Doit-on couper les gras saturés..?

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gras saturés

 « Les gras saturés accroissent les concentrations de «mauvais cholestérol», ou LDL, et augmentent ainsi les risques de maladies du cœur. »  Et si cette citation était fausse…?

 

Les origines: de 1970 à aujourd’hui

Longtemps reconnus comme les ennemis d’un cœur en santé, les gras saturés (gras provenant des animaux: viandes grasses, beurre, fromage, lait ou crème, ainsi que l’huile de palme et de noix de coco) ont longtemps été pointés du doigt pour leur effet néfaste sur les maladies cardiovasculaires. Cependant, alors qu’il y a encore quelques années à peine on jurait qu’il fallait les éviter à tout prix, de nouvelles études émergent et suggèrent qu’ils ne sont pas aussi mauvais qu’on aurait pu le croire. Cette nouvelle peut vous sembler anodine, mais en réalité, elle pourrait bouleverser nos habitudes alimentaires. Voyez-vous, depuis les années 70, on nous martèle les oreilles que les diètes faibles en gras sont la voie à suivre et qu’il faut privilégier des aliments sans gras. Entretemps, nous avons enlevé le gras et l’avons remplacé par du sucre afin garder le goût des aliments, et dont on en reconnaît de plus en plus les méfaits, qui sont pires, sur notre santé. Si bien, qu’une nouvelle tendance s’amorce: les diètes faibles en glucides et riches en graisses et en protéines. Bon, une mise au point s’impose. Le but ici n’est pas de discuter comme tel des avantages et inconvénients d’une diète faible en glucides, mais plutôt de savoir si nous devrions tous troquer nos céréales et nos fruits le matin pour du bacon et de la saucisse…Car comme je le dis, prise à la lettre, cette nouvelle est susceptible de grandement changer notre alimentation. Encore plus concrètement, devrions-nous ne plus nous sentir coupables lorsque nous mangeons un poulet Saint-Hubert BBQ avec la peau?

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L’erreur passée garante de l’erreur future?

Si par le passé on a tôt fait de jeter le blâme sur les graisses saturées, on en fait probablement de même avec les céréales maintenant (ex. le gluten, le blé, etc.). En effet, les diètes faibles en gras (qui se sont soldées par une augmentation de la consommation de sucre) n’ont pas eu comme conséquence de réduire le taux d’obésité et notre tour de taille, tel que bien illustré par cet article de 2010 du Daily Mail. Et l’inverse s’applique également: les glucides et les grains entiers ne sont pas tous mauvais et à éviter (à ce que je sache).

Les nouvelles études

Deux récentes méta-analyses scientifiques (des études qui synthétisent la recherche précédente sur un sujet donné) publiées en 2010 et 2014, à Cambridge en Angleterre, ayant passé en revue les données de 72 études déjà publiées et regroupant 600 000 personnes de 18 pays, démontrent que les gras saturés ne sont pas systématiquement liés à une augmentation des infarctus, des autres cardiopathies ni n’augmentent les risques de mortalité (1,2). En effet, lorsqu’on compare les acides gras saturés aux autres acides gras, ils ne seraient pas plus dommageables pour la santé cardiovasculaire et il n’existerait donc pas de lien causal entre ceux-ci et les maladies coronariennes. Les gras saturés ne seraient donc pas nécessairement responsables des maladies cardiaques. « Quand on regarde les études d’intervention dans lesquelles on diminue la consommation totale de gras saturés, on ne voit pas d’effets positifs, il y a même parfois des effets négatifs. », explique Martin Juneau, directeur de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal (3). «On aurait même découvert que certains lipides, qu’on croyait bénéfiques, n’auraient aucun effet protecteur. On remarque aussi que certains acides gras saturés pourraient avoir un certain effet protecteur bénéfique, que l’on retrouve notamment dans le lait, tandis que d’autres n’auraient pas du tout cet effet mais rien de significatif», précise Marie-Josée Leblanc, nutritionniste du groupe Extenso de l’Université de Montréal (4).

