Dans les dernières années, des méthodes d’entraînement ultra-intenses ont fait leur apparition (Crossfit, P90x, Insanity, etc.). Ces programmes d’entraînement extrêmes destinés à la population en général et visant à pousser le corps à sa limite attirent une grande variété de participants désirant améliorer leur forme, leur énergie, leur tonus musculaire et leur santé en général. Mais à qui s’adressent ces programmes? Sont-ils pour tout le monde? Est-ce le meilleur moyen de se mettre en forme?
Avant d’en venir au sujet, en tant que spécialiste de l’activité physique, c’est mon travail d’étudier, de rechercher et d’approfondir mes connaissances sur une variété de sujets touchant l’entraînement et la nutrition pour pouvoir donner de l’information fiable et bâtir les programmes les plus efficaces possible aux clients et aux athlètes que j’entraîne.
Ceci étant dit, mes exercices doivent constamment être adaptés en fonction de différents âges, niveaux de forme, degrés d’expérience, de motivation, de limitations, de capacités physique, etc. En effet, on ne choisit pas les mêmes exercices pour quelqu’un de débutant ou de sédentaire ou pour quelqu’un d’avancé ou de très actif, etc.
Devant la popularité grandissante de ces modes, le Crossfit retient particulièrement mon attention. Évidemment, je ne peux pas juger sur tous les centres, les approches et les entraîneurs. Cependant, leurs méthodes sont facilement accessibles via le web qui regorge de vidéos et d’articles sur celles-ci. J’ai donc crû bon de vous donner mon point de vue et de vous préciser, selon moi, à qui ça s’adresse.
Le Crossfit, c’est quoi?
Premièrement, le Crossfit, c’est une technique de conditionnement intensif combinant, entres autres, l’athlétisme, l’haltérophilie et la gymnastique. Le Crossfit n’est pas un programme d’entraînement spécialisé ou spécifique mais plutôt général. Le Crossfit ne vise pas à être le plus fort, le plus endurant ou le plus souple possible mais à être bon dans tout. Il vise l’amélioration simultanée des 10 éléments d’habilité physique qui sont l’endurance, la force, l’endurance cardiovasculaire, l’agilité, la puissance, la flexibilité, la capacité de travail, la vitesse, la coordination, la précision et l’équilibre (source : Crossfit.com). Leur but : pousser chaque aspect de son corps au maximum et amener les gens à une forme et à une santé optimales. Les entraînements Crossfit sont hautement variés et très intenses et les exercices sont enchaînés rapidement sous forme de courts circuits avec peu ou pas de temps de repos entre les séries. L’objectif : la course contre la montre. Le Crossfit priorise aussi les exercices qui sont fonctionnels (qui correspondent aux mouvements de tous les jours) et pluri-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, le bench press, la traction à la barre fixe, l’épaulé, les sauts et la course. De plus, on y utilise souvent des équipements d’entraînement non-traditionnels comme des kettlebells, des pneus de tracteur, des cordes à grimper, des sacs de sable, des systèmes de suspension (TRX) ou des contenants remplis d’eau (kegs). Leur définition de la forme? Augmenter la capacité de travail dans une modalité et un laps de temps donné. Celui qui performe le plus de travail gagne à être le plus en forme.
Exemple de routine
Les entraînements Crossfit sont souvent élaborés en entraînements quotidiens (Workouts of the day ou WOD) et avec une charge d’entraînement recommandée (Rx) et combinant des exercices aléatoires des différents éléments suivants :
1) Entraînement métabolique – entraînement cardiovasculaire (course, rame, vélo, corde à danser, etc.)
2) Mouvements de gymnastique – exercices avec le poids du corps (push-up, pull-up, dips, pliométrie, positions isométriques, etc.)
3) Mouvements olympiques/powerlifting (squats, bench press, deadlift, arraché, épaulé, épaulé-jeté et jeté en fentes)
Ces circuits sont exécutés en groupe et ils ne sont jamais très longs. Le but: compléter le circuit en un minimum de temps ou en faisant un maximum de répétitions. Voici 6 exemples typiques d’entraînement:
A)
Cinq fois le circuit chronométré de:
135 pound Deadlift, 9 reps
135 pound Hang power snatch, 6 reps
135 pound Overhead squat, 3 reps
B)
Muscle snatch 1-1-1-1-1 reps
Power snatch 3-3-3-3-3 reps
Snatch 5-5-5-5-5 reps
C)
Trois fois le circuit chronométré, 21-15 et 9 reps de:
225 pound Deadlift
135 pound Overhead squat
D)
Temps chronométré pour:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
E)
« Walsh »
Quatre fois le circuit chronométré de:
22 Burpee pull-ups
185 pound Back squat, 22 reps
Run 200 meters with a 45 pound plate overhead
F)
“Barbara”
Cinq fois le circuit de:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min de pause entre les circuits.
