La musculation chez les femmes est une composante essentielle pour une perte de poids saine, efficace et durable.
Entres autres, l’entraînement en musculation permet de:
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Garder le métabolisme élevé, en période de diète
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Préserver la masse musculaire
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Brûler plus de gras, lorsque combiné au cardio, que l’entraînement cardiovasculaire seulement
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Redéfinir votre look
Métabolisme
Les muscles brûlent des calories, et ce même au repos. Ils peuvent aider à élever légèrement le métabolisme de base ou le maintenir (au lieu de le ralentir), en période de diète, lorsque nos calories sont réduites. Ce qui signifie que vous brûlez du gras plus facilement pendant la journée, rendant la perte de poids plus efficace. On estime que chaque livre de muscle brûle environ 15-30 calories par jour* au repos tandis qu’une livre de gras en brûle 2-5. Ainsi, si vous gagnez cinq livres de muscles, vous brûlerez 75 calories (15×5) de plus chaque jour. Cela ne paraît pas énorme, même si à long terme, c’est l’équivalent de 2250 calories supplémentaires par mois, ou 27000 calories par année – soit une perte de poids de 7,7 livres. De plus, comme les muscles utilisent de l’énergie à l’effort, plus de calories seront brûlées durant vos activités quotidiennes.
*Les références s’étendant à des chiffres variant entre 6 ou 10 et 35 ou 50 calories. Aucun consensus n’a encore été établi, bien que le chiffre 50 soit un peu exagéré.
Préserver la masse musculaire
Les exercices musculaires sont importants parce qu’ils aident à contrer la perte musculaire associée à la perte de poids et au vieillissement. Certes, une diète hypocalorique jumelée à des sessions extensives de cardio (plus de 40-60min) vous fera perdre du poids, mais diminuera également votre masse musculaire. Comme votre corps a besoin d’énergie, il a tendance à en puiser à même le tissu musculaire, devenu à toutes fins pratiques inutile. De ce fait, la musculation vous aidera à conserver la masse musculaire déjà acquise. D’autre part, sans la musculation, il y a seulement une certaine quantité de gras que vous pouvez perdre. En conséquence, votre corps sera plus susceptible d’atteindre un plateau rapidement, et le poids perdu va commencer à ralentir. Enfin, les femmes non actives perdent environ cinq livres de muscle tous les dix ans de vie d’adulte. Cela conduit à une baisse du métabolisme et une augmentation progressive du poids corporel, de même qu’à une apparence moins en forme, ferme et attrayante. Dans la plupart des cas, le muscle ajouté remplace simplement le muscle préalablement perdu par manque d’utilisation.
Brûler plus de gras
De plus en plus en plus d’études démontrent qu’ajouter un entraînement en musculation à l’entraînement cardiovasculaire permet de perdre plus de gras tout en augmentant sa masse musculaire tandis que le cardio seulement fait diminuer la masse musculaire et perdre moins de gras.
1- Une étude réalisée sur plus de 700 femmes par le docteur Wayne Westcott, PhD, a démontré qu’un entraînement d’aussi peu que 25 minutes accompagné de 20 minutes d’exercices cardiovasculaires et pratiqué deux à trois fois par semaine pendant deux mois mène au gain de près de 2 livres de muscles et à la perte d’environ 4 livres de gras, tout en augmentant leur force de 40%.
2- Des chercheurs de l’Université Penn State ont soumis des gens ayant surpoids à un régime réduit en calories et les ont divisés en trois groupes. Un groupe n’a pas fait d’exercice, l’autre de l’exercice aérobique exclusivement (cardio) et le dernier des exercices cardiovasculaires et musculaires.
Résultats : Chacun des groupes a perdu à peu près la même quantité de poids, – soit 21lbs -. Or, les participants qui ont effectué de la musculation ont perdu 6 livres de graisse de plus que les deux groupes n’ayant point fait. Pourquoi ? La perte de poids des participants en musculation était presque uniquement du gras; tandis que les deux autres groupes ont perdu 15 lbs de gras et plusieurs livres de muscles. Cela mène à une perte de graisse supérieure à 40%.
3- Dans une récente étude, 65 personnes sédentaires ont été divisées en deux groupes: un groupe « entraînement aérobique » et un autre groupe « entraînement aérobique et en résistance ». Les hommes et les femmes du second groupe ont perdu plus de gras abdominal pour les hommes et plus de gras au niveau des cuisses pour les femmes que le premier groupe.
4- Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, 2 sessions hebdomadaires d’entraînement en musculation diminuera le taux de gras de 3% en 10 semaines et ce, sans diminuer son apport en calories.