Le cas du cholestérol (alimentaire)

S’il ne fait aucun doute que les gras saturés sont associés à une hausse du cholestérol sanguin, l’association entre le cholestérol et la santé cardiaque est beaucoup moins claire. Et de plus en plus controversée. « Puisque l’augmentation du cholestérol, dans un contexte de changement de diète, n’a pas été associée à une augmentation du risque coronarien», précise Benoît Lamarche, titulaire de la Chaire de recherche en nutrition de l’Université Laval (3). Or, si on avait raison de dire que les gras saturés élèvent les concentrations de LDL dans le sang, « on sait maintenant qu’ils font autant monter le HDL» , c’est comme si l’effet s’annulait, ajoutet-il. Au final donc, ils semblent faire autant de bien que de mal (3,5).

Selon Martin Juneau, L’artérosclérose (plaque qui se colle sur les artères, les rigidifie et nuit à la circulation sanguine) serait donc le résultat d’un phénomène complexe, d’un ensemble de facteurs beaucoup plus larges que le cholestérol seulement: syndrome métabolique, triglycérides, résistance à l’insuline, diabète, microbiomes (bactéries dans l’intestin produisant des substances inflammatoires), consommation excessive de sucres ajoutés, excès d’oméga-6, etc.

« De plus en plus de cardiologues réalisent qu’on frappait à tort sur les gras saturés et le cholestérol. L’équation est beaucoup plus complexe. Les gras saturés ont finalement très peu d’impact sur les maladies cardiovasculaires, s’ils en ont un. » – Martin Juneau (3).

Le ratio HDL vs LDL

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Afin de simplifier les notions sur la biologie du gras, on y a distingué deux principaux types de cholestérol :

  • Les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol; puisqu’il facilite l’accumulation de la plaque (des dépôts graisseux) nocive sur les parois des artères.
  • Les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol; puisqu’il récupère le cholestérol LDL des artères et des tissus et qu’il le transporte jusqu’au foie, où il peut se décomposer.

 

Bien que certains experts vont même jusqu’à contredire ces notions, puisqu’en fait il y aurait davantage de subtilités, dont le fait que le LDL serait composé de petites et de grosses particules plus ou moins délétères (5) (LDL-P, LDL-C?), le radio HDL:LDL serait, au niveau du cholestérol, un meilleur prédicateur de risques cardiaques que le cholestérol total (6).

Et les gras trans?
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© Stephen Vanhorn | Dreamstime.com

Les gras trans se forment lorsque des huiles liquides sont transformées en graisses semi-solides. Ils proviennent donc par exemple de notre consommation de produits industriels à base d’huile hydrogénée, comme le shortening, les pâtisseries et les aliments transformés (ex. Biscuits, gâteaux, craquelins, collations préparées, aliments frits, etc.). Ces mauvais gras sont surtout utilisés pour leurs propriétés de conservation des aliments et pour donner davantage de saveur et de texture à certains produits alimentaires. Ils sont nocifs et toutes les études sont assez claires: ils sont associés à un risque plus élevé de cancer et de maladies cardiovasculaires.

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Q. Alors s’est-on méfié pour rien des gras saturés?

«Non, puisque quand on mange gras saturés le cholestérol augmente, la littérature est indiscutable. Les liens entre les gras saturés et le cholestérol sont relativement solides, mais les grands consommateurs de gras saturés ne font pas plus d’infarctus. Donc ce que l’étude en question nous apprend, c’est que les gras saturés ne nous exposent pas nécessairement à un plus grand risque de développer une maladie coronarienne et que le lien n’est pas démontré», résume Benoit Lamarche (7).

«Ce sont les données qu’on avait, qui avaient commencé à apparaître dans les années 50, qui nous ont menés là. Et on ne se trompe pas en disant que le gras saturé fait grimper le cholestérol: il n’y a aucun débat là-dessus», dit-il (5).

Q. Peut-on se remettre à manger des aliments riches en gras, en gras saturés, des viandes grasses, du beurre, du fromage, des charcuteries?