À voir ces entraînements dans la peau de quelqu’un qui s’entraîne et je pense : « Ça semble assez cool. J’aime la variété et l’intensité. Ce doit être le fun, j’ai envie d’essayer.». Maintenant, regarder ces entraînements d’un point de vue d’un professionnel de l’activité physique et je pense; c’est une terrible conception de programme, une pauvre structure d’entraînement, une sélection d’exercices erratique, les chiffres sont totalement arbitraires et il n’y a aucune priorité d’entraînement. En fait, on aurait pu jeter un jeu de cartes en l’air et avoir eu le même résultat. J’en parlerai plus loin.
Bons points de ce type d’entraînement
Selon (entres autres) ses adeptes, le Crossfit est un entraînement :
- Différent
- Stimulant
- Varié
- Intense
De plus, l’atmosphère incite à la compétition et pousse au dépassement de soi. Les exercices fonctionnels en font aussi un entraînement très complet. Enfin, il est intéressant à noter que le Crossfit attire aussi une clientèle qui ne se serait peut-être pas entraînée autrement.
C’est pour qui?
Je crois que la question n’est pas de savoir si le Crossfit met en forme parce que c’est sûr que c’est le cas. Le Crossfit n’est clairement pas un programme pour les débutants. C’est un style d’exercice hautement intense et à forts impacts qui requiert une conscience corporelle et une solide base de forme physique.
Pour les athlètes?
Le crossfit vise une performance générale dans les mouvements et non une performance spécifique à une discipline précise. Ce n’est ni un entraînement pour l’athlétisme ni pour le marathon. Ni pour un lineback, un power-lifter ou une gymnaste. Les entraînements changent constamment, ce qui permet de garder la motivation et de toujours « défier » le corps. Mais le désavantage, c’est que ça n’améliore spécifiquement dans rien.
Une option pour les policiers, pompiers et militaires..?
Le Crossfit clame que leur entraînement est utilisé par les forces de l’ordre, les pompiers et les militaires. Comme ces gens sont quotidiennement confrontés une grande variété de défis imprévisibles, ils doivent être prêts à tout et être polyvalents (Ex. Monter un escalier à toute vitesse, courir après quelqu’un, plaquer contre le sol ou soumettre un suspect, secourir et transporter une personne ou tout autre situation requérant beaucoup d’habiletés physiques). Effectivement, ce n’est pas nécessairement un bench press de 400lbs qui va aider un pompier à sortir d’un édifice de 10 étages en flammes avec un équipement de 50lbs sur le dos…En contrepartie, je pourrais toujours ajouter que ce n’est pas non plus un handstand push-up exécuté en chest qui va faire d’un militaire un bon soldat… Car malheureusement, je n’ai toujours pas compris la pertinence ou l’utilité des mouvements d’haltérophilie pour les policiers et pompiers, par exemple. L’haltérophilie est un mouvement technique utilisé comme moyen pour développer de la puissance chez les sportifs et je ne crois pas que les policiers et pompiers en ont besoin comme un joueur de basketball par exemple. Leur carrière peut durer 20-30 ans, ce n’est pas comme un joueur de football qui a les genoux amochés et qui peut se permettre malgré tout de jouer deux autres saisons. Être fonctionnel c’est beau, mais c’est dur de faire ton travail d’ambulancier quand ton bas de dos est endommagé par des milliers de deadlift ou pour un policier de maîtriser un suspect contre le sol quand un choc électrique te traverse l’épaule. C’est bien d’être complet et d’entraîner par exemple sa force, son endurance et son cardio. Mais s’entraîner au hasard ne veut pas dire que vous vous entraînez pour répondre à n’importe quelle tâche imprévue.
Populaire chez les filles…?
Que ce soit l’effet de groupe ou l’esprit d’encouragement et de camaraderie qui entoure le Crossfit, je dois cependant admettre qu’il semble avoir donné aux filles la permission de lever des charges lourdes tout en se débarrassant de l’image d’une fille qui devient trop musclée. Ce qui, admettons-le, est plutôt F-A-N-T-A-S-T-I-Q-U-E.
Pour quels objectifs?
Le Crossfit est un entraînement intense qui se fait en peu de temps et qui brûle beaucoup de calories. Faites-du Crossfit si vous voulez optimiser votre forme, gagner de l’endurance ou du cardio de façon générale, diminuer votre taux de gras ou « cutter ». Mais ne faites pas de Crossfit si vous voulez perdre beaucoup de poids ou maximiser votre masse musculaire, votre puissance ou votre force.
