Les étirements: pourquoi, comment et quand?

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pourquoi s'étirer

Pourquoi – 3 principales raisons de s’étirer

1. Améliorer la posture : Les problèmes posturaux (épaules arrondies, fesses ressorties, tête avancée) sont souvent causés par des tensions musculaires, c’est-à-dire des muscles trop tendus, trop contractés, et de manière prolongée. Lorsqu’ils sont raccourcis, ceux-ci exercent une force et tirent sur les articulations auxquelles ils se rattachent, causant une modification de la posture (ex : épaules arrondies – pectoraux trop tendus qui tirent sur l’articulation de l’épaule, la projetant vers l’avant). Étirer ses muscles de façon régulière permet de relâcher les contractions musculaires et ainsi conserver une posture équilibrée.

2. Diminuer les risques de blessures : Avez-vous déjà entendu un de vos amis se plaindre d’avoir une douleur à l’aine suite à une chute qui lui a fait faire la « split », ou le grand écart? Cette douleur ne serait jamais apparue si celui-ci avait préalablement été capable de faire le grand écart, puisque ses muscles et tendons auraient eu la souplesse requise pour absorber l’impact. Avec une technique d’étirement adéquate et adaptée (voir plus bas), la flexibilité permet au muscle de s’allonger aisément sans qu’il ait le réflexe de se contracter. Ainsi, le recours aux étirements est un remède efficace dans la prévention des tendinites.

3. Améliorer notre mobilité : Être souple améliore et augmente notre capacité à se mouvoir. Des muscles pouvant atteindre des amplitudes de mouvement supérieures permettent l’exécution de gestes plus fonctionnels. Cela peut contribuer à la conservation de notre autonomie (ex : lacer ses chaussures) et aussi aider à la performance. En effet, dans le cas d’un athlète, la souplesse peut être un élément essentiel à l’exécution d’un mouvement de manière optimale. On n’a qu’à penser à un sauteur de haie qui ne parvient pas à élever sa jambe au dessus de la haie en plein saut…Bonne chance!

pourquoi s'étirer
By Phil Roeder from Des Moines, IA, USA [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Comment – les différentes techniques

Dans le grand monde de la flexibilité, 2 méthodes principales s’offrent à nous :

  • Les étirements statiques (sans mouvement)
  • Les étirements dynamiques (en mouvement)

 

1. Statique (passif): Les étirements en position statique consistent à étirer progressivement le muscle sans qu’il soit en mouvement. Pour augmenter la tension appliquée au muscle, le poids du corps ou l’aide d’une personne sont souvent utilisés. Ce type d’étirement permet de développer votre souplesse musculaire et préserver votre mobilité articulaire. Toutefois, il est important d’être attentif à la tension musculaire ressentie lors de l’étirement et de ne pas donner de coups brusques ni ressentir de douleur. Par exemple, il est très fréquent d’observer quelqu’un qui tente de toucher à ses orteils pour étirer le bas du dos donnant des coups au niveau du bassin.

Exemple : étirer le bas du dos et les ischio-jambiers en essayant de toucher la pointe des pieds en position penchée. 3-5 séries de 30-60 secondes.

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2. Dynamique (balistique): Cette méthode est très utilisée en guise d’échauffement dans différents sports (ex. danse, gymnastique, patinage). Elle consiste à étirer les muscles en mouvement à l’aide d’un élan. La tension maximale est ressentie dans le muscle à la fin de l’amplitude maximale atteinte. Souvent, les exercices de flexibilité en dynamique représentent un mouvement qui est effectué à l’intérieur d’une discipline sportive. Ils permettent d’échauffer les muscles sollicités, d’améliorer l’amplitude et l’élasticité musculaire et ainsi de bien préparer le sportif à l’effort et d’améliorer les performances.

Exemple : Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en touchant vos fesses avec vos talons.

Exemple : Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas.

Exemple : Faire le pendule de l’avant à l’arrière avec une jambe. 1-3 séries de 10-15 répétitions.

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Le choix de la méthode d’étirement est crucial quand l’objectif est orienté vers la souplesse, la performance ou le traitement des troubles musculo-squelettiques. Des professionnels de la santé ou du sport ont aussi recours à d’autres techniques dérivées des méthodes principales telles que le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive), CRAC (contracté-relâché-contraction de l’antagoniste), etc.

 

Quand – Maximiser les bienfaits

Avant l’entraînement :

Dynamique – Cette méthode est à utiliser avant l’entraînement. Les sportifs l’utilisent avant l’effort pour échauffer le muscle de manière spécifique à leur discipline. Dans les sports qui impliquent des sauts par exemple, l’atterrissage impose une charge importante au tendon d’Achille. S’échauffer les mollets à l’aide d’étirements dynamiques permettra au tendon de mieux absorber l’impact du pied au sol et de prévenir les dommages. L’implication de mouvements rapides dans cette technique demande une maîtrise adéquate des exercices. Un geste rapide non contrôlé pourrait aussi entraîner des dégâts. Allez-y progressivement!

Après l’entraînement :

Statique – L’étirement statique est recommandé après l’entraînement. Il est conseillé d’attendre environ 15 minutes suite à la séance, voir même en sortant de la douche, pour que les muscles soient moins tendus et ainsi faciliter leur étirement. La méthode statique post-entraînement permettra aux muscles de retrouver leur élasticité et une amplitude articulaire naturelle. À la suite de vos séances, étirez les muscles qui n’ont pas été sollicités durant l’effort. Lorsque vous entraînez les muscles du haut du corps, faites de la flexibilité pour le bas du corps (et vice-versa). Par contre, les études à ce sujet démontrent que les étirements statiques sont à proscrire avant l’entraînement puisqu’ils réduiront la force et la puissance qui pourra être produite par le muscle.

Au travail – étirements posturaux :

Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur, tâches répétitives, port constant de sacs, valises ou charges lourdes, conduite, stress, etc.) rendent bon nombre de nos muscles raides. Ces raideurs peuvent occasionner des douleurs pouvant aller même jusqu’à l’inflammation. Les gens stressés ressentent des tensions dans les épaules qui, par le déséquilibre musculaire qu’elles créent (compensation), causent des maux de nuque ou de tête. Les personnes assises toute la journée adoptent de mauvaises positions qui tirent quant à elles sur le bas du dos.

 

Bon entraînement!

 

Lecture supplémentaire:

Étirements: faut-il encore les pratiquer? Sport-passion.fr, Philippe Beaudoin.

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