Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement (musculation)

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Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement (musculation)

Lire la partie 1
quoi manger après entraînement
By Sandstein [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

Alors que la partie 1 de mon article vous conseillait sur quoi manger avant, pendant et après l’entraînement, cette partie-ci s’attardera plus spécifiquement à quel type de protéine manger après l’entraînement pour ceux désirant faire du culturisme.

Pour maximiser ses chances d’obtenir des résultats dans l’entraînement, et plus particulièrement en ce qui concerne la prise de masse musculaire, le choix des protéines est non négligeable. Tout d’abord, il est important de mentionner l’utilité de l’utilisation des suppléments en protéines. Entendons-nous, l’alimentation, à elle-seule, peut très bien nous fournir toutes les protéines dont nous avons besoin au cours d’une journée. Ceci dit, les suppléments de protéines sont utiles pour trois raisons :

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  • Délivrer rapidement des nutriments aux muscles au moment où ceux-ci en ont le plus besoin
  • Fournir au corps la bonne quantité et la bonne proportion de macronutriments
  • Leur aspect pratique; surtout si vos repas péri-entraînement sont espacés

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En effet, il ne faut pas prendre des protéines parce qu’on pense que l’alimentation ne peut nous en fournir en quantité suffisante. Par contre, des nutriments (glucides + protéines) sous forme liquide s’absorbent plus rapidement par l’organisme; ce qui nous permet ainsi de profiter de la fenêtre d’opportunité 15 à 20 minutes après un entraînement en musculation afin d’en maximiser les bénéfices.

Quel type de protéines choisir?

Sur le marché, il existe plusieurs types de protéines : lactosérum (petit-lait ou « whey »), œufs, caséine, soya, etc.

« Whey ». Elle est le type de protéines la plus populaire et la plus répandue sur le marché. Elle est aussi considérée comme la plus efficace, étant la plus assimilable par l’organisme. Il en existe trois types, qu’on peut d’ailleurs différencier de par leur processus de filtration : concentrée, isolée ou hydrolysée. Les deux dernières formes étant les plus pures donc les meilleures. Enfin, près de 25% des protéines de la Whey sont des BCAA.

Œufs. La protéine de l’œuf étant très complète et d’excellent qualité, elle a longtemps été considérée comme la valeur biologique de référence (i.e. 100) afin de déterminer la qualité des autres protéines (bœuf, poulet, légumineuses, noix, etc.). Il s’agit d’une alternative de choix pour les gens allergiques/intolérants aux protéines du lait.

Caséine. La caséine, faite d’acides aminés à chaîne longue ou ramifiée, se digère et s’assimile très lentement. Elle est donc particulièrement efficace lorsque prise avant le coucher, à l’instar du fromage cottage, ne provoquant qu’un très faible pic d’insuline et fournissant à nos muscles un apport constant de protéines tout au long de la nuit, afin de les protéger du catabolisme nocturne (dégradation). Elle est donc considérée comme anti-catabolisante.

Soya. Il s’agit d’un type de protéines bon marché, qu’on retrouve dans certaines barres et boissons protéinées. Comme il s’agit d’une protéine de type « végétale », tout comme les noix et les légumineuses, elle n’est pas considérée comme une protéine complète comme les protéines « animales » mais plutôt comme une protéine incomplète. Son potentiel anabolique est donc moins grand. De plus, contenant des isoflavones (de la famille des phytoestrogènes; dérivé de « œstrogène »), elle n’est pas recommandée pour les hommes désirant prendre de la masse musculaire mais plutôt pour les femmes, en perte de poids par exemple.

En bref, les protéines de lactosérum (whey) se digèrent plus rapidement que la caséine et de façon plus complète que le soya.

Quelle quantité prendre?

La quantité à prendre dépend de plusieurs facteurs, dont votre sexe, votre poids corporel et votre degré d’activité. Tandis qu’un individu de plus de 200lbs pourrait ingérer jusqu’à 30-40g de protéines après l’entraînement, un individu de 155lbs n’a pas tellement besoin de prendre plus de 10-20g.

quoi manger après entraînement
Synthèse selon la quantité de protéines ingérée après un entraînement en musculation (Moore DR et al, 2009)

Pour calculer la quantité dont vous avez besoin de manger après un entraînement :

0.3-0.4g de protéines/kg poids corporel
0.6-0.8g de glucides/kg poids corporel

Pour un individu pesant 180 livres, on parle donc d’une prise de 25g de protéines et de 60g de glucides.