Le problème avec le Crossfit
Les objectifs de mise en forme ne sont pas individualisés. L’entraînement devrait toujours être centré sur le client et non déterminé par une idéologie. De plus, même s’ils disent que les entraînements sont nivelables (scalable) au niveau de la charge et de l’intensité, le choix des exercices reste le même peu importe l’âge, le niveau de forme initial des participants et leurs capacités athlétiques. Dans le but d’apprendre à quelqu’un à utiliser son corps à son maximum de potentiel, ce n’est pas seulement une question de charge et d’intensité. Différentes populations ont différents besoins ce qui signifie que le Crossfit n’est pas pour tout le monde. Ce qui est fonctionnel pour ex. Ma grand-mère, c’est d’avoir de l’équilibre, d’être capable de se lever de sa chaise, de monter/descendre quelques marches, etc. Puis, se pousser toujours jusqu’à épuisement n’est pas nécessaire pour perdre du poids ou se mettre en forme.
Le Crossfit ne s’attarde pas suffisamment aux besoins spécifiques de chaque personne. Il n’y a pas de d’évaluation initiale approfondie et de plan d’action progressif. De façon générale et plus importante encore, le Crossfit fait habilement un doit d’honneur à tout ce qui a été dit, écrit et validé sur la méthodologie de l’entraînement, et avec un certain brio! Ce que je vois, c’est différentes parties de différents programmes d’entraînement joints bout à bout. Il n’y a pas de sens des priorités et les entraînements varient tellement de jour en jour que je vois difficilement comment vous pouvez mesurer votre progression sur chacun des exercices.
En une phrase, pour moi, le Crossfit c’est un entraînement d’élite, dirigé par des non-élite, pour des participants non-élite.
Holà! Je ne veux pas dire que les participants ne sont pas en forme, mais qu’avec mon expérience, ce n’est pas toujours adapté à leur niveau!
Jusqu’où voulez-vous être en forme?
Avec toutes ces modes d’entraînement populaires, la question mérite d’être posée. Pour certains, être en forme c’est de faire un push-up sur une main; pour d’autres, courir un marathon et pour les derniers, c’est être capable de jouer avec ses petits-enfants et de monter les escaliers sans se sentir essouflé. Le Crossfit véhicule l’idée que pour être en forme, il faut faire du Crossfit. Mais le Crossfit c’est se mettre en forme pour se mettre en forme. Ce n’est pas se mettre en forme POUR quelque chose. Si vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique, vous allez vouloir vous entraîner pour cettre chose, et non pour ex. Monter des marches à toute vitesse avec quelqu’un sur les épaules, lancer un kettlebell et courir ensuite. Est-ce que c’est des athlètes? Bien sûr. Est-ce que c’est le sport de la forme? Je ne crois pas.
En termes clairs. Pour moi:
Le crossfit est pour vous si:
– Vous êtes déjà en forme
– Vous avez toujours fait du sport
– Vous n’avez aucune blessure
– Vous avez entre 18 et 30 ans.
– Vous avez au minimum 6 mois d’expérience en gym.
– Vous êtes motivé par la compétition et le fait de tester vos limites.
Le crossfit n’est pas pour vous si:
– Vous êtes sédentaire ou votre condition physique n’est pas optimale (travaillez vos points faibles avant)
– Vous avez un antécédent de blessure
– Vous avez un surplus de poids (+ de 20lbs)
– Vous êtes un athlète qui s’entraîne pour un sport précis
– Vous avez plus de 30 ans.
– Vous n’avez pas 6 mois d’expérience en gym.
– Vous avez un niveau de stress élevé et aimez vous entraîner à votre rythme ou pour “chasser votre stress”.
Conclusion
En tant que kin, je peux seulement affirmer que le plus important c’est d’avoir du fun, n’est-ce pas? Ceci étant dit, je ne recommande pas le Crossfit à mes clients pour qui l’entraînement est la plupart du temps un moyen d’arriver à quelque chose de spécifique et non comme une finalité en soi. De façon générale, je trouve que le Crossfit est trop intense pour le niveau moyen de la plupart des participants, sans compter de la formation des entraîneurs et du risque de blessures. Petit insight comme ça, je m’adapte toujours à ce que veulent mes clients. S’ils veulent un programme en circuit, intense et le fun, je leur donne. Cependant, le Crossfit pousse la note à un niveau que je n’ai même pas osé pour plusieurs participants que j’entraîne depuis plusieurs mois, car je juge qu’ils n’ont même pas acquis la base ou l’essentiel!
