Vous désirez perdre du poids? Vous êtes tiraillées entre le fait de suivre un régime strict, faire du cardio seulement ou faire de la musculation? Étant une femme, vous ne voulez pas « avoir des muscles d’hommes »? Voici pourquoi vous devriez peut-être incorporer un peu de musculation à vos entraînements.
Il est bien connu que les femmes sont en général un peu moins attirées envers la musculation que les hommes. Certaines se laissent convaincre, d’autres restent aux prises avec la peur initiale de voir leurs muscles se développer à vitesse grand V. Elles opteront donc pour des exercices avec de longues séries (20-25 répétitions) et peu de poids, afin d’éviter que leurs muscles ne grossissent trop. Et si ce n’était qu’un mythe? Que vous ne deviendrez pas « monsieur univers » simplement en faisant de la musculation et que cette dernière était la clé pour vous aider à perdre du poids, sculpter votre corps et obtenir les résultats désirés?
La testostérone : pourquoi les femmes ne deviendront jamais comme des hommes
La raison principale empêchant certaines femmes de faire de la musculation est la préconception selon laquelle soulever des charges lourdes leur donneront de gros muscles. En réalité, il est presque impossible pour les femmes de développer une masse musculaire comparable à celle des hommes, à cause des différences hormonales entre les deux. Les hommes possèdent des niveaux de testostérone beaucoup plus élevés, soit de 17 à 20 fois plus; ce qui est l’une des principales raisons pour laquelle les hommes ont tellement plus de masse musculaire. La testostérone, c’est la principale hormone anabolique du corps, responsable de l’accroissement de la masse musculaire.
Lorsque vous faites de la musculation (et ce même si vous soulevez 100lbs), vos muscles deviennent plus forts et plus fermes mais pas nécessairement plus gros. Ce n’est que la connexion entre votre cerveau et vos muscles qui est plus efficiente. Si vous soulevez des charges lourdes, que vous mangez un peu moins de calories (pour induire un déficit), et que vous mangez le bon type d’aliments – des aliments santé, vos muscles vont devenir plus forts et plus denses; vous brûlerez éventuellement le gras sur le dessus, et vous obtiendrez ce look « tonifié » que vous recherchez.
Le mythe du culturiste démystifié
En entendant parler de musculation, la première image qui vous vient à l’esprit est peut-être l’image de femmes culturistes. Les culturistes n’ont pas tous ces muscles par accident. Leur intention est justement de développer cette apparence au maximum et (souvent) grâce à des mesures extrêmes, par désir esthétique. Atteindre un tel degré de développement musculaire prend des années, du travail, de l’acharnement et une bonne génétique. Il faut aussi savoir qu’il est presque impossible malheureusement d’atteindre un tel niveau de masculinité sans la prise de stéroides anabolisants (testostérone synthétique) ou traitement hormonal.
Pour prendre autant de masse musculaire, il faut aussi manger plus chaque jour et consommer volontairement plus de calories que ses besoins quotidiens (ce qu’on dépense), non par simple plaisir, mais parce qu’on veut gagner du poids. Si vous ne mangez pas comme cela chaque jour, alors vous n’avez pas à vous souciez du fait de grossir. La plupart des femmes qui mangent santé ne consomment pas suffisamment de calories quotidiennement pour créer cette masse. Et puis, même la majorité des hommes ont de la difficulté à en gagner!
Quelques rares exceptions
Il y a un très faible pourcentage de femmes qui, en effet, a une tendance à grossir un peu plus rapidement que les autres. Même dans ce cas, aussitôt que vos muscles sont corrects à votre goût, vous n’avez qu’à arrêter et passer dans une phase de maintien (faire une seule série au lieu de deux, par exemple). Vos muscles ne se métamorphoseront pas en une seule nuit ou suite à deux seules séances! La méthode idéale est de commencer par dresser la liste des muscles dont on souhaite en modifier l’apparence et organiser l’entraînement en conséquence.
Pourquoi faire de la musculation?
L’entraînement en musculation comporte tellement d’avantages comparativement au cardiovasculaire seulement. En plus de vous faire perdre du poids, rendre vos muscles plus forts et plus endurants, il rendra les activités de la vie quotidienne (soulever les sacs d’épicerie, ranger des boites, faire des corvées ménagères) beaucoup plus faciles à accomplir, sans compter que vous remodelerez votre corps. Plusieurs femmes veulent être minces, fermes et diminuer leur taux de gras. C’est exactement ce que la musculation va vous apporter. Le cardio et l’alimentation vont vous faire perdre du poids. Mais ils n’amélioreront pas l’apparence de vos muscles et ne vous donneront pas des formes sexy.
De plus, les bénéfices de la musculation vont bien au-delà de tout ceci. Vous serez plus énergique, moins stressée, de meilleure humeur, vous dormirez mieux et vous serez plus résistante aux blessures de d’autres activités comme la course à pieds. Car les muscles entourant et supportant les articulations sont plus forts.
Entres autres, grâce à l’entraînement en musculation:
• Vous améliorerez votre composition corporelle et brûlerez plus de gras
• Vous aurez des os plus forts, et réduirez les risques d’ostéoporose
• Vous brûlerez plus de calories et maintiendrez/augmenterez votre métabolisme de base
• Vous garderez vos muscles fermes et préviendrez l’affaissement musculaire
• Vous diminuerez votre tour de taille
• Vous augmenterez votre confiance et votre autonomie
• Vous réduirez vos mots d’épaules et de dos
• Vous améliorerez votre équilibre et votre coordination
• Vous améliorerez votre posture
Pourtant, malgré tous ces avantages, de nombreuses femmes partagent ces fausses croyances sur l’entraînement en musculation, les empêchant d’obtenir les meilleurs résultats possibles, à la fois pour leur apparence et leur santé globale.
La force étant l’un des déterminants de la condition physique, à même titre que la souplesse, la capacité cardio-respiratoire ou le taux de gras, un entraînement en musculation d’aussi peu fréquent que deux fois par semaine est une partie importante d’un programme général de mise en forme, autant pour les hommes que pour les femmes. Il permet en plus de repousser le processus naturel du vieillissement (sarcopénie), en maintenant le tissu maigre du corps. Des études (1,2) démontrent que même un entraînement modéré peut augmenter votre force de 30 à 50%, au même rythme que les hommes. Comme vous brûlerez aussi plus de gras et que vos muscles seront tonifiés, vous avez donc le meilleur des deux mondes!!
