Les 6 erreurs abdos les plus fréquentes sont :
1- Faire des situps
Ne jamais coincer vos pieds sous un lit, dans un espalier ou dans une planche à abdos. Optez plutôt pour des exercices ne sollicitant les muscles psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse. Ces deux muscles sont très puissants et une sollicitation trop importante peut provoquer leur raccourcissement, accentuant ainsi la lordose et les maux de dos. Pour la même raison, ne pas faire d’exercices jambes tendues à moins de 45 degrés du sol. À proscrire donc, tous les exercices de ciseaux.
2- Tirer sur la nuque
On peut placer les mains derrière la tête comme support mais tirer sur le cou n’est pas une bonne idée. Cette position entraîne de grosses tensions au niveau des cervicales. Vous pouvez aussi placer vos mains sur vos tempes ou croiser vos bras sur votre poitrine.
3- Relâcher au moment de la descente
Il faut toujours garder ses abdominaux contractés pendant le mouvement. Lorsqu’on relâche ses abdominaux dans la descente, parfois les vertèbres lombaires se creusent; ce qui crée une hyperlordose. Au sol, le bas du dos doit aussi rester bien plaqué contre le sol et le ventre rentré, pour la même raison.
4- Prendre de l’élan ou les phénomènes d’à-coups
Il est mieux de contrôler le mouvement et l’amplitude. Lorsqu’on se sert de notre élan, l’énergie élastique accumulée nous sert à faire le mouvement plutôt que ce soit la contraction musculaire seule.
5- Bloquer la respiration
Trop de personnes ne respirent pas correctement lors de leurs séances d’abdominaux et bloquent leur respiration. Une bonne respiration vous permettra d’être plus efficace dans vos mouvements. Idéalement, vous pouvez expirer lors de la flexion et inspirer lors de la descente.
6- Trop de séries et de répétitions
Il ne sert à rien d’enchaîner des centaines de répétitions par exercice. Cette méthode ne marche pas pour les autres muscles, alors pourquoi marcherait-elle pour les abdominaux ? De toute façon, si vous arrivez à faire plus de 25-30 répétitions d’affilé, c’est généralement que l’exercice est devenu trop facile. On peut alors changer d’exercice ou le faire avec une charge additionnelle.
À NOTER: L’entraînement des abdominaux ne doit pas être différent de celui des autres muscles. Il ne faut pas faire des abdos tous les jours et faire des exercices de crunchs avec des séries interminables. Pour l’hypertrophie, n’hésitez pas non plus à ne faire que des séries de 8 à 10 répétitions maximales.
À NOTER: Il existe une fausse croyance selon laquelle faire des abdos, ça nous fait perdre du ventre et ça nous donne une allure découpée. C’est faux. Les cellules musculaires et graisseuses étant différentes, la paroi abdominale va se raffermir mais ça ne brûlera pas le gras au-dessus. C’est plutôt la bonne alimentation (et la dépense d’énergie) qui diminuera notre taux de gras rendant nos abdominaux visibles (ou notre taille plus « fine »).
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