13 réponses
Le crossfit n’est pas pour vous si:
– Vous êtes sédentaire ou votre condition physique n’est pas optimale (travaillez vos points faibles avant)
– Vous avez un antécédent de blessure
– Vous avez un surplus de poids (+ de 20lbs)
– Vous avez plus de 30 ans.
– Vous n’avez pas 6 mois d’expérience en gym.
FAUX
J’ai 32 ans, j’avais arrèté le sport depuis lycéé et suite à un accident au travail j’ai un gros problème aux lombaires, sur mes 6 mois de rééducations, les deux derniers mois mon kiné m’a fait faire progressivement des WOD de crossfit avec des exercices adaptés, et je continue en augmentant progressivement les reps et en faisant des WOD plus compliquées.
Ok…Admettons que 32 ans c’est tout de même assez prêt de 30 ans lol, on s’entend là-dessus…? Ce n’est pas 64 ans. Votre commentaire est intéressant. Vous avez été suivi par un kiné (j’imagine qu’il s’agit là de la terminologie française), ce qui est très bien, dans le contexte où la certification normalement requise pour enseigner le Crossfit est un week-end de 2 jours…Je ne suis pas certain par ailleurs que votre rééducation aurait été d’aussi bonne qualité en vous lançant dans une boîte de Crossfit au hasard, sans la consultation du kiné au préalable.
Par contre, je m’interroge, au niveau de votre problème lombaire, qui semble assez prononcé, quel était le but précis de faire un entraînement de Crossfit (qui est assez intensif) pour la rééducation de votre dos..? Vous étiez totalement guéri à ce moment?
Au plaisir.
Super !
Juste pour bien justifier le point de vue concernant l’haltérophilie et les femmes de 55 ans. J’entraine une femme qui a exactement cet âge. Si elle fait des variations de l’épaulé, par exemple, à partir du haut des genoux, avec une charge légère, je ne vois pas en quoi cela peut être si dangereux. Les plus récents articles sur l’entraînement en résistance et les personnes plus âgés parlent notamment de l’importance de travailler la puissance, sans nécessairement le faire à haut impact (plyométrie intense, etc.). Utiliser une barre de 35lbs pour faire des épaulés bien exécutés, quand cela représente environ 25-30% du 1 RM…c’est que bénéfique, SI et seulement SI , c’est bien démontré et bien encadré. Ne prenons pas les personnes âgés pour des gens âgés, mais bien plus souvent pour des d’anciens jeunes qui ont de la volonté et des défis tout aussi « challengeant » que nous 😉
Je suis d’accord. Il y a une question de préférences du client aussi. Le gros problème à mon avis c’est de s’assurer que ce soit bien encadré et de ce que j’observe en général dans l’entraînement, c’est assez loin d’être le cas. Sinon, tu verras dans mon article début janvier pourquoi je ne recommande pas le Crossfit à mes clients débutants. Ça ne veut pas dire que c’est proscrit pour TOUT LE MONDE et que cela ne peut pas être bénéfique mais tu pourras lire mon point de vue là-dessus. C’est juste pour prévenir et mettre en garde à la fois. Je peux juste te dire que, de façon générale, si un groupe de femmes de 55 ans débutant l’entraînement vient me voir, veut se mettre en forme et ne sais pas quoi faire, par où commencer ou comment y parvenir, dans 90% des cas, mon premier réflèxe sera de ne pas leur conseiller ce genre d’exercices. Encore là, il y a une question de « background » et de préférences évidemment.
Voici un article qui pourrait vous intéresser.
Du coup, je vous invite pour un essai gratuit chez Crossfit Pro1 afin de vous aider dans l’écriture de vos prochains articles.
Vous pouvez communiquer avec moi par email : [email protected]
http://wodsports.ca/2013/12/le-jour-ou-le-kinesiologue-sest-reconcilie-avec-le-crossfit/
Merci du lien. Je dois t’avouer à prime abord que le seul passage qui mentionne que l’haltérophilie est pour les femmes de 55 ans me fait un peu grincer des dents lol..Par contre, pour te dire la vérité; 1-je suis débordé ces temps-ci 2-Mes articles sont bientôt en voie d’être publiés 3-Je ne suis pas fermé à l’idée d’essayer le Crossfit un moment donné 4-J’ai lu le texte en 30sec, c’est ma faute, je promet de le lire au complet! Effectivement, oui, ça risque de m’aider.
