprendre très vite, avoir d’excellents résultats et s’entrainer 4 ou 5 fois par semaine…Malheureusement, même si vous êtes très enthousiastes au départ, c’est le meilleur moyen d’en venir à se décourager, de se blesser et de finalement laisser tomber.

Qu’est-ce qui est le plus important lorsqu’on commence à courir?

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique régulière depuis longtemps, il est important de commencer à courir de façon progressive, et de donner la chance à votre corps de s’adapter à l’effort. C’est-à-dire de ne pas brûler d’étape. Ceci est d’autant plus important pour conserver la motivation que pour éviter les blessures musculaires et articulaires.

Fixez-vous des objectifs raisonnables

Si 2 séances hebdomadaires peuvent suffire, il est généralement conseillé de commencer à courir 3 fois par semaine pour être en forme. Généralement, il est plus efficace de courir plus souvent et moins longtemps que l’inverse. Autrement dit, trois séances de 20 minutes sont préférables à 2 séances de 30 minutes. Si vous êtes très sédentaire, l’idéal est de reprendre l’entraînement en alternant course et marche. Au fil des semaines, vous pouvez augmenter le temps de course et diminuer le temps de marche. Visez une progression graduelle de 10% maximum du volume total de course par semaine.

Un programme d’entraînement adapté vous procurera le maximum de bénéfices. Tout d’abord, il est souhaitable d’obtenir l’accord de son médecin au préalable si :

  • Vous avez un grand surplus de poids
  • Vous êtes enceinte
  • Vous avez des antécédents cardiovasculaires
  • Vous avez des problèmes de dos, de genoux ou de chevilles

 

Par expérience, les personnes en mauvaise condition physique ou qui n’ont pas bougé depuis longtemps ne sont préparées ni physiquement ni mentalement pour commencer à courir du jour au lendemain. De toute façon, il n’y a pas de presse! Il est plus important de recommencer à bouger tranquillement et d’en acquérir l’habitude à votre rythme. Une bonne façon de commencer est sur un tapis roulant, qui atténue les impacts aux genoux, chevilles et hanches.

Le rôle des kinésiologues dans l’entraînement est non seulement de vous faire un programme d’entraînement en vue de l’amélioration de vos performances sportives, mais également d’avoir une vision globale de la personne dans le changement de ses habitudes de vie.

Semaines 1-5 : Remise en condition (sur tapis roulant)

Les quatre premières semaines vont servir à développer l’endurance, à acquérir une base de forme physique et à préparer notre corps à soutenir un effort plus intense. Si vous vous entrainez à une fréquence, une durée et une intensité qu’il vous sera impossible de maintenir sur le long terme, votre programme est voué à l’échec.

Vitesse Pente Durée
Semaine 1 5.5km/h 2% 15min
Semaine 2 5.5km/h 3% 15min
Semaine 3 5.5km/h 4% 17min
Semaine 4 5.5km/h 5% 17min
Semaine 5 5.5km/h 6% 20min

Semaines 6-10 : Introduction aux intervalles (sur tapis roulant ou à l’extérieur)

Après un mois de marche rapide et d’augmentation graduelle de la pente, nos muscles sont enfin prêts à supporter un effort plus soutenu. Notre système cardio-respiratoire est aussi plus efficace.

I.effort I.repos Répétitions
Semaine 6 30sec 1min30 6 fois
Semaine 7 30sec 1min30 8 fois
Semaine 8 30sec 1min30 10 fois
Semaine 9 1min 2min 4 fois
Semaine 10 1min 2min 6 fois

Intervalle effort = jog léger
Intervalle repos = marche
* Comprenant un échauffement de 5min de marche et un retour au calme de 1-2min de marche.

 Semaine 10 et plus : Intensification

Voici un programme de base que je donne régulièrement pour commencer à courir. Il est composé de course et de marche en alternance dont je me sers régulièrement. Il a été concocté par un physiothérapeute. À la fin, vous serez en mesure de courir 30 minutes sans arrêter!

Téléchargez le document en entier ici sur le site de La Clinique du Coureur

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BONNE COURSE!

Liens pertinents (mis à jour)

La course à pied, Ici Radio-Canada, émission Découverte, 23 novembre 2014.

Bien se préparer pour la saison de course, Ici Radio-Canada, 25 avril 2015.

En mode entraînement pour le printemps : la course à pied, Ici Radio-Canada, 8 mai 2015.

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