Ce n’est surtout pas ce qu’il faudrait conclure des récentes études. Un régime « style Atkins » n’est pas une façon saine et équilibrée de s’alimenter. Ce genre de diètes encourage généralement la consommation de viandes transformées, de nitrites, de sel et d’agents de conservation, tout en manquant de beaucoup d’autres groupes alimentaires importants, de nutriments, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

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Non, ce n’est pas une bonne idée
@David King, Flickr.com
Q. Les recommandations nutritionnelles sont-elles toujours valables?
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Copyright © 2011, Harvard University.

Les recommandations nutritionnelles générales de base pour la prévention des maladies cardiovasculaires et les autres maladies chroniques n’ont pas changé depuis une dizaine d’années. D’ailleurs, l’adoption du régime méditerranéen, qui a fait ses preuves en ce sens, prône depuis longtemps la consommation de plus de fruits et de légumes, de grains entiers, de noix, de légumineuses, de bons gras (huile d’olive, noix, graines, avocats et poissons), de viandes maigres (ex. poulet, dinde, etc.) et moins de viande rouge et de sucres concentrés/ajoutés (liqueur, boissons gazeuses, muffins sucrés, gâteaux, etc.).

Cependant, les données s’accumulent depuis les 5-6 dernières années et des subtilités apparaissent comme ça dans la littérature et dont les recommandations actuelles ne tiennent pas compte. Pour certains, l’heure des bilans a sonné:

«Je n’ai pas de camp en ce moment dans ce débat, je ne sais pas si nos lignes directrices sont appropriées ou non. Mais ce que je sais, c’est qu’on est dû pour revoir tout ça, il va falloir avoir le courage de le faire. […] Je ne serais pas prêt à dire qu’il faut changer les recommandations. Il faut refaire l’analyse de toute cette science-là et s’assurer qu’on a toutes les données qu’il faut […]» conclut Benoit Lamarche (5,7).

Q. Et pour perdre du poids?

Comme je l’affirme dans plusieurs de mes articles, il faut arrêter d’avoir à l’esprit que pour perdre du poids, il faut absolument se priver et faire un régime. La clé pour atteindre un objectif de perte de poids (ou n’importe quel objectif), c’est l’assiduité. Si vous faites une diète ou un plan alimentaire trop strict sans changer vos habitudes alimentaires à la base, vous allez rencontrer un échec et votre poids va subir l’« effet yo-yo ».

Conclusion

Il est maintenant de plus en plus reconnu que les gras saturés ne sont pas directement liés (ou exclusivement responsables) aux maladies cardiaques, qui par ailleurs sont multifactorielles (stress, âge, surpoids, hérédité, tabagisme, malbouffe, sédentarité, habitudes alimentaires, etc.). Il est possible que le rôle et l’effet des graisses (ie. saturées) et du cholestérol (ie. LDL) sur l’arthérosclérose et la santé cardiovasculaires aient été exagérés et que ceux de d’autres nutriments aient été sous-estimés (ex. les sucres ajoutés). En résumé, que ce soit pour prévenir les maladies cardiovasculaires, ou pour perdre du poids, il est capital d’y aller d’une approche globale plutôt que de cibler un seul nutriment. Faire plus d’exercice, manger moins et mieux en général, privilégier les aliments naturels plutôt que transformés, diminuer la consommation de sel, sucre, gras trans, etc.

Comme je l’explique très bien et à de nombreuses reprises dans mon article sur la diète paléolithique, les problèmes d’obésité et de maladies chroniques ne sont pas causés par l’apparition du blé, du gluten et du lait dans notre alimentation. Trop souvent en nutrition, on prend à partie un seul aliment sans trop de justification scientifique, on tape dessus, on fait sa fête, et on en oublie les vrais coupables : la sédentarité et la transformation des aliments.

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© John Takai | Dreamstime.com

Références

1- Rajiv Chowdury et al., Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk : A Systematic Review and Meta-analysis, Annals of Internal Medicine, 2014.

2- Patty W. Siri-Tarino et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, American Journal of Clinical Nutrition 2010, mar;91(3):536-46.2010.

3- Exagère-t-on la nocivité des gras saturés??, La Presse Plus, Sophie Allard, édition du 14 octobre 2014.

4- Gras saturés: le dossier s’amincit, Les années lumières, Radio-Canada, le 23 mars 2014.

