Programme de musculation « full body » ou sur plusieurs jours? (partie 1)

Lorsqu’on commence à s’entraîner dans un gym, on se rend rapidement compte que tout le monde a sa petite idée de ce qui constitue une routine d’entraînement idéale. Ainsi, l’une des préconceptions les plus communes en entraînement est le fait de penser que d’entraîner tout le corps sur une seule journée (approche du « full body ») est pour les débutants et que d’entraîner chaque partie du corps sur plusieurs jours différents (approche du « split routine ») est plus efficace. Dans cet article, j’examinerai les avantages et les inconvénients de chacun. Dans l’entraînement, il n’y a pas qu’une seule recette qui peut s’appliquer à chaque individu et dans tous les contextes, ce qui est le piège de « copier-coller » des routines d’entraînement. Cela signifie que ce n’est pas parce qu’un programme d’entraînement fonctionne pour un client à un certain moment que le même programme fonctionnera pour d’autres, et que le même programme induira toujours les mêmes effets chez cette même personne.

L’entraînement « full body » ou sur une journée

Avoir un programme sur une seule journée? Cela s’adresse aux débutants ou aux plus avancés en entraînement? Il est très commun de se faire offrir une rencontre gratuite avec un entraîneur lorsqu’on s’abonne dans un gym. Le programme offert lors cette rencontre tourne souvent autour d’un programme sur une journée (c’est ce que le temps permet de vous montrer). Bien sûr, vous n’avez rien à perdre de recevoir quelques conseils d’un spécialiste, mais la planification adéquate de votre entraînement ne doit pas être négligée à cause que la séance d’introduction ne dure seulement qu’une heure. Les lignes directrices suivantes vous permettront d’éclaircir vos idées quant aux avantages et aux désavantages de la programmation sur une journée, ou le « full body split ».

Avantages

• Meilleur apprentissage technique des mouvements et développement rapide de la coordination. Plus le programme est répété souvent, plus l’intégration des mouvements sera rapide. La gamme d’exercices étant moins volumineuse, il sera aussi plus facile de se concentrer sur 8 exercices que sur 16 par exemple.

• Moins de volume par groupe musculaire donc prévention du surentraînement. Aussi, idéale pour atteindre des résultats rapidement (au début) puisque le corps sera entraîné en entier à chaque séance.

• Plus grande fréquence d’entraînement par groupe musculaire. Un athlète expérimenté devra augmenter graduellement son volume d’entraînement pour continuer de s’améliorer. Le retour à un « full body split » (entraînement plus long), est une solution envisageable.

• Très bon pour rattraper les muscles déficitaires. Lorsque certains muscles ont été négligés pendant un moment, construire un programme à raison de 3x/semaine ciblant ces groupes peut être bénéfique.

• Pour augmenter la force. Chez les powerlifters ou les haltérophiles par exemple, les programmes sont basés sur les mouvements plutôt que sur les groupes musculaires (powerlifters : squat, bench press, deadlift). S’adonner à un « full body split » permet de pratiquer régulièrement les mouvements techniques tout en diminuant les risques de surentraînement. (ex : 4×5 squat, 4×5 bench press, 4×5 deadlift).

• Amélioration de l’endurance et de la capacité de travail général, ce qui prépare mieux un athlète à gérer la fatigue.

Inconvénients

• Cette répartition de l’entraînement peut facilement mener à un programme excessivement long si les exercices qu’il renferme ne sont pas choisis judicieusement. On doit donc prioriser les exercices qui nous en donnent le plus pour notre argent, c’est-à-dire les mouvements pluri-articulaires fonctionnels. En voici quelques-un: back squat, deadlift, fentes, chin-up, bent-over row, bench press, dips, overhead press.

• La variété d’exercices par groupe musculaire est restreinte. Bien que l’on choisis ceux qui solliciteront le plus de masse musculaire, le nombre d’exercices exécutés pour chacun des muscles excèdera rarement deux. Cependant, certains athlètes expérimentés auront besoin d’une plus grande sélection puisque leurs corps s’adaptent aisément aux nouveaux mouvements.

• Lorsque la personne développe un bon niveau de force, l’entraînement en « full body » peut facilement devenir trop intense (voire trop). Faire des squats avec 400 lbs, du bench press avec 235 lbs et des dips avec 80 lbs à la taille requiert une forte sollicitation du système nerveux. La fatigue accumulée empêchera alors d’utiliser de grandes charges à l’intérieur d’une seule séance et même d’une séance à l’autre.

• Certains groupes musculaires ne seront jamais suffisamment sollicités ou épuisés puisque l’entraînement deviendra trop long. Pour les adeptes de la prise de masse qui nécessitent un haut volume d’entraînement en musculation pour progresser, cette méthode pourra être efficace pour rattraper des muscles déficitaires mais mènera rapidement à un plateau.

Points à retenir:

• En entraînement, tout est une question de dosage. En faire trop peut être judicieux à un certains moment de votre planification, tout comme ne pas en faire assez peut être aussi bénéfique que néfaste. Référez-vous à un professionnel de l’entraînement pour connaître votre posologie 😉

• Un programme est seulement bénéfique pour le temps qu’il prendra à vous y adapter.

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