Pourquoi et comment avoir de bons abdominaux

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exercices abdos

Qu’on le veuille ou non, nos abdominaux sont sollicités directement et indirectement dans la plupart de nos mouvements quotidiens. Ils assurent plusieurs fonctions. Voilà pourquoi les exercices abdos sont utiles!

Ils servent entre autres à :

•   Équilibrer le bassin

•   Soutenir et protéger les organes internes

•   Stabiliser le tronc pour donner plus de force aux bras et aux jambes

•   Maintenir et équilibrer la posture

•   Effectuer des mouvements de flexion, de rotation et d’inclinaison

•   Faciliter la respiration

•   Protéger et soulager le dos; en offrant un support, parce que nous avons tous des débalancements posturaux qui sont souvent dus à leur manque de force.

•   Améliorer les performances sportives; en assurant la transmission des forces entre le bas et le haut du corps, ainsi que le placement du corps en situation de déséquilibre dans tous les sports nécessitant des déplacements.

Anatomie des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont constitués :

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  • D’une musculature superficielle dynamique
  • D’une musculature profonde posturale

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http://training.seer.cancer.gov/module_anatomy/images/illu_trunk_muscles.jpg
Source: Wikimedia Commons

Au nombre de 4, ils composent la « ceinture abdominale ».

Le grand droit (devant) : responsable de la flexion avant et de la rétroversion du bassin.

Les obliques internes (côtés) : entraînent le tronc en inclinaison latérale et en rotation.*

Les obliques externes (côtés) : entraînent le tronc en inclinaison latérale et en rotation.*

Le transverse (profond) : son rôle est de maintenir la posture et de stabiliser le tronc.

* En plus d’assister la flexion avant

Les trois premiers sont des muscles dits superficiels car ils sont directement visibles sous la peau. Le transverse est un muscle dit profond car il se situe sous les trois autres et n’est donc pas visible. Il a plus un rôle de maintien que de mouvement, et son action principale est de maintenir les viscères et les organes du ventre tout en stabilisant le tronc (posture).

Testons vos abdos!

Ce petit test va vous permettre d’évaluer vos abdominaux, notamment le grand droit de l’abdomen. Suivront des exercices abdos. Le but est d’effectuer le maximum de répétitions possible, en 30 secondes.

1.   Allongez-vous sur le dos, genoux à 90 degrés, bras tendus sur les cuisses.

exercices abdos

2.   Quand vous êtes prêt, décollez vos épaules en expirant pour amener vos mains si possible au niveau de vos genoux.

exercices abdos

3.   Redescendez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol en inspirant et repartez directement chercher vos genoux.

exercices abdos

Voici la grille d’évaluation qui va situer votre niveau :

Nombre de répétitions en 30 secondes

Niveau

1 à 10

Très faible

 10 à 20

faible

20 à 30

moyen

30 et +

bon

Si vous en avez réussi entre :

1 à 20; vous êtes au niveau débutant.

20 et 30; vous êtes au niveau intermédiaire.

30 et plus; vous êtes au niveau avancé.

Le défi: comment avoir de bons abdominaux

** La routine d’entraînement qui suit comporte davantage d’exercices abdos que j’ai l’habitude de donner. C’est un défi! Lorsque quelqu’un me demande de travailler ses abdos, règle générale, je lui prescris 6 séries totales chaque séance, que l’on peut composer soit de 2 exercices 3 séries chaque ou 3 exercices 2 séries chaque, de sorte à varier le stimuli et d’en cibler différentes parties.

Faire le circuit, une seule fois, sans pause, en enchaînant les exercices abdos.

– Pour les débutants, commencez à 5 répétitions chaque exercice.

L’objectif étant de se rendre à 10.

– Pour les intermédiaires, commencez à 10 répétitions chaque exercice.

L’objectif étant de se rendre à 15.

– Pour les avancés, commencez à 15 répétitions chaque exercice.

L’objectif étant de se rendre à 20.

Le maximum de répétitions recommandé par exercice étant de 25.

 

1. Abdos droits (sur genoux)

exercices abdos

2. Abdos droits (côté tête)

exercices abdos

3. Obliques chaque côté

exercices abdos

4. Bras gauche croisé

exercices abdos

5. Bras droit croisé

exercices abdos

6. Crunchs pieds surélevés

exercices abdos

7. Abdos inversés (reverse crunchs)
exercices abdos
8. Coude gauche genou droit

exercices abdos

9. Coude droit genou gauche

exercices abdos

10. « Vers le ciel »

exercices abdos

» Vous désireriez intégrer mon circuit d’abdominaux à votre routine…? Pas de problème, vous n’avez qu’à télécharger le programme d’exercices abdos ici:
Défi_abdos.xls

Une réponse

  1. Bonjour,

    Je ne suis pas tout à fait d’accord avec votre manière de travailler les abdos. Vous n’abordez à aucun moment la notion d’autograndissement, de transverse et de périnée, qui me semble des éléments essentiels à prendre en compte pour un bon travail de la sangle abdominale. Ils sont d’autant plus à intégrer sur le type d’exercice que vous proposez, avec beaucoup de travail en concentrique, qui vont pousser les viscères vers le bas et l’avant si ces principes ne sont pas mis en place, et ainsi exposer la personne à des prolapsus, hernies ombilicales, …

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