5- A-t-on condamné le gras saturé trop vite?, Le Soleil, Jean-François Cliche, le 21 septembre 2014.

6- Is saturated fat bad for me?, Examine.com, page consultée le 12 novembre 2014.

7- Le gras moins mauvais qu’on le croit, Bien Dans Son Assiette, 14 octobre 2014.

Autres liens pertinents

Mythes et réalités sur le cholestérol sanguin, Bien Dans Son Assiette, 17 novembre 2014.

Les gras, pas si mauvais que ça, Le Café Show, Radio-Canada, 04 septembre 2014.

Blogue de Michel Lorgeril, docteur en médecine et chercheur au CNRS, consulté le 16 novembre 2014.

ROUND-UP: Dietary fats and heart disease, Australian Science Media Center, 06 février 2013.

Les gras saturés et leur impact sur les maladies cardiovasculaires, Extenso.org, Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, 09 janvier 2014.

Mythes: Les oeufs sont mauvais pour le cholésterol sanguin, Extenso.org, Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, 23 mars 2013.

Sweden Becomes First Western Nation to Reject Low-fat Diet Dogma in Favor of Low-carb High-fat Nutrition, Health Impact News, Brian Shilhavy, 16 novembre 2014.

Régime méditerranéen, des bienfaits démontrés, Bien dans son assiette, 18 novembre 2013.

Un régime miraculeux?, Le Téléjournal, Radio-Canada, 18 octobre 2013.

Régime méditerranéen, L’épicerie, Radio-Canada, 03 septembre 2014.

Forget everything you know about healthy eating, The Telegraph, Lucy Cavendish, 26 octobre 2013.

Cholestérol et statines: entrevue avec le docteur Martin Juneau, Une pilule une petite granule, Télé-Québec, épisode 237, 2014.

The straight dope on cholesterol part IX, The Eating Academy, Peter Attia, M.D., 12 juillet 2014.

Charles E. Ophardt, Hydrogenation of Unsaturated Fats : Trans Fat, Virtual Chembook, Emhurst College, 2003,

Les effets du cholestérol sur le coeur, Extenso.org, Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, 28 novembre 2012.

Faut-il craindre les gras trans?, Extenso.org, Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, 28 novembre 2012.

Le gras trans, émission l’Épicerie, Radio-Canada, le 11 août 2004.

What if It’s All Been a Big Fat Lie?, The New York Times, Gary Taubes, 07 juillet 2002.

Is a high-fat diet GOOD for the heart?, The Daily Mail, Jenny Hope, 22 octobre 2013.

Lamarche B., Couture P., It is time to revisit current dietary recommendations for saturated fat, Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014, 39(12): 1409-1411, 10.1139/apnm-2014-0141.

Bazzano, Hu, Reynolds, Yao et al., Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial, Annals of Internal Medicine 2014;161(5):309-318. doi:10.7326/M14-018.

De Lorgeril, Salen, Martin et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study, Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

Lyon Diet Heart Study; Benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease Circulation. 2001; 103: 1823-1825.

Robert H. Knopp et Barbara M. Retzlaff, Saturated fat prevents coronary artery disease? An American paradox, American Journal of Clinical Nutrition, 2004.

Kathiresan, Otvos, Sullivan et al. Increased Small Low-Density Lipoprotein Particle Number: A Prominent Feature of the Metabolic Syndrome in the Framingham Heart Study, American Heart Association, 03 janvier 2006.

Hays, DiSabatino, Gorman et al., Effect of a high saturated fat and no-starch diet on serum lipid subfractions in patients with documented atherosclerotic cardiovascular disease, Mayo Clin Proc. 2003 Nov;78(11):1331-6.

Bathum, Christensen, Pedersen et al. Association of lipoprotein levels with mortality in subjects aged 50 + without previous diabetes or cardiovascular disease: A population-based register study, Scand J Prim Health Care. Sep 2013; 31(3): 172–180.

Hooper, Summerbell, Thompson et al., Cutting down or changing the fat we eat may reduce our risk of heart disease, Cochrane summaries, 16 mai 2012.

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