Qu’on le veuille ou non, nos abdominaux sont sollicités directement et indirectement dans la plupart de nos mouvements quotidiens. Ils assurent plusieurs fonctions. Voilà pourquoi les exercices abdos sont utiles!
Ils servent entre autres à :
• Équilibrer le bassin
• Soutenir et protéger les organes internes
• Stabiliser le tronc pour donner plus de force aux bras et aux jambes
• Maintenir et équilibrer la posture
• Effectuer des mouvements de flexion, de rotation et d’inclinaison
• Faciliter la respiration
• Protéger et soulager le dos; en offrant un support, parce que nous avons tous des débalancements posturaux qui sont souvent dus à leur manque de force.
• Améliorer les performances sportives; en assurant la transmission des forces entre le bas et le haut du corps, ainsi que le placement du corps en situation de déséquilibre dans tous les sports nécessitant des déplacements.
Anatomie des muscles abdominaux
Les muscles abdominaux sont constitués :
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- D’une musculature superficielle dynamique
- D’une musculature profonde posturale
[/list]
Au nombre de 4, ils composent la « ceinture abdominale ».
– Le grand droit (devant) : responsable de la flexion avant et de la rétroversion du bassin.
– Les obliques internes (côtés) : entraînent le tronc en inclinaison latérale et en rotation.*
– Les obliques externes (côtés) : entraînent le tronc en inclinaison latérale et en rotation.*
– Le transverse (profond) : son rôle est de maintenir la posture et de stabiliser le tronc.
* En plus d’assister la flexion avant
Les trois premiers sont des muscles dits superficiels car ils sont directement visibles sous la peau. Le transverse est un muscle dit profond car il se situe sous les trois autres et n’est donc pas visible. Il a plus un rôle de maintien que de mouvement, et son action principale est de maintenir les viscères et les organes du ventre tout en stabilisant le tronc (posture).
Testons vos abdos!
Ce petit test va vous permettre d’évaluer vos abdominaux, notamment le grand droit de l’abdomen. Suivront des exercices abdos. Le but est d’effectuer le maximum de répétitions possible, en 30 secondes.
1. Allongez-vous sur le dos, genoux à 90 degrés, bras tendus sur les cuisses.
2. Quand vous êtes prêt, décollez vos épaules en expirant pour amener vos mains si possible au niveau de vos genoux.
3. Redescendez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol en inspirant et repartez directement chercher vos genoux.
Voici la grille d’évaluation qui va situer votre niveau :
|
Nombre de répétitions en 30 secondes |
Niveau |
|
1 à 10 |
Très faible |
|
10 à 20 |
faible |
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20 à 30 |
moyen |
|
30 et + |
bon |
Si vous en avez réussi entre :
1 à 20; vous êtes au niveau débutant.
20 et 30; vous êtes au niveau intermédiaire.
30 et plus; vous êtes au niveau avancé.
Le défi: comment avoir de bons abdominaux
** La routine d’entraînement qui suit comporte davantage d’exercices abdos que j’ai l’habitude de donner. C’est un défi! Lorsque quelqu’un me demande de travailler ses abdos, règle générale, je lui prescris 6 séries totales chaque séance, que l’on peut composer soit de 2 exercices 3 séries chaque ou 3 exercices 2 séries chaque, de sorte à varier le stimuli et d’en cibler différentes parties.
Faire le circuit, une seule fois, sans pause, en enchaînant les exercices abdos.
– Pour les débutants, commencez à 5 répétitions chaque exercice.
L’objectif étant de se rendre à 10.
– Pour les intermédiaires, commencez à 10 répétitions chaque exercice.
L’objectif étant de se rendre à 15.
– Pour les avancés, commencez à 15 répétitions chaque exercice.
L’objectif étant de se rendre à 20.
Le maximum de répétitions recommandé par exercice étant de 25.
1. Abdos droits (sur genoux)
2. Abdos droits (côté tête)
3. Obliques chaque côté
4. Bras gauche croisé
5. Bras droit croisé
6. Crunchs pieds surélevés
7. Abdos inversés (reverse crunchs)
8. Coude gauche genou droit
9. Coude droit genou gauche
10. « Vers le ciel »