Perte plus grande au niveau abdominal?
S’il est vrai que vous ne pouvez perdre de la graisse localisée – votre corps est né avec des endroits préconçus pour retenir la graisse – des études de l’Université de l’Alabama et de Harvard ont démontré que les femmes pratiquant la musculation perdent une plus grande quantité de graisse intra-abdominale (du ventre) que celles ne faisant que du cardio. Il ne faut pas oublier que le gras abdominal (situé au niveau de la taille) est généralement associé à un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète et différents cancers.
Redéfinir votre look
Le cardio va vous faire perdre des livres mais il ne changera pas la forme de votre corps. Autrement dit, vous serez exactement comme vous êtes mais en version plus petite. Ainsi, c’est la musculation qui vous aidera à sculpter cette apparence tonifiée que vous recherchez. Faire de la musculation ne vous rendra pas plus “large”, puisque le muscle est plus dense et prend environ 18% moins d’espace que le gras. Vous pouvez toujours peser la même chose sur la balance tout en paraissant plus mince, si vous perdez cinq livres de gras et gagnez cinq livres de muscles, par exemple. Vous le verrez principalement dans le miroir ou dans vos vêtements, qui vous paraîtront plus amples. Pour bâtir ces courbes qui vous rendront « sexy », vous devez soulever les poids les plus lourds possible afin d’être en mesure d’effectuer des séries de 10 à 15 répétitions. Des poids trop légers ne changeront pas votre muscle et n’amélioreront pas votre force. Vous auriez même avantage à faire deux séries difficiles plutôt que trois séries trop faciles.
« Mes bras sont assez gros »
Ce n’est pas le muscle qui rendra vos bras plus gros mais l’accumulation de graisse par dessus. Vous devez donc vous assurer d’avoir une diète équilibrée, orientée vers la diminution de votre taux de gras et éviter de manger “n’importe quoi”.
« Vais-je gagner du poids? »
Au départ, il est possible que la balance bouge peu. Il ne s’agit que de la rétention d’eau et de la redistribution du stress de l’exercice. De plus, comme le muscle pèse plus lourd que le gras, il est possible que vous perdiez du gras tout en voyant votre tour de taille diminuer. Enfin, si vos muscles passent d’un état d’inactivité complète à un état actif, il serait possible que vous preniez une ou deux livres au début tout en paraissant plus mince.
Alors pourquoi ne pas uniquement faire de la musculation?
Pour les personnes désirant surtout voir des résultats sur la balance, le cardio est indispensable. Si vous êtes débutants en musculation, le cardio vous permettra d’aller à une intensité élevée plus rapidement, contrairement à la musculation qui nécessite un certain apprentissage technique, une coordination et un contrôle postural plus élevé afin d’obtenir l’intensité et les résultats voulus.
De plus, dépendamment de votre morphologie, particulièrement chez les personnes mésomorphes (qui gagnent facilement du muscle) et endomorphes (qui gagnent facilement du muscle et du gras), plus de cardio et moins de musculation peut engendrer une plus grande perte de poids. Il est possible que vous perdiez un peu de muscle. En revanche, il se peut que ce soit l’unique moyen de voir des résultats concrets sur la balance. Petite anecdote en passant, un de mes amis d’enfance qui a toujours été le plus corpulent d’entre nous a seulement véritablement « fondu » lorsqu’il s’est mis à faire plus de cardio, il y a quelques années. Et ce, malgré une succession de diètes sans glucides et d’entraînements musculaires fréquents.
Conclusion
Les nombreux bénéfices santé que la musculation procure surpassent largement le risque de voir ses muscles grossir trop vite. Il va sans dire que la perte de poids passe essentiellement par une bonne alimentation. Plusieurs études démontrent que sans changement au niveau de celle-ci, aucune perte de poids ne sera réalisée. L’activité physique est importante car elle nous permet d’avoir moins à restreindre nos calories. Tandis que l’entraînement cardiovasculaire produit souvent la plus grande perte de poids total, la musculation permet de garder le métabolisme élevé, de préserver la masse musculaire, de changer notre composition corporelle (ratio muscle/gras) et de raffermir nos muscles. La combinaison des deux s’avère le meilleur moyen de perdre du poids, d’obtenir des changements visibles et de transformer notre corps. Finalement, comme elle ne mesure pas notre taux de gras, la balance devrait plutôt être utilisée de pair avec la mesure des plis cutanés et des circonférences afin de mesurer nos progrès.
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