Volet habitudes de vie
1. Ne pas manger suffisamment
Quand vient le temps de bâtir sa musculature, l’alimentation est de première importance. Durant les entraînements, on épuise les réserves d’énergie contenues dans nos muscles (glycogène) et on déchire les fibres musculaires. Afin de remplacer ces stocks d’énergie et de construire nos muscles, il faut non seulement manger suffisamment de protéines (et de glucides) mais manger tout court! Beaucoup de personnes qui ne réussissent pas à prendre de la masse croient manger beaucoup mais en réalité, ils mangent peu; soit par manque d’appétit ou autre. Un « shake » ne comblera pas une alimentation déficiente de deux repas par jour! L’entraînement en résistance créé des microdéchirures dans les muscles, et l’alimentation sert à reconstruire les dommages causés. Ne pas manger suffisamment revient finalement à ne pas donner assez de matériaux à notre corps.
Manger, quand, quoi, comment? Quelques recommandations de base :
- Augmenter la fréquence de ses repas à 5 à 7 fois par jour (aux 2-3 heures)
- Prendre une collation protéinée entre chaque repas (ex : yogourt grec, noix, fromage, barres)
- Favoriser un minimum de 1,6-1,8g de protéines par kg de poids (ex : 76 kg * 1,6 = 121 gr/jour)
- Ingérer des glucides à indices glycémiques faibles (ex : avoine, patate douce, riz brun, quinoa)
- Consulter mon article intitulé : « Quoi manger avant, pendant et après un entraînement. »
2. Manquer de sommeil
Pour une prise de masse efficace, la récupération est à privilégier. Bien que l’alimentation y joue un rôle majeur, le repos est tout aussi important. Un corps bien reposé sera plus performant puisque votre corps aura mieux récupéré des entraînements précédents. Ce phénomène de récupération s’explique aussi par une sécrétion importante d’hormone de croissance durant votre sommeil. Cette hormone possède des qualités anaboliques, ce qui permet d’augmenter la synthèse de protéines et ainsi aider la reconstruction des tissus musculaires.
Dormir pour devenir plus massif ? Quelques recommandations de base :
- Dormir 8 heures par jour
- Aller au lit à la même heure le soir; être constant
- Lire, s’étirer ou méditer
- Fermer toutes les lumières ou distractions (cellulaires, télévision, lampes)
- Faire des siestes (mon préféré)
3. Trop de stress
« Ça me stress, je suis stressé »! Combien de fois par jour (vous) entendez-vous dire cela? Sûrement trop souvent à mon goût pour prendre de la masse. Cet état d’esprit ou cette sensation nous arrive tous mais, en contrepartie, celle-ci ne doit pas être chronique. Pourquoi? Être stressé augmente considérablement la sécrétion d’une hormone intitulée « cortisol ». À l’inverse des hormones anaboliques (construire), le cortisol a plutôt une action catabolique (détruire). Cela signifie qu’il empêche la reconstruction des tissus musculaires (ie. et entrave aussi la perte de poids), ce qui correspond à l’effet inverse de ce que l’on recherche. De plus, Il affaiblit le système immunitaire et la formation osseuse. Rien de pire que de se blesser ou de tomber malade en pleine période de prise de masse. Bien sûr, être stressé arrive à tous à l’occasion, mais l’objectif ici est de minimiser les situations stressantes et cet état néfaste sur la santé.
Être moins stressé? Quelques recommandations de base :
- Faire une activité en plein air
- Écouter de la musique
- Être en bonne compagnie, rire
- Lire, s’étirer ou méditer
- Prévoir des moments pour soi (faire le vide)
- Pratiquer des techniques de respiration profonde
4. Faire un «bulk » traditionnel
Cette approche nutritionnelle pour augmenter la masse musculaire a grandement été popularisée par des culturistes durant leur période hors saison. Elle consiste tout simplement à manger n’importe quoi, sans considération, et en quantité abondante. Communément appelé au Québec « s’empifrer ». Bien que cette méthode est très efficace pour voir le poids monter sur la balance, elle demeure tout aussi efficace pour ne plus voir vos abdominaux. Oui, votre chandail sera plus serré mais le tour de taille aura aussi augmenté! L’objectif d’une prise de masse saine est d’augmenter la masse maigre, par une alimentation contrôlée, afin de minimiser les gains de masses adipeuses. De plus, ce type de pratique contribue à l’accroissement de vos cellules adipeuses (adipocytes), qui ont pour fonction d’emmagasiner les graisses. Une fois multipliées, celles-ci s’installeront dans votre corps de manière permanente. Il vaut donc souvent mieux adopter l’approche plus lente, mais plus santé, que de se lancer dans le fast-food dès le départ. Si cela ne marche pas, et que la balance ne veut pas bouger, « manger le plus possible » peut être une alternative.
Minimiser la prise de gras en surplus calorique? Quelques recommandations de base :
- Augmenter les fréquences de vos repas, et diminuer les portions
- Ingérer des glucides à indices glycémiques faibles (ex : avoine, patates douce, riz brun, quinoa)
- Diminuez votre pourcentage de gras avant d’entamer une prise de masse
- Minimisez vos sorties aux restaurants, et préparez vos repas à l’avance
- Diminuer les gâteries, sucreries et la consommation d’alcool
- Prenez votre temps ! Lentement, mais sûrement !
5. Manquer de rigueur et de volonté
Pour augmenter sa masse musculaire, il faut être patient. Souvent, les gens sont trop pressés et veulent voir des résultats dès le premier entraînement. Intégrer de saines habitudes de vies telles que bien s’entraîner, dormir suffisamment et s’alimenter adéquatement peut prendre du temps à mettre en place. Tout comme l’entraînement, il faut laisser le corps récupérer avant de s’attendre à le voir changer. Pour certains, se rendre au centre de conditionnement physique est très facile, mais une fois sur place, l’effort fourni ressemble plutôt à 1 heure de jardinage. Non seulement il faut être assidu, mais il faut aussi se donner à fond lorsqu’on s’entraîne en prise de masse. À la fin de votre série, demandez-vous si vous êtes arrivé à l’échec musculaire…ou s’il aurait pu être possible de poursuivre l’effort.
Être bien préparé pour son objectif ? Quelques recommandations de base :
- Faire un horaire qui harmonise travail-école-entraînement
- Se diriger au gym immédiatement après le travail
- Avoir un partenaire d’entraînement
- Être suivi par un spécialiste de l’activité physique
- Se faire évaluer (% de gras, circonférence des membres, prise de photos)
- Avoir un objectif SMART