Avec ou sans glucides?

Traditionnellement, les glucides ont toujours été conseillés avec la prise de protéines après l’entraînement, puisque l’anabolisme musculaire est plus élevé en combinant protéines – glucides qu’avec les protéines seulement (voir articles d’intérêt et littérature scientifique disponible). Les glucides favorisant la sécrétion d’insuline, hormone anabolique qui agit comme un transporteur en présence de protéines, elles ouvrent la porte des cellules musculaires pour y laisser entrer les protéines, se chargeant de la réparation des tissus.

La mode actuelle étant à la diète « sans glucides », certains remettent en question l’utilité de la prise de glucides après l’entraînement, et utilisent des « shakes » faibles en glucides (low carb), de peur qu’une montée d’insuline ne transforme une quantité de sucre dans leur sang en réserves adipeuses. Rectifions le tir. Si votre but est de prendre de la masse, et s’il y a bel et bien un moment dans la journée où vous pouvez vous permettre d’ingérer un peu de sucre (ie 20g), c’est bel et bien après un entraînement en musculation d’1h30 où vos réserves sont au plus bas. Je remarque qu’il y a parfois une sorte de phobie qui s’installe entourant le sucre, comme si systématiquement celui-ci vous ferait engraisser ou devenir diabétique. Par contre, si vous voulez perdre du poids ou si vous êtes très sensibles à l’insuline, vous pourriez l’éviter.

Fenêtre d’opportunité?

Des études récentes remettent en question l’existence et la durée d’une fenêtre d’opportunité après l’entraînement. Ma réponse personnelle : plusieurs études passées ont reconnu l’existence d’un moment particulièrement propice après l’entraînement pour l’ingestion de nutriments. Si vous désirez maximiser vos gains, ne vous posez aucune question et consommez des protéines liquides tout de suite après l’entraînement (voir articles d’intérêt et littérature scientifique disponible).

Un ratio glucides : protéines de 3/1

Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. On suggère donc de manger après l’entraînement des aliments fournissant au moins 30g-45g de glucides et au moins 10-20g de protéines. Par exemple, un verre de 250ml de lait au chocolat fournit 31g de glucides et 9g de protéines, soit le ratio idéal.

quoi manger après entraînement

Avant, pendant ou après l’entraînement?

Il est surtout conseillé de prendre son « shake » tout de suite après l’entraînement, lorsque les facteurs de croissance localisé et métabolique du corps sont produits en quantité très importante. Durant vingt (20) minutes après l’entraînement, voire 90-120 minutes après, la fenêtre d’opportunité qui s’en suit est le moment le plus propice à l’anabolisme et la construction tissulaire. Les cellules musculaires sont alors très sensibles à l’insuline pour quelques heures, et le corps est prêt à renouveler le glycogène perdu et à refaire la synthèse des protéines (inverser le catabolisme ou le stress induit de l’entraînement). Or, c’est la qualité ainsi que la vitesse de récupération qui va déterminer vos performances futures.

Quel type de sucre manger après l’entraînement… ?

Il vaut mieux consommer un type de sucre rapide (à indice glycémique élevé), plutôt qu’un type de sucre lent (fait d’amidon ou « blé » et de fibres). Trois types de sucres sont conseillés :

  • Du glucose (ou « dextrose », si sous forme cristalline)
  • Du saccharose (ex.sucre de table)
  • Du fructose (ex.miel ou jus)

 

 N.B.Le fructose se digère un peu plus lentement que les deux autres. Il s’absorbe donc un peu moins rapidement. Aussi, d’autres alternatives commerciales existent, comme la Maltodextrine ou le Waxy Maize, qui sont des glucides complexes mais qui s’absorbent très rapidement ; tout en étant cependant beaucoup plus chers.


Articles d’intérêt:

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International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout,Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, and Jose Antonio, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

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Solving the post-workout puzzle – part 1, John M Berardi, site de T-nation.com, 25 janvier 2001.

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