Comme je l’explique dans mon article sur le crossfit (http://philbellefeuille.com/opinion-sur-le-crossfit), le problème n’est pas l’activité en soit, c’est son manque de structure au niveau des compétences des entraîneurs. Certains gym ont des kin comme entraîneurs, ce qui assure, je l’espère, un suivi au niveau de la progression et de l’exécution des mouvements. Par contre, plusieurs « boîte » ou « club » de crossfit sont dirigés par des gens qui ont des connaissances très limités en anatomie, physiologie, biomécanique et neurologie. Bref, qui n’ont pas les connaissances nécessaire pour entraîner des gens. C’est ce qui fait le plus mal su crossfit présentement.
Merci de ton commentaire! Totalement d’accord avec toi, c’est pour cette raison que d’autres articles abordant le Crossfit sous un différent angle sont en cours de préparation…C’est évidemment un peu frustrant de façon générale qu’il soit si facile de devenir entraîneur et comme le Crossfit est un entraînement hautement intense avec des mouvements très complexes, ça peut servir de bon exemple pour montrer que dans l’entraînement en général, autant le pire comme le meilleur peuvent se produire..
Salut Janic,
J’ai lu, relu, et relu ton article sur le crossfit. Je suis d accord avec toi sur beaucoup d’aspect par rapport a l’entrainement. J’étudie en kinésiologie et je suis conscient des principes d’entrainement et comment bien les appliqué. Puisque je travail dans plusieurs domaine de l’entrainement je peux aussi bien en comprendre le fond. Je suis entraineur de crossfit, je fais meme la planification d’entrainement chez crossfit granby( qui d’ailleur est adapter a tout les niveau de participant). Je suis entraineur privé chez énergie cardio. Je suis 3 athlete de niveau élite en crossfit. J’ai coacher dans le passé au centre nationnal cyclisme de bromont dans un groupe sport études secondaire. On m’étiquette au crossfit, oui tout les entrainement que je prescrit sont en quelque sorte inspiré du crossfit. Je voudrais juste justifier qu’il y a plusieurs Kinésiologue qui sont dans le domaine du crossfit, meme quelques uns ont des gym de crossfit. L’haltérophilie effectuer avec une bonne technique peut etre énormément bénifique pour un pompier ou un policier afin d’augmenter sa vitesse… Ou sa force… Puissance= FxV. Je peux comprendre que le crossfit n’est pas nécessairement spécifique, cependant il peut l’être si il est programmé pour des besoins spécifique. Il est de plus beaucoup plus motivant qu’un individus en perte de poid qui a des problème de confiance en soi préfère vivre des petites réussite et se sentir éduquer dans un environnement crossfit.
Sur ce bon cheminement en entrainement, cependant le crossfit est beaucoup plus évolué que tu ne peux y penser. On pourrais en discuter longtemps, il me ferait même plaisir d’argumenter sur ce sujet afin d’unir nos deux pensées peut etre.
Merci de ton commentaire. Ton point de vue est intéressant. Comme j’ai déjà mentionné dans mon article, je ne peux pas juger sur tous les centres, toutes les approches et tous les entraîneurs. Mes articles expriment mon point de vue et ne sont évidemment pas une dissertation complète sur le sujet. Ceci était le premier d’une série d’articles qui toucheront au Crossfit (tant qu’à être dans le sujet, autant en profiter). Je t’invite donc à poursuivre ta lecture sur mon blogue, retenir les éléments généraux que je questionne et, par la suite, peut-être en discuter davantage. Tu peux aussi visionner et partager mes vidéos d’entraînement si tu veux, et même ma page Facebook.
Merci pour votre opignon j’aimerai bien exposer le mien si vous êtes ouvert à la discussion. Je peux écrire un article avec la vision de CrossFit et le fonctionnement dans mon gym avec des non athlètes jusqu’à 67 ans.
Au plaisir
Je ne suis jamais fermé à la discussion quoique j’ai mes opinions. Pour pouvez toujours m’exposer un peu votre fonctionnement par le biais d’un commentaire si vous le désirez, puisque comme c’est mon site web, seulement moi y publie des articles. Je peux toujours vous laisser savoir en passant que le sujet d’un autre article fera référence aux différentes qualifications des entraîneurs, en général, mais en prenant probablement l’exemple du Crossfit. Et évidemment, désolé, comme j’ai beaucoup de sujets à traiter, je n’ai eu le temps de me rendre (jusqu’à date) à aucun centre en particulier. Mes sujets sont déjà déterminés à l’avance et ne visent qu’à exposer mes opinions.
Beaucoup de trash talk venant d’un « spécialiste de l’activité physique ». Très subjectif, surtout quand vous dites que les gens de 30 ans et plus ne devraient pas